Польза тренировок с легкими весами

Какой снаряд считается легким

Любящие тренировки, обращают внимание то на компактность снарядов, то на свои ощущения. Легкими считаются:

• Минимальные из доступных гантелей или бодибаров (1-2 кг);
• Штанга с двумя небольшими дисками.
• Самое маленькое отягощение на тренажере.

Спортсмены могут ориентироваться на ощущения во время подъема груза: если чувствуется легкость, значит, он такой и есть. Другой способ — количество повторений: 20-30 для крупных групп мышц, 10-15 для мелких.

Можно пользоваться и такими упрощёнными методами выбора, но предпочтительнее всё же прибегать к тренеровским методикам расчёта.

Легкие веса не ограничиваются конкретными цифровыми показателями, — предостерегает. Дарья Свиридова, эксперт Спортмастер PRO. — Величины устанавливаются для каждого атлета индивидуально и напрямую зависят от веса, силового опыта, возраста, пола, типа мышечных волокон, разового максимума. «Легкий вес» рассчитывается исходя из одноповторного максимума (1ПМ) — утяжеления, повтор с которым спортсмен способен выполнить один раз. Его можно вычислить опытным путем или с помощью калькуляторов (дающих небольшую погрешность — 3–5%).

Программы для расчетов можно обнаружить на веб-сайтах по бодибилдингу. калькулятор 1, калькулятор 2,калькулятор 3.Чтобы рассчитать, необходимо знать вес, который можно поднять не менее десяти раз за один подход. Как пример часто используется жим штанги лежа, но на самом деле подходит любое другое упражнение.

Классическая схема: легкое утяжеление составляет 30%-50% от 1ПМ, — говорит Дарья Свиридова. При необходимости его можно уменьшить, всё зависит от возможностей и задач.

Как использовать рассчитанную цифру

Случается слышать советы, что новичку стоит обращать внимание на количество повторений, а опытному атлету – на вес. Такое разделение неверно, поскольку килограммы и повторы взаимосвязаны, и оба фактора нужно учитывать независимо от уровня подготовки. Предлагаем простую рекомендацию для разбирательства:

• Для достижения силовых результатов целесообразно использовать рекомендованный вес в пределах 0,3-0,5 от максимального. Его можно постепенно увеличивать, меняя либо сам вес, либо количество повторений. Последнее определяется следующим образом: выполняют упражнение до тех пор, пока не нарушается техника. В рабочем подходе используют на 2-3 повтора меньше.
• Для достижения выносливости или сжигания жира можно уменьшить вес на 10-15% и на такое же количество увеличить количество повторений.

Как выбрать лёгкий амортизатор и применять свой вес.

Если применяете в тренировках снаряды с сопротивлением, то нужно будет рассортировать их по…

• Начинающим — руководство от производителя. Аммортизаторы с наименьшей мощностью считайте лёгкими.
• Продвинутым — по собственным ощущениям.

При серьёзном наборе мышечной массы эспандеры рано или поздно станут лёгкими. Так же произойдёт и с весом собственного тела. Для новичков вес собственного тела обычно является средним или большим — оценивайте по самочувствию.

В чем плюсы работы с небольшими весами

Тренировки становятся разнообразнее благодаря использованию облегченных снарядов, считает Дарья Свиридова. Возможно сосредоточиться на 75–95% от одноповторного максимума, делая по 3–8 повторений в несколько подходов. Но такой подход к тренировкам быстро адаптирует организм к шаблонам нагрузки, и прогресс замедлится.

Есть и другие преимущества.

Легче отработать технику выполнения

С легким весом легче правильно удерживать спину и руки, одновременно разгибать конечности. Освоив технику выполнения движения, вы будете его соблюдать даже с более тяжелой штангой. Правильная техника также снижает травматизм даже при максимальных нагрузках.

Можно двигаться в полном диапазоне

Легкий вес позволяет выполнять полный диапазон движений в суставах. Тяжелый груз заставляет тело сокращать амплитуду, а иногда ограничения накладывает техника безопасности. Например, полный присед с опусканием таза почти до пола не рекомендуется с весом, так как перегружает коленные мениски. С минимальным весом у здоровых людей такой проблемы нет. Полный диапазон движений повышает силу и объем мышц эффективнее, чем ограниченный.

Усилие мускулов важнее, чем нагрузка на них

До тренировки до отказа мышцы растут после нее независимо от того, 10 или 100 килограмм поднимали. Важно делать повторения до предела, то есть так, чтобы в каждом подходе оставалось максимум 1-2 повтора или вообще ни одного. Для новичков работа с легким весом — отличный вариант без перегрузки. Опытным спортсменам понадобится слишком много (40, 50 и более) движений, поэтому воркаут становится излишне долгим — лучше увеличить вес.

Работают именно целевые мускулы

При большой нагрузке мускулы, отвечающие за работу, часть ее передают мышцам-агонистам из-за недостатка сил. Такое часто происходит с небольшими группами мышц: трицепсом, бицепсом, плечами, прессом. С малым весом такой необходимости нет, и прокачка получается точной.

«Работа с легким весом открывает множество возможностей для увеличения нагрузки, — говорит Дарья Свиридова. — Она щадит центральную нервную систему, одновременно развивая координацию и выносливость, позволяя выполнять больше повторов в одном сете. Также в таком случае легче включать статодинамические и эксцентрические (вытягивающие под нагрузкой) упражнения.
Это тоже важно, потому что уплотняет мышечные клетки, укрепляет нейромышечные связи, комплексно работает над развитием «быстрых» и «медленных» волокон».

Для чего нужны занятия с небольшим весом?

Отсутствуют ограничения по уровню подготовки: применяют как новички, так и опытные спортсмены для решения локальных задач тренировок. Упражнения подходят для спортсменов, основная цель которых — развить мышечную выносливость, способность к более длительной силовой нагрузке, — объясняет Дарья Свиридова. Работа в динамике с большим числом повторений активирует медленные окислительные волокна, ускоряя их тоническую активность и способность оставаться в рабочем состоянии длительное время.

Но это лишь малая часть.

• Новичкам — для изучения техники, сброса веса, приспособления к физической активности.
• Для людей, занимающихся снижением веса, эти виды тренировок эффективнее из-за расхода большего количества калорий и жира при низком пульсе и продолжительной работе. Силовая тренировка и интервальная аэробика проводятся именно с подобными отягощениями.
• Тем, у кого есть ограничения по физическим возможностям, проблемы с опорно-двигательным аппаратом или последствия травм.
• Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта и нуждающимся в восстановлении, преодолении тренировочного застоя, проводится процедура пампинга.
• Любители формирования мышечного рельефа, особенно во время соревновательной сушки, применяют многоповторный тренинг. Такой подход активнее сжигает жиры и выводит воду из организма, поскольку при длительной работе в быстром темпе человек сильнее потеет. Это сопровождается эффектом накачки работающих мышц кровью, благодаря чему они становятся более заметными.
• Тим, кому после сложных тренировок нужны упражнения на отдельные, менее развитые группы мышц.

Существует мнение, что подобный тренинг больше подходит женщинам из-за их стремления похудеть и не накачивать мускулы. Это значит, что занятия не женские по своей сути, а цели женщин требуют именно такой работы. Напомним: девушкам, не желающим увеличивать мышечную массу, не следует тренироваться до отказа.

Тренировки с лёгкими отягощениями не будут эффективны лишь в том случае, если поставленные цели невозможно достичь с помощью небольших гантелей. Минусы отсутствуют: либо такой метод подходит для достижения целей, либо нет.

Как правильно работать с небольшими отягощениями

Мы уже рассказали о широком применении этого инструмента. Рассмотрим некоторые примеры его использования.

• Добавьте эти упражнения в обычную тренировку для укрепления мелких мышц отдельно или после основной нагрузки на крупные группы. В таком случае выполнение упражнений лучше отложить до конца тренировки, когда мышцы уже утомлены, это более безопасно.
• Разделить тренировку на отдельные занятия. Например, раз в неделю тренироваться с легкими штангами и гантелями.
• Разработать индивидуальный микроцикл продолжительностью неделя или месяц для преодоления плато, восстановления или решения других задач.
• Составить из них круговой урок.
• Сделать интервальный воркаут на все тело.
• Используйте для тренировок всего тела или по частям, выполняя подходы до полного выведения мышц из сил.

«Оптимально, чтобы тренировочный план разрабатывал тренер, учитывая ваши нынешние умения и цели развития, — поясняет Дарья Свиридова. — В качестве альтернативы можно использовать общие рекомендации.»

1. Начинающим спортсменам или тем, кто вернулись после длительного перерыва в тренировках, следует начать с небольшого веса во время фулбоди- или сплит-тренировки. Это позволит отработать технику и проследить за реакцией организма. Постепенно можно увеличивать вес, количество повторений или подходов.
2. Избегайте превышения индивидуального весового предела, чтобы снизить риск травм и избежать чрезмерной нагрузки на скелетно-мышечную систему.
3. Чтобы уменьшить эффект плато и повысить эффективность тренировок, включите в программу эксцентрические, изометрические и статодинамические упражнения. Кроме того, сделайте занятия более интенсивными, одновременно увеличивая количество повторений.
4. Малый вес дает возможность включать в тренировки круговые комплексы, варьируя упражнения и работая с разными группами мышц.
5. Для достижения цели в виде снижения веса практикуйте круговые или интервальные тренировки с лёгкими весами, множеством повторений и коротким перерывом между сетами.