Приседания sumo: техника выполнения

Существуют не менее двух разновидностей приседаний с широкой постановкой ног. Рассмотрим присед сумо совместно со специалистом.

Что такое приседания сумо

Приседания сумо – разновидность приседаний, названная по сходству со стойкой борцов сумо, где стопы поставлены широко. С этим упражнением можно работать с различными снарядами либо собственным весом, — поясняет… Максим Оборин — эксперт-наставник фитнес-школы Evotren и эксперт сети клубов X-Fit. — Важна правильная техника, соответствующая биомеханике движения и равномерно распределяющая нагрузку на суставы.

Существуют приседания с широкой постановкой ног, именуемые плие, в честь балетного положения стоп. Название само по себе говорит о различии техники этих двух упражнений.

При выполнении приседания в сумо ноги направлены под углом приблизительно 45 градусов, а таз отклоняется назад. Корпус сохраняет нейтральное положение и немного наклоняется вперед. В плие корпус стремится оставаться вертикальным, стопы могут разворачиваться наружу сильнее. Центр коленного сустава проецируется по оси стопы. Другими словами, разворот в плие, или наружная ротация, происходит в тазобедренных суставах. В сумо ротация в тазобедренных суставах меньше из-за меньшего разворота и наклона корпуса и таза.

Подытожим сложные объяснения:

• В сумо тело спортсмена наклоняется вперёд, в балете — нет.
• В танце сумо задние части тела движутся назад, в позиции плие — вниз.
• Ноги расставляют шире, чем в сумо, носки заворачивают глубже.
• В сумо бремя падает больше на ягодицы, чем в пле.
• Плие может быть травмоопаснее из-за большой нагрузки на тазобедренные суставы. Поэтому плие лучше не выполнять с большим весом. В сумме же, наоборот, используют максимальный вес.

Какие группы мышц задействованы при выполнении сумо-приседаний?

Это упражнение максимально задействует ягодичные мышцы. Четырехглавая мышца, которая расположена на передней части бедра, также участвует в движении. Активно работает медиальный пучок квадрицепса, который находится ближе к внутренней поверхности бедра. приседаниеШироко поставленные ноги задействуют мышцы внутренней части бедра. К этой группе относятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы.

Максим Оборин говорит: «В приседаниях сумо, как и в любых других приседаниях, задействуется большая часть мышц нижних конечностей. Прежде всего это квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Но при широкой постановке ног активно будут работать приводящие мышцы. Также при таком положении стоп увеличивается площадь опоры. Это дает возможность иметь более устойчивое положение тела и работать с большей нагрузкой».

В чем польза приседаний сумо

Внутренняя область бедра часто является проблемной зоной для женщин: там скапливается лишний жир, образуется целлюлит. Мышцы приводящие слабые из-за нехватки движений, которые бы их укрепляли. Приседание сумо эффективно тренирует эти мышцы и помогает избавиться от излишков жира.

Для мужчин упражнение в стойке сумо важно потому, что позволяет брать большой вес как для приседаний, так и для становой тяги.

Среди других преимуществ этого упражнения…

• Приседания с большим весом потребляют много энергии.
• Повышают кровоснабжение и ускоряют обмен веществ.
• Подтягивают ягодицы и живот.
• Повышают мобильность суставов.
• Улучшают равновесие.

Как правильно выполнять упражнение

Важно правильно приседать: движения каждого сустава нижних конечностей должны быть в соответствии с их физиологией.

Значение таково: тазобедренные и коленные суставы построены для небольших поворотов, а не больших. Если стопы слишком широко расставлены и колени в таком положении затруднительно развернуть, то ротация в коленях и тазобедренных суставах будет избыточной, что увеличит вероятность травм.

Правильная техника выполнения пошагово:

1. Станьте прямо, поверните плечи, глядя вперёд. Руки на поясе или с грузом.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, повернув носки и колени наружу.
3. При вдохе медленно опуститесь вниз насколько возможно.
4. Во время выдоха вытяните ноги и встаньте прямо.

Установка ног – не просто на ширину плеч, а существенно шире, в особенности для женщин, отмечает специалист. Разворот стоп и колен под углом около сорока пяти градусов наружу от привычного им параллельного расположения.

Важно: колени должны находиться в проекции стопы. В идеале коленная чашечка направлена на второй палец ступни. Для правильных приседаний нужна подходящая обувь. Во время упражнения колени не должны двигаться из стороны в сторону, а оставаться строго над стопами.

Корпус удерживается в нейтральном положении, зафиксированном мышечным корсетом от головы до копчика. Спуск таза назад перемещает центр тяжести вниз. Сам корпус при сохранении нейтральной позиции слегка наклоняется вперед. В результате плечевой пояс всегда находится на одной вертикальной линии со стопами. Подъем тела происходит в обратном порядке, возвращая его в исходное положение.

Глубина приседания зависит от подвижности суставов. Как правило, безопасным углом сгибания в колене считается 90 градусов или чуть меньше, когда бедро становится параллельным полу.

Чаще всего возникают какие ошибки в технике выполнения?

У начинающих, ещё недостаточно освоили упражнение, и даже у ветеранов спорта при усталости могут проявляться следующие… ошибки:

• Расположенные слишком широко ноги повышают риск растяжения приводящих мышц и травмы тазобедренного сустава.
• Большой наклон туловища, когда плечи выступают перед коленями, увеличивает вероятность падения вперёд, особенно под нагрузкой на плечах.
• Избыточный изгиб в области поясницы может привести к травме, сдавленному состоянию межпозвоночных дисков.
• Недостаток поддержки всей стопы, перемещение центра тяжести на пальцы ног, создает смену нагрузки с ягодиц на поясницу и икры.
• Приседать, занося колени слишком далеко вперёд, опасно для менисков.
• Резкий подъем увеличивает вероятность повреждения спины.
• Носки способствуют искривлению осанки, снижают равновесие и повышают вероятность падений вперед.

Как разнообразить приседания сумо

Существует множество вариантов этого упражнения. Попробуйте выполнять приседания сумо.

• С собственным весом тела. Особенно важно это для новичков в спорте, которые учатся выполнять упражнения правильно, или у которых имеются проблемы с суставами.
• С отягощениями в виде свободного веса: Спортсмен может использовать штангу, бодибар, гантели, гири либо диск для штанги.
• С разным размещением веса. Штангу или бодибар удобно расположить на плечах. Гантели и гири держатся в руках у сторон или у плеч.
  Одно оборудование (гантель, гиря или диск) можно опустить между ног или повесить на пояс.
• С разным вектором приложения нагрузки: В качестве фитнес-оборудования можно применять резиновые амортизаторы, блочные тренажеры, системы RIP и подвесные петли TRX. Последние два варианта способны активизировать работу мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса.
• В двух режимам тренировки: Приседания сумо можно выполнять по-разному: с большой интенсивностью на короткий период или с меньшей интенсивностью продолжительное время. Например, с весом выполнить 10-15 повторений – для развития гипертрофии и силы. Или же в течение 1-2 минут и более – для длительной тренировки выносливости. мышечная выносливость».

Кому нельзя делать упражнение

Противопоказаний к нагрузке немного, но есть. «Сумо-приседы не рекомендуются людям с проблемами в тазобедренном, голеностопном или коленном суставах», — предупреждает Максим Оборин. Также воздержитесь от их выполнения при дисбалансе движений нижних конечностей, нарушающем правильную технику. Например, ограничение мобильности тазобедренного сустава, связанное с функциональным укорочением мышц-стабилизаторов этого сустава. В таком случае нужно сначала работать на устранение имеющегося дисбаланса, а уже потом приступать к приседаниям.

При выполнении упражнений для нижней и верхней части тела включите приседания сумо в комплекс тренировок для достижения пропорционально развитого и подтянутого силуэта.