Польза отжиманий от стены и правила выполнения

Отжимания от стены: польза

Классические отжимания – одно из лучших упражнений для верхней части тела. Но новичкам выполнять их даже 5-6 раз бывает трудно: кому-то не хватает силы, у других болят запястья. В этом случае подойдут вертикальные отжимания от стены.

С точки зрения техники с классическими из положения упор лежа не различаются, — рассказывает. Любовь Сафарова — фитнес-тренер и эксперт компании DDX Fitness. Во время выполнения отжиманий таким способом меньше нагружаются целевые мышцы и запястья, а также больше возможностей контролировать движение тела. Это поможет новичкам освоить правильную технику выполнения отжиманий. Продвинутым спортсменам упражнение позволит разнообразить тренировки.

Любые отжимания, независимо от вариации:

• Усиливают работу нескольких групп мышц: как верхней части тела, так и спины, живота, ног и ягодиц.
• Вырабатывают правильную осанку, укрепляя лопатки, корректируя работу мышц спины и плечей.
• Для достижения баланса необходимо поддерживать его во время выполнения упражнения, а при использовании опоры на одну руку или ногу, а также в положении ладоней «алмаз» — это еще более актуально.
• Отжимания от стены, как и другие физические нагрузки, способствуют борьбе с избыточным весом. Сколько калорий сжигают эти отжимания?
  Это зависит от веса тренирующегося, темпа его движения и техники выполнения упражнения. Обычные отжимания за минуту могут сжечь около 7 ккал, а от стены — в половину или на две трети меньше. Так, девушка весом 68 кг, выполняя их 1 минуту, сожжет всего 3 ккал.
• Снижают риск травм. По данным исследования, опубликованного в журнале Frontiers in PhysiologyЭто ещё один плюс занятий, которые развивают равновесие и устойчивость тела.

Упражнение «отжимания от стены»: задействованные группы мышц.

Врач Любовь Сафарова отмечает: неважно, от чего выполняете отжимания — стены, опоры или пола — главная нагрузка ложится на большие и малые грудные мышцы, дельты и мускулы плеча (бицепс и трицепс). В работу также активно включаются мышцы верхней части спины и кора. Меняя постановку рук и ног, можно смещать акцент на различные группы мышц.

Упражнение частично задействует мышцы нижней части тела: ягодицы, бедра, икры.

Как правильно отжиматься от стены

Мужчины и женщины выполняют отжимания от стены таким же образом.

• Поставьте ноги на ширину плеч и встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки от неё.
• Установите руки на стену на уровне и расстоянии, как у плеч. Если вам нужно тянуться к стене, сместите ноги немного ближе к ней.
• Постепенно согнув локти, начинайте склоняться к стене. Сохраняйте тело прямым, прижимая живот.
• Верните руки в первоначальное положение и повторите действие.

Во время упражнения сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не наклоняясь вперед от бедер. Для упрощения выполнения представьте внутренний стержень, проходящий от макушки через спину до ног.

Во время отжиманий от стены дыхание не прерывайте.

Помедленнее. Выполняйте плавные, контролируемые движения, обращая внимание на то, какие мышцы работают. Это поможет научиться правильной технике и тренироваться эффективнее.

Как облегчить и как усложнить упражнение

Для женщин, испытывающих трудности с отжиманиями даже от стены, существует возможность упростить упражнение еще больше.

«Чтобы сделать это, нужно просто поставить стопы поближе к стене, — поясняет Любовь Сафарова. — Для усложнения упражнения можно отойти от стены и изменить положение рук, соединив пальцы в форме алмаза».

Чем шире расстояние между стопами, тем сильнее нужно наклоняться вперед в начальной позе. Тогда большее усилие приходится на целевые мышцы, и корпус нуждается в большей стабилизации.

Упражнение отжимания от стены: варианты

Этот элемент тренировки можно изменить по-трем различным образом.

• Размещать руки можно по-разному: широко, узко, складывая их в «алмаз».
• менять положение ног;
• больше или меньше наклонять корпус.

Как выполнять отжимания от стены с разными вариантами?

«Алмазные» отжимания

Отличительной чертой является расположение рук: руки перемещаются к средней линии тела и складываются определённым образом. Акцент в данных отжиманиях от стены направлен на трицепс, дельты и грудные мышцы.

• Встаньте к стене в исходном положении, как указано ранее.
• Расположите ладони параллельно и сомкните пальцы, образуя форму, похожую на алмаз.
• Согните локти и придвиньте корпус к стене, едва не касаясь ее носом. Удерживайте спину ровной, не наклоняясь вперед.
• Вернитесь обратно и повторите.

На одной руке

Для тех, кто считает обычные отжимания от стены лёгкими, предлагается вариант для продвинутых. Это одностороннее упражнение увеличит нагрузку на мышцы-стабилизаторы и поможет устранить мышечный дисбаланс: более сильная сторона не сможет компенсировать слабую, как это происходит в стандартных отжиманиях.

• Встаньте у стены, как описано выше.
• Под положенным плечом правой рукой, левую унесите за спину либо положите на бедро.
• Сложив правую руку в локте, опуститесь телом к стене. При необходимости повернитесь немного внутрь для большей легкости движения.
• Постепенно вытяните руку, вернувшись в начальное состояние.
• После выполнения заданного числа повторений прислонитесь к стене левой рукой и проведите упражнение с другой стороны.

На одной ноге

Для атлетов с большим опытом предлагается модификация, которая усложняет работу мышц пресса, ягодиц и поясницы. Как правильно выполнять отжимания от стены в этом варианте?

• Примите начальную позицию возле стены, как было описано ранее.
• Переложите вес тела на правую ногу, а левую согните в коленном суставе и поднимите над полом, либо расположите её поверх правой.
• Делайте отжимания, сгибая и разгибая локти.

Отжимания с упором ног в стену

Это упражнение, подобно отжиманиям в стойке на руках, не представляет собой модификацию отжиманий от стены, но прямо скажем, влияет на развитие мышц верхней части грудной области и рук. Эксперт рекомендует его опытные спортсмены.

• Встаньте лицом к стене и примените положение упора лежа, упираясь в неё ступнями.
• Поставьте стопы на стену, подняв их до удобного положения: чем выше будут стопы, тем труднее будет выполнять упражнение.
• Склоните локти и сядьте на пол. Держите тело прямым, избегая провисания бёдер.
• Выпрямив локти, двигаясь назад, повторите движение.

Отжимания в стойке на руках у стены

В кроссфите существует сложное движение, используемое даже на соревнованиях. Попытки освоения этого движения возможны лишь при выполнении более тридцати-сорока правильных отжиманий за подход.

Специалисты рекомендуют и в этой ситуации не спешить и начать с подготовительных упражнений: отжимания в позе пики с ногами на полу и на возвышении, зашагивание на стену из упора лежа, выход в стойку на руках с махом ноги. Когда все эти движения станут легкими, можно попробовать отжиматься в стойке на руках.

• Повернитесь спиной к стене, разместите ладони на полу в 15-20 сантиметрах от неё, слегка уже плеч, указав пальцы вперед.
• Выпрямите одну ногу, другую согните в коленном суставе.
• Произведите мощный удар прямым стоп, разгибаясь при этом, и переходите в стойку на руках у стены.
• Выпрямите руки и сохраните природные изгибы позвоночника. При опускании стоп на стену выровняйтесь.
• Сгибая локти и плечи, скользя пятками по стене, медленно и плавно опустите голову к полу.
• Верните руки в начальное положение.

Важно!Упражнение неприместно для начинающих, женщин во время беременности, лиц с патологиями лучезапястных, локтевых, плечевых суставов, а также имеющих повышенное артериальное давление и проблемы с сосудами головы.

Это упражнение отличается от обычных отжиманий от стены. Нагрузка при его выполнении ложится прежде всего на плечи — дельты, а также на трицепсы и трапеции. Мускулатура кора обеспечивает равновесие.

Противопоказания к отжиманиям от стены

Отжимания от стены проще классических, но выполнять их нужно бережно при наличии проблем со здоровьем: травмах, операциях лучезапястного или локтевого сустава, тяжелых хронических заболеваниях или большом излишнем весе. В этих случаях перед началом занятий фитнесом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

«Делайте отжимания от стены регулярно, и со временем сможете выполнять упражнение от возвышенностей, — говорит Любовь Сафарова. Постепенно уменьшайте высоту объектов, и вы обнаружите, что вам по силам и классические отжимания от пола».