Что символизирует поза «Шарба-сан»?
Позы «Собака мордой вниз» в йоге носит название Адхо Мукха Шванасана. Ее задача — разогреть тело и подготовить его к дальнейшей практике, поэтому выполняется обычно в начале комплекса. Позу «Собака мордой вниз» можно использовать и для отдыха между асанами, поскольку она хорошо снимает напряжение и усталость. Эта поза также входит в комплекс «Приветствие солнцу» (Сурья Намаскар).
«Уже привыкли считать позу «Собака мордой вниз» необходимой частью йоги», — говорит Иван Ганин – инструктор йоги с квалификацией RYT-E500 от Yoga Alliance, член Федерации Йоги России и Yoga Alliance International. Асана относительно молодая и появилась в йоге благодаря индийским бодибилдерам. Первые упоминания о подобной асане появились около ста лет назад. Возможно, прототипом ее стали отжимания индийских борцов «данда», которые очень похожи на чередование положений «Собака мордой вверх» — «Собака мордой вниз». В современной йоге эти позы известны как парные «Собаки».
На фотографии представлен Иван Ганин — преподаватель высшей международной категории, состоящий в Федерации Йоги России.
В результате данных тренировок йог, философ и культурист Раджа Андха ПратинидхИ был создан комплекс «Сурья Намаскар», где впервые появилась поза «Собака мордой вниз».
Первое описание этой асаны появилось в книге «10 шагов к здоровью», изданной в 1924 году. Тогда поза именовалась «Перевернутая V» и не входила в йогу.
С течением времени прогрессивные преподаватели стали добавлять позу собаки в свои йогические практики. В 1934 году её можно найти в книге Кришнамачарьи – основателя современной йоги – под названием «Собака мордой вниз» (также известна как «Собака мордой в пол»). Асана показала себя настолько действенной и полезной, что быстро стала популярной. Сейчас кажется, будто она всегда присутствовала в йоге.
Польза позы «Шаллабхасана» в йоге.
Практика «Собаки мордой вниз» положительно влияет на физиологию и энергетическое состояние человека. Она проясняет сознание, переводя его в момент «здесь и сейчас», помогает отпустить прошлое, простить обиды и принять жизненный опыт со смирением и благодарностью. Асана успокаивает, снимает тревожность, нормализует сон, повышает стрессоустойчивость. Стимулируя работу мозга и центральной нервной системы, она улучшает концентрацию внимания и память.
С позиций физиологии, данная поза оказывает растягивающее действие на следующие группы мышц:
- больших ягодичных;
- икроножных;
- задней группы мышц бедер;
- подколенных сухожилий;
- широчайшей спинной мышцы;
- дельтовидной.
Это упражнение ещё и тренирует глубокие мышцы пресса, которые поддерживают позвоночник.
На Фотография асаны «Собака мордой вниз» из йоги.
«Поза «Собака мордой вниз» обладает значительным терапевтическим воздействием на организм», — продолжает. Кирилл Ржаной — преподаватель хатха-йоги и медитации, основатель Московского Университета Йоги и сети йога-центров, клинический психолог и психотерапевт. Ведет деятельность в Школе психосоматического здоровья. . — Она:
- Укрепляет мышцы.Регулярные занятия способствуют развитию силы и выносливости, укреплению мышц рук, плеч, спины, бедер и голеней.
- Повышает гибкость.Вытяжение задних поверхностей ног в позе «собака мордой вниз» способствует улучшению подвижности тазобедренных суставов и полезно для тех, кто проводит много времени сидя.
- Стимулирует кровообращение. Положение тела на спине ускоряет движение крови, обеспечивая доставку кислорода к головному мозгу и повышая общий кровоток.
- Приносит расслабление. Техника снимает напряжение с позвоночника и шеи, уменьшая чувство зажатости и усталости. Повышается внутренний покой, помогающий справиться с эмоциональными нагрузками.
- Нормализует пищеварение.Регулярная практика стимулирует органы брюшной полости, что положительно влияет на функционирование ЖКТ.
- Улучшает женское здоровье. Упражнение «Собака мордой вниз» полезно женщинам с опущением матки, менструальными сбоями и приливами, сопровождающими менопаузу.
На фотографии изображён Кирилл Ржаной, профессиональный учитель хатха-йоги и медитации, основатель Московского Университета Йоги.
Есть ли противопоказания?
Поза «Собака мордой вниз» в йоге может показаться лёгкой и безопасной, но у неё есть противопоказания. Неправильное выполнение может привести к травме.
Кирилл Ржаной считает, что данное упражнение не рекомендуется при таких состояниях:
- Проблемы с поясницейПри наличии грыж, протрузий или хронических болей в поясничной области асана может усугубить дискомфорт. В таких ситуациях рекомендуется воздержаться от выполнения позы или осуществлять ее с модификациями — например, с опорой под живот или согнутыми коленями. Необходимо выполнять асану под контролем опытного инструктора, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на поясницу.
- Травмы запястий. Тем, кто испытывает проблемы в области лучезапястных суставов, например, у кого туннельный синдром или артрит, рекомендуется воздержаться от выполнения этого положения или применять вспомогательные приспособления (например, блоки) или выполнять измененные варианты асаны.
- Проблемы с плечами.При травмах или воспалениях плечевого сустава асана может навредить. В этом случае сначала нужно обратиться к врачу или опытному инструктору.
- Глаукома. Из-за возможности увеличения внутриглазного давления перевернутым позам лучше избегать пациентам с этим заболеванием.
- Гипертония. Люди с высоким артериальным давлением должны быть осторожны при выполнении этой асаны, особенно если испытывают головокружение.
- Беременность. В поздних сроках беременности рекомендуется воздержаться от практики этой позы.
Позы «Собака мордой вниз» в йоге: правильное выполнение
Видео:
Правильное исполнение позы «Собаки мордой вниз» можно увидеть на фото и видео. Во время практики важно следить за равномерным дыханием. Эксперт Кирилл Ржаной советует дышать животом, плавно расширяя его во все стороны. Можно представить, как воздух во время вдоха достигает нижней части живота.
Продолжая разговор о выполнении асаны «Собака мордой вниз», Иван Ганин советует уделить внимание её постановке: ладони должны быть на ширине плеч, а ноги — на ширине таза. При опоре на ладони следует развести пальцы так, чтобы средние смотрели вперёд, а вес тела передавался на всю ладонь. Это поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. В первый раз лучше всего проработать позу под руководством инструктора.
Распространенные ошибки при выполнении асаны
Начинающие во время выполнения упражнения «Собака мордой вниз» часто допускают общие недочеты.
- Округлая спина. Округление спины во время упражнения, когда стремятся достать пятками пола, снижает эффективность и увеличивает риск травмы. Чтобы исправить это, нужно поднять пятки, оттянуться ягодицами, немного согнуть колени и вытянуться назад. Только после выравнивания позвоночника можно опустить пятки на пол.
- Прогиб в пояснице. Спина, вогнутая во время упражнения, увеличивает нагрузку на позвоночник. Чтобы исправить положение тела, необходимо выдвинуть вперёд руки, удерживать плечи развернутыми и тянуться тазом вверх.
- Средние фаланги сжаты вместе. Такое нарушение техники выполнения опасно травмами запястья, поскольку «заламываются». Необходимо следить за положением рук, чтобы средние пальцы смотрели вперед, а опора шла на всю ладонь.
Рассматривая поза простым упражнением, новички стремится освоить ее быстрее для перехода к более сложным асанам. Недостаток внимания к технике увеличивает вероятность ошибок и снижает эффективность упражнения. Важно своевременно следить за положением тела и его корректировать: это позволит получить максимальную пользу от «Собаки мордой вниз», улучшив как физическое, так и ментальное состояние.
Как сделать асану «Шавасана» проще?
Ошибки в выполнении позы «Собаки мордой вниз» иногда происходят из-за неуверенности человека, обусловленной ограниченной гибкостью позвоночника и мышц. Можно использовать упрощённые варианты для преодоления этой трудности.
- Опираясь на стул.Прислоните стул к стене спинкой. Отступите от него шаг назад и ставьтесь прямо. Положите ладони на стул, ноги вместе, колени прямыми, стопы прижатыми к полу. Наклонитесь так, чтобы шея, руки и спина образовали ровную линию.
- Согнув колени. Примите традиционное положение, сохранив небольшой изгиб в коленях и поставив стопы на носки. Убедитесь, что позвоночник остается ровным, а таз направлен вверх.
- Приподнявшись на носки. Этот вариант асаны подходит людям с нерастянутыми подколенными сухожилиями и задней поверхностью бедра. Поднимаясь после выстраивания классической позы, опирайтесь на носки.
- Стоя на коленях.Поставьте колени на пол, посадите ягодицы на пятки. Поднимите руки вперед, чтобы голова, шея и спина были прямыми. Бедра и таз должны быть перпендикулярны полу.
Как усложнить асану
Позу йоги «Собака мордой вниз» можно как упростить, так и усложнить для более опытных практиков.
- Приподняв ногу. Усложнённая поза развивает координацию. Возьмите классическую позицию. Поднимите одну ногу, согнув её в колене. Убедитесь, что бедро относительно другой ноги находится под углом 90 градусов. Ногу можно также вытянуть, слегка развернув и подав носок вперед.
- Повернув корпус. Эта асана улучшает гибкость в тазобедренном суставе. В обычной позе повернитесь в сторону, переместив вес на опорную руку, другой рукой обхватите щиколотку стопы с противоположного бока.
- С переступаниями. Переходите с одного носка на другой.
- Поза «Дельфин». Упражнение выполняется при хорошей растяжке голеней и голеностопов. Сесть на колени, руки протянуть вперед. Поднять ягодицы, выпрямить колени, спину выпрямить, стопы прижать к полу, предплечья при этом лежат на полу. Более сложный вариант упражнения — с поднятой вверх ногой.
