Для формирования рельефной фигуры и повышения физической силы можно использовать тренировки. Но что касается нашего разума? Как и мышцам, мозгу необходимы тренировки, благодаря которым можно повысить интеллектуальные способности, улучшить концентрацию, память и логическое мышление.
Нейрофизиолог Юрий Корюкалов перечислил несколько рабочих способов улучшить свои когнитивные навыки.
Юрий Корюкалов
Нейрофизиолог, кандидат биологических наук
Мозг — это не фиксированный накопитель данных, а адаптивная система, способная к обучению на протяжении всей жизни. Способность мозга к реорганизации и созданию новых связей известна как нейропластичность.
Я часто замечал в своей работе, что даже простые, но систематически применяемые действия способны улучшить память, концентрацию и мышление. Предлагаю проверенные научные методы для развития мозга, которые могут быть особенно эффективны перед экзаменом или важным выступлением.
Кардионагрузка
Умеренная физическая активность, такая как ходьба, танцы или бег в течение 20–30 минут, способствует выработке белка (BDNF), который поддерживает и усиливает связи между нейронами. Это буквально удобрение для мозга.
Рекомендуется выделить как минимум 45–60 минут перед занятиями или экзаменом для небольшой разминки.
Активация префронтальной коры
Простые методы позволяют стимулировать развитие центра внимания, планирования и самоконтроля. Например, упражнение «5-4-3-2-1» помогает заземлиться: нужно перечислить 5 вещей, которые видите, 4 — слышите и т. д.
Техника дыхания «4-7-8» способствует уменьшению тревоги и повышает концентрацию внимания.
Учеба циклами
Применяйте метод «Помидора» и разбивайте рабочее время на небольшие, четко определенные интервалы: 25 минут интенсивной работы, затем 5 минут перерыва. После завершения четырех таких циклов следует более продолжительный отдых. Такой подход позволяет предотвратить переутомление и сохранять высокую концентрацию.
Питание для мозга
Рекомендуется уменьшить потребление сахара и легкоусвояемых углеводов за 2–3 дня до экзамена или другого значимого мероприятия .
Рекомендуется добавить в ежедневное меню жирную рыбу, яйца, орехи, ягоды, горький шоколад, а также зеленый чай или кофе. Кофеин может оказать помощь, однако его употребление должно быть умеренным и осуществляться за 30–45 минут до начала тренировки.
Тренировка рабочей памяти
Начните обратный отсчет от 100 до 0 с шагом 3, затем воспроизведите алфавит в обратном порядке и произнесите слова в обратном порядке. Выполнение этих упражнений способствует развитию логики и улучшает оперативную память.
Сон
Во время сна происходит консолидация информации. Недостаток сна препятствует усвоению знаний. Старайтесь ложиться спать не позднее 23:00 и высыпаться, обеспечивая себе 7–8 часов сна. Уже небольшой 20-минутный дневной отдых после занятий способен улучшить способность к запоминанию на 30–40%.
Новизна как тренировка для мозга
Преодоление рутинных моделей поведения способствует развитию новых нейронных связей. Откройте для себя неизведанные пути, пробуйте экзотические блюда, слушайте необычную музыку, пишите, держа ручку другой рукой . Это стимулирует сенсомоторную и ассоциативную кору, что способствует большей адаптивности мышления.
Постоянное применение этих привычек способствует развитию нейропластичности, что, в свою очередь, положительно сказывается на памяти, концентрации и способности быстро приспосабливаться к сложным задачам.
Кстати
Существуют определенные привычки, которые, наоборот, с каждым днем снижают нашу интеллектуальную способность. К примеру, увлечение телевизионными реалити-шоу. Более детальную информацию о том, какие еще действия необходимо исключить из своей жизни, чтобы сохранить ясность ума и оставаться умным, можно узнать ЗДЕСЬ.
