Когда утомление после тренировок становится проблемой?
Чувство усталости и слабости после тренировки — обычное дело. «Физическая нагрузка обычно сопровождается утомлением, болезненностью и напряжением в мышцах, а также сонливостью и чувством голода», — утверждает … Специалист по групповым программам X-Fit в России — Юлия Маленчук. — Порой такие ощущения слабо выражены и даже доставляют удовольствие, так как подкрепляют чувство выполненного долга и ощущение того, что тренировка прошла эффективно.
Появление проблем наступает тогда, когда после занятий в спортзале ощущается сильная утомляемость, головокружение и не удается выполнить обычные задачи. Такое состояние свидетельствует о том, что во время тренировки организм был истощён. Григорий Жежа, Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины клиники «СпортМедика». Основная причина заключается в высоких нагрузках, приводящих к расходу АТФ и подавлению нервной системы. Вторая причина связана с запуском восстановления.
Слабость — субъективное ощущение и восприятие физиологического утомления.
Это может проявляться по-разному: небольшая дрожь в мышцах, повышение пульса, учащенное дыхание — нормальная реакция организма на нагрузку при условии, что это проходит в течение 10-15 минут после тренировки. Продолжительное сохранение этих явлений говорит о чрезмерной нагрузке. Головокружение или тошнота — повод прекратить тренировку и разобраться с причинами: это может быть обезвоживание, снижение уровня сахара в крови, скачки артериального давления. Дискомфорт и боли в груди, потеря сознания — повод немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.
Причины снижения энергии после занятий спортом.
Слабость появляется из-за усталости. «Усталость — обычный физиологический процесс, который наступает при выполнении физической работы и выражается в кратковременном снижении работоспособности до полной неспособности выполнять физические действия в течение определенного времени», — объясняет Юлия Маленчук.
В зависимости от вида упражнений утомление может иметь разные причины. Юлия Маленчук выделила три группы причин, которые ведут к снижению работоспособности во время физической активности:
- Износ регуляторных систем, в первую очередь нервной.
- Перенапряжение дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
- утомление мышц.
Во время анаэробных упражнений предел выполнения может быть обусловлен истощением нервной системы, креатинфосфата в мышцах и накоплением лактата. При длительной аэробной работе утомление возникает из-за неспособности дыхательной и сердечно-сосудистой систем поддерживать требуемый уровень нагрузки, а также снижения запасов гликогена.
Чрезмерная слабость после тренировки может быть следствием большой нагрузки, занятий голодным, недостатка жидкости и прочих факторов.
Чем «лечить» слабость после тренировки?
«После тренировки необходимо делать лимфодренажный массаж для ускорения выведения метаболитов из работающих мышц. Также важно выполнить растяжку, воздействуя изометрически на мышцы и предотвращая появление крепатуры», — советует Григорий Жежа.
В случае избыточной слабости, головокружения и тошноты во время занятия спортом необходимо прервать тренировку и обратиться к медику.
Как избежать ощущения усталости после занятий спортом?
Легкая слабость после тренировки – обычное явление. Не требуется никаких действий с этим симптомом – достаточно выделить время на восстановление мышц.
Чтобы избежать ощутимой слабости и головокружения во время занятий, нужно контролировать самочувствие. Для того чтобы слабость после тренировки была приятной и непродолжительной, необходимо следить за водным балансом и пить воду, чтобы избежать обезвоживания. Тренироваться, особенно интенсивно, следует спустя полтора-два часа после еды, а не натощак, чтобы уровень сахара в крови не упал. К занятию нужно приходить после достаточного количества сна и отдыха.
Применение добавок к пище уместно (в случае консультации с доктором). «Чтобы увеличить работоспособность во время занятий и ускорить восстановление, полезно использовать спортивное питание и витаминные комплексы», — говорит Юлия Маленчук.
Важно следить за своим состоянием и быть внимательным к сигналам организма. Например, если запланирована тренировка, но вы ощущаете слабость, недостаток сил или понимаете, что не восстановились после предыдущей тренировки, лучше отложить занятие на день-два. В противном случае существует риск перетренированности, которая может привести к снижению иммунитета и частым простудам, травмам, апатией и полному нежеланию заниматься спортом.
Нагрузка должна быть оптимальной для каждого человека и зависит от различных факторов: уровня подготовки, образа жизни, наличия вредных привычек, питания, продолжительности сна, хронических заболеваний и др. Определить подходящий объем нагрузки эмпирически возможно.
В этом случае может помочь тренер, так как его взгляд более объективен, а опыт и знания позволяют заметить признаки перетренированности и корректировать нагрузку вовремя.
Придерживайтесь этих советов, чтобы не испытывать излишней утомляемости после занятий.
