Снижение веса – сложный процесс, зависящий от различных факторов. На колебания массы тела помимо очевидных, таких как рацион питания и уровень физической активности, влияют гормональные изменения, стресс, прием некоторых лекарств и др.
Вы слишком много нервничали
В конце прошлого года многие возлагали большие надежды на 2021-й: казалось, что пандемия завершится, а мир вернется к привычной жизни. Но этого не случилось: появились новые штаммы коронавируса, некоторые страны закрылись на локдаун и прочее. Добавьте сюда личные драмы (разводы, проблемы на работе, переживания за здоровье родственников) и получите колоссальный уровень стресса. «Стресс — чуть ли не главная причина набора веса, и, конечно, стресс может препятствовать процессу похудения», — рассказывает… Леонид Заседателев, Психолог, работающий с негативными эмоциями, и реабилитолог. Стресс приводит к выработке гормонов, таких как адреналин, кортиколиберин и кортизол. При кратковременном стрессе, например, перед важным выступлением, адреналин снижает чувство голода. Длительный стресс повышает уровень кортизола, что усиливает аппетит, особенно к жирной пище. Кортизол способствует накоплению жира вокруг органов и снижению чувствительности к инсулину, нарушая обменные процессы.
Высокий уровень стресса мог стать причиной того, что похудеть в этом году не удалось. Изменить ситуацию помогут практики осознанности и медитации, а также работа с эмоциями и тревогой. Психолог может оказать помощь в этом процессе.
Вы тренировались бессистемно
Для похудения необходимо затрачивать больше калорий, чем получаем с едой и напитками. Тренировки помогают сжигать калории. Однако для постепенного снижения веса они должны быть организованными. Бессистемные тренировки без грамотно подобранных упражнений могут привести к минимальному похудению или даже увеличению массы тела, — говорит Леонид Заседателев. Тренировочный план «разогревает» организм, придает ему тонус. Благодаря этому ускоряется метаболизм и продолжает функционировать в активном режиме. План помогает поддерживать темп, фиксировать результаты, психологически мотивирует на самосовершенствование. При нарушении плана снижение веса часто замедляется.
Изменение ситуации поможет проанализировать тренировочный план. Убедитесь, что регулярно занимаетесь. Какие нагрузки сочетаете в программе? Соответствует ли план поставленной цели? Например, если вы хотите похудеть, а придерживаетесь программы, направленной на набор мышечной массы.
Вы увеличили время, проведённое дома.
Следствием стало меньше движения. После перехода на удаленную работу многие проводят за компьютером еще больше времени, чем раньше (ведь путь в офис давал дополнительные тысячи шагов).
В 2022 году стоит уделить внимание увеличению физической активности: совершайте пешие прогулки, часть работы выполняйте стоя или во время ходьбы (длинные телефонные разговоры или видеоконференции без включения камеры можно проводить во время прогулки). Стремитесь пройти не менее 10 тысяч шагов в день (это можно отслеживать с помощью фитнес-трекера).
Вы питались не сбалансированно
Успех похудения на 70% определяется питанием. Преобладание в рационе быстрых углеводов и жиров, отсутствие четкого режима питания и частые переедания объясняют неудачи. Если время приема пищи не соблюдается и еда не контролируется, снижение веса будет затруднительным. Однако корректировка принципов питания: времени, калорийности, количества пищи и рациона, даст быстрые результаты. Также при замедлении похудения можно немного уменьшить калории в меню.
У вас были проблемы со сном
Недостаток сна увеличивает нагрузку на все системы организма, который старается сэкономить ее либо на сне, либо на дневной активности. Меньшая активность снижает скорость потери веса, а нехватка энергии от недосыпа приводит к употреблению большего объема пищи, преимущественно калорийной. Поэтому важно придерживаться графика сна, отдыха и нагрузок, чтобы организм активировал необходимые ресурсы в нужном количестве в нужный момент.
Хотите похудеть в 2022 году?
Сделайте заботу о себе приоритетом: разделите большую цель на меньшие шаги и следите за их выполнением. Например, составьте план питания и тренировок, организуйте распорядок дня с достаточным временем для отдыха, сна и активного движения. Сконцентрируйтесь на этом, чтобы начать процесс снижения веса.
