Принцип «10-20-30»: научный секрет для сердца и сосудов.

При отсутствии противопоказаний бег доступен каждому. Не требуется приобретать абонемент в фитнес-клуб, изучать сложные приемы (как в танцах) — достаточно надеть спортивную одежду и кроссовки, выйти на улицу. Занятия возможны в парке, на стадионе или любом удобном месте.

Ученые из Университета Копенгагена в Дании решилиОценить воздействие интервального бега на здоровье человека. В исследовании участвовали 19 мужчин. Все они тренировались по системе 10/20/30 три раза в неделю.Длина дистанции, которую нужно было преодолеть каждые раз, составляла 5 километров. Исследование длилось шесть недель.

Система бега 10/20/30 представляет собой схему интервальных тренировок с такими параметрами: .

• Человек проходит тридцать секунд, двигаясь медленно.

• 20 секунд — в умеренном;

• За 10 секунд возможно столько же, сколько позволяет физическая готовность.

Каждый отрезок времени длится одну минуту и выполняется трижды-пятикратно. После этого наступает пауза на несколько минут, во время которой можно отдохнуть (не более чем две минуты).

За одно занятие можно сделать от одного до четырёх подходов.

Учёные попросили участников следовать данной схеме. За последние десять секунд добровольцы действовали по-разному: одни прикладывали усилия наполовину, другие — полностью.

В ходе эксперимента специалисты контролировали здоровье участников: утром забирали кровь, определяли работоспособность лёгких, измеряли пульс. Также у каждого из участников брали биопсию мышц для анализа в лаборатории.

Глубокий разбор по морфологии демонстрирует рост процессов окислительного фосфорилирования в митохондриях. В группе бегунов, выделяемых как «быстрые», изменения фиксировались в мышцах. Участники, максимально прилагавшие усилия, показали увеличенную выносливость. Кровь имела более высокую способность к насыщению кислородом, что улучшало состояние сердца и сосудов. Даже участники, приложившие максимум усилий в заключительный отрезок, добились повышения результатов. Увеличение максимального потребления кислорода составило 7% во всех группах.

Вывод можно сделать следующий:Бег переменной интенсивности повышает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и стимулирует производство кислорода в организме. Эта схема тренировок более полезна, чем постоянное бегание в равномерном темпе.

Кстати,Во время тренировок спортсмены занимаются интервальным бегом. Разминка включает чередование ускорения и замедления темпа, что способствует развитию выносливости и повышению спортивных результатов.

Сколько нужно пробегать для снижения веса?

Ольга КуликоваТерапия, кардиология

Врач-терапевт, кардиолог, специалист по ультразвуковой диагностике.

Личный сайт

Утренние пробежки подходят тем, кто предпочитает активный образ жизни диете или походам в спортзал.

Если вы будете бегать по утрам, то результат будет удовлетворительным. Тренируйтесь бегом не менее часа не реже пяти раз в неделю. Если занятия спортом будут происходить реже или короче, метаболизм практически не изменятся, уменьшится расход энергии. рассказывала эксперт.

Хотите набрать мышечную массу, улучшить свою физическую форму? Бег может вам в этом помочь. Для развития мышечного тонуса и укрепления ног пробегайте как минимум три раза в неделю не менее 40 минут.

Какие последствия ждут от утренних пробежек?

Утренняя пробежка принесёт пользу не только сердцу и фигуре. Этот вид спорта снижает уровень холестерина в крови, нормализует гормональный фон, улучшает обмен веществ. Читайте далее о других преимуществах таких тренировок и кому бегать противопоказано. ЗДЕСЬ.