Частые причины проблем с позвоночником
По данным ВОЗПочти 1,71 миллиарда человек в мире страдают нарушениями и болезнями опорно-двигательного аппарата. Медики называют гиподинамию одной из самых распространенных причин болей в спине. Длительное пребывание за компьютером или автомобилем приводит к ослаблению мышц и нарушению осанки. На фоне замедленного метаболизма и недостатка питания межпозвоночные диски, суставы меняют структуру, развивается остеохондроз. При прогрессировании заболевания появляются протрузии и грыжи, смещения позвонков, артрит и артроз. Увеличивается ломкость костей, что создает риск травм.
Спорт – один из способов увеличить физическую активность в наше время.
Позвоночник — сложный сустав с естественными изгибами во всех отделах. Его нейтральное положение важно для многих движений, выполняемых с помощью нескольких суставов. Углы отклонения от нормы могут затруднить занятия с весом, в зависимости от степени искривления и сложности упражнений. Даже здоровый позвоночник может пострадать от ошибок в тренировке. Тренер фитнес-клуба DDX Fitness Митино — Юрий Аверьянов.
Даже обычные тренировки могут стать причиной травм при отсутствии правильной техники выполнения или учета имеющихся заболеваний.
Можно травмироваться даже во время выполнения простых упражнений. ЕКривчиков – специалист по кинезиологии, мануальной терапии, лечебной физкультуре и физиотерапии. Также он работает спортивным врачом в медицинском центре «Будь Здоров». Важность правильной техники исполнения нельзя недооценивать. К домашним тренировкам стоит приступать после освоения всех движений под руководством инструктора или тренера.
В домашних условиях лучше заниматься в одиночку перед зеркалом. Разминка и заминка помогут избежать травм.
Даже обычные вращения головой могут быть опасными. Здоровому человеку вреда не принесут. Но если большую часть времени проводите за компьютером, голова выдвигается вперед. Такое положение создает дополнительную нагрузку на шею, вызывая мышечный спазм. Во время вращения головы давление оказывается на напряженные участки мышц и спинномозговые нервы, что только ухудшает ситуацию. Людям с проблемами шейного отдела позвоночника безопаснее выполнять плавные повороты или наклоны вместо вращений.
Существуют иные упражнения, способные нанести вред позвоночнику.
1. Скручивания на пресс
Некоторые упражнения, казалось бы, безопасные, могут стать причиной серьёзных проблем при неправильном выполнении, — предупреждает. Дмитрий Пиляк — тренер по физической подготовке российских спортивных сборных по видам спорта, как командным, так и индивидуальным. Я бы утверждал, что некоторые вещи — прямой путь к травме.
Одно из упражнений — скручивания при неполном подъеме туловища. Многие так качают пресс. Однако без фиксации поясницы таз прогибается, и вся нагрузка ложится на межпозвоночные диски. В результате можно заработать грыжу или протрузию. Правильное выполнение предполагает прижатую к полу поясницу, а скручивание происходит за счет работы мышц живота, а не за счет инерции или рывка.
Неправильное выполнение упражнений может привести к перенапряжению мышц шеи и плеч из-за неактивности мышц пресса.
Для работников, чья деятельность предполагает длительное нахождение за столом, скручивания могут быть опасны даже при правильном исполнении. Постоянный наклон вперед приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе. Во время выполнения упражнения нагрузка на них возрастает еще больше: передняя часть сжимается, а задняя растягивается, что повышает риск травмы.
Чем заменить?
- Планка — эффективное упражнение для работы мышц пресса, спины и ягодиц без нагрузки на позвоночник.
- Выпрямление противоположенной руки и ноги в упоре на руках и коленях.
2. Гиперэкстензия с большой амплитудой
Гиперэкстензия — комплекс упражнений на укрепление мышечного корсета, выполняемый на специальном тренажере. Ее советуют для лечения грыжи поясничного отдела. Неправильное выполнение гиперэкстензии может вызвать проблемы с позвоночником.
Дмитрий Пиляк считает: упражнение само по себе неплохое, но многие усердствуют, пытаясь прогнуть спину сильнее. Это создает большую нагрузку на нижний отдел позвоночника, может привести к перегрузке суставов и связок, а также к грыже. Нужно держать спину прямо, не стараться выгнуться «до хруста». Важно чувствовать напряжение в мышцах, а не боль в позвоночнике.
Чем заменить?
Медленные наклоны вперед, назад и в стороны укрепляют мышцы спины без чрезмерной нагрузки на позвоночник.
3. Жимы и тяги за голову
По словам специалиста, эти упражнения небезопасны для плечевых суставов. Роман Гололобов работает врачом-травматологом-ортопедом в Медцентре доктора Александровского. Выполнение этих действий может вызвать перенапряжение ротаторной манжеты плеча, существует большой риск повреждения сухожилий и развития импинджмент-синдрома. Последний представляет собой ущемление сухожилия вращательной манжеты плеча и двуглавой мышцы. Заболевание проявляется ограничением подвижности и нарастающими болями.
Травмы могут не возникнуть сразу же после одного или двух подходов упражнений. Однако при постоянном воздействии нагрузки на плечевые суставы формируется патология, которая со временем становится хронической.
Чем заменить?
Гантельный жим щадяще действует на суставы плеч. Это упражнение интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. Для предотвращения травм необходимо поднимать руки плавно, без рывков и раскачиваний.
4. Осевые нагрузки на позвоночник
Позвоночник испытывает осевые нагрузки по вертикальной оси, что может привести к сжатию межпозвоночных дисков и повысить риск протрузий, грыж, микротравм позвонков. К таким упражнениям относятся приседания со штангой на плечах, особенно с округленной спиной, жим штанги стоя, прыжки с отягощением.
Выпрыгивание с весом может тренировать силу ног, но недостаточно развитая мускулатура кора и большой вес человека вместе с отягощением нагружают позвоночник. Лучше начинать с приседаний, затем небольшими прыжками, а уже потом брать в руки отягощение. Неправильная техника — приземление на прямые ноги, изменение положения позвоночника относительно нейтрального — недопустимы.
При правильной технике осевые нагрузки укрепляют мышцы спины и живота, повышают прочность костей и стабилизируют позвоночник. Улучшается кровообращение тканей позвоночника. Самая распространенная ошибка — неравномерное распределение нагрузки.
Чем заменить?
В домашних условиях безопаснее делать приседания с акцентом на ягодицы, как будто садитесь на стул. Отводя таз назад, снижаете нагрузку на колени и поясницу. Другой вариант — фронтальные приседания с гантелями или гирями. Если держать их перед грудью, поясничный отдел разгружается. Прыжки можно совершать на начальном этапе без отягощения.
Выпад большого размаха без достаточной стабилизации корпуса.
Дмитрий Пиляк считает, что выпады сами по себе травмобезопасны. Однако при неправильном выполнении нагрузка на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник резко увеличивается. Необходимо держать туловище прямо, не наклоняться вперед и следить за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
Неправильно подобранный вес снаряда влияет на технику выполнения упражнений. Положение позвоночника во фронтальной плоскости меняется, таз наклоняется в сторону отставленной назад ноги. Такое положение позвоночного столба увеличивает риск образования дегенеративных изменений, предупреждает Юрий Аверьянов.
Частое выполнение выпадов может спровоцировать перегрузку мускулатуры и боли в спине. Необходимо чередовать их с упражнениями, работающими другими группами мышц и частями тела.
Чем заменить?
Выпады — простое упражнение, которому редко требуется замена. Для избежания травм обращайте внимание на правильную технику выполнения.
6. «Good morning»
Упражнение «Доброе утро» или наклоны в стороны с палкой хорошо растягивает позвоночник, мышцы груди и задней части бедра. Его простое выполнение и доступность позволяют делать его дома.
В технике важны прямой позвоночник и растяжка задней поверхности бедра. Без них спина округляется, мышцы-разгибатели расслабляются, и позвоночник лишается мышечной поддержки. Это приводит к перегрузке фасций, связок и дисков.
Чем заменить?
Из домашнего плана тренировок упражнение лучше не вычеркивать полностью. При затруднении с глубоким наклоном сократите угол. Важно – держать ноги и спину прямыми.
7. Наклоны вперед к ногам
Наклоны вперед в сидячем положении на полу снимают напряжение с поясницы. Но часто выполняют их неправильно, округляя спину, чтобы достать носки. Это может привести к сдавливанию и выпячиванию межпозвоночных дисков. Упражнение особенно рискованно для людей с уже существующими проблемами со спиной.
Чем заменить?
Сядьте на пол, наклонитесь немного к ногам, сохраняя позвоночник прямым или слегка прогнутым в пояснице. Приблизьте живот к бедрам – так спина останется ровной, и нагрузка на диски снизится.
8. Наклоны назад с запрокинутой головой
Наклоны без запрокидывания головы безопасны и даже снижают нагрузку на межпозвоночные диски. Однако, если сопровождаются запрокидыванием головы, пережимается позвоночная артерия. Это нарушает кровообращение в структурах мозга, а в худшем случае может привести к обмороку. Запрокидывание головы также повышает риск смещения позвонков.
Чем заменить?
При выполнении наклонов голова должна оставаться прямым. Если это затруднительно, отложите данное упражнение до лучших времен.
9. Подъем ног в положении лежа
Упражнение не менее популярное, чем скручивания для пресса. Но для его правильного и эффективного выполнения нужны хорошо проработанные прямые мышцы живота. При слабом прессе при подъеме ног позвоночник натягивается, что создает риск смещения дисков.
Чем заменить?
Безопасным вариантом может стать поднятие ног в висе. Для этого можно использовать турник или кольца. Кольца повышают нагрузку и подойдут более подготовленным спортсменам.
10. Боковые наклоны с утяжелением
При наклонах в стороны с гантелями повышается напряжение связок, мышц и позвоночника, создаётся избыточная нагрузка, деформирующая диски. Упражнение опасно для людей с остеохондрозом, грыжами и нарушениями осанки.
Боковые наклоны могут привести к расширению талии из-за воздействия на наружную часть косых мышц живота.
Чем заменить?
Лучше всего подходит упражнение — скручивания в висе на кольцах. Оно уменьшает напряжение на спине и хорошо развивает мышцы пресса.
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях без вреда для здоровья.
Начните домашние тренировки с помощью квалифицированного инструктора. в видеотеке «Живи!»
Сертифицированный инструктор проводит онлайн-уроки, которые укрепляют мышечный корсет, снимают нагрузку с дисков межпозвонковых и уменьшают боли в спине. Упражнения разработаны с учетом проблем позвоночника и суставов, поэтому при правильной технике безопасны и полезны для здоровья.
Подпишитесь на канал «Живи!». У нас более 10000 видео в коллекции. В сборнике представлены упражнения для развития мускулатуры различных групп тела, улучшения самочувствия и формирования стройной фигуры.
