Что такое хулахуп и обруч?
Два названия принадлежат одному предмету: большому ободу для вращения вокруг тела. В Древнем Египте и Древней Греции его изготавливали из виноградной лозы. Австралия дала названию «хулахуп», где использовали свернутый кольцом ствол молодого бамбука. Американцы называют этот же снаряд «обруч».
В чем смысл использования обруча и может ли он помочь в похудении?
Жир расходуется равномерно по всему организму, а не только в месте, где тренируется мышцы пресса или талии. Для получения энергии жировые клетки используют кровь, которая циркулирует по всему телу.
Тем не менее, например, эксперимент в Университете Хельсинки (Финляндия) показалЗа шесть недель тренировок с хула-хупом объём талии может уменьшиться на 3 сантиметра, а процент жира в области живота снизится. Это свидетельствует о том, что задействуются иные механизмы, помимо сжигания жира в мышцах для их работы.
Обруч при вращении может помочь немного похудеть и укрепить мышцы пресса. Александр Мироненко — специалист фитнес-школы Evotren и директор по физподготовке клуба The Rink Fitness. Специалист в области международных соглашений, обладатель звания чемпиона России по лёгкой атлетике. Круговые движения тазом оказывают тонизирующий и оздоровительный эффект на мышцы центрального отдела тела.
Как повысить эффективность обруча для похудения
Для наилучшего эффекта рекомендуется совмещать его с другими видами физической активности. кардиотренингСжигание жира достигается через занятия, а формирование красивой пропорциональной фигуры — силовыми тренировками. «Для лучшего эффекта рекомендовано выполнять предварительную разминку, дыхательные упражнения, — советует Александр Мироненко. — Включать силовые упражнения на кор и кардиосессию с постепенным увеличением нагрузки».
Следить за балансом калорий – самое важное. Для организма не имеет значения, занимаетесь вы ходьбой или хулахупом, главное – чтобы потребление калорий было меньше расходуемых в день. При этом условии килограммы начнут уменьшаться. Хулахуп увеличивает общий расход калорий, поэтому крутить его стоит.
Как обруч сжигает жир на животе
Раскачивание обруча стимулирует работу глубоких мышц корпуса и способствует сжиганию калорий. Вращение обода также активизирует сенсорную зону в области талии, что приводит к уменьшению ее размеров за счет выведения лишней жидкости (лимфодренажный эффект). Помимо этого, кручение обруча улучшает тонус мышц, повышает качество интимной жизни и общее самочувствие.
Улучшенная циркуляция лимфы ускоряет метаболизм и расходует жирные резервы: застой жидкости между клетками затрудняет выведение жира и замедляет обмен веществ.
Какой обруч подходит для тренировок дома?
Выбирая обруч, не стоит стремиться к дополнительным опциям, таким как магниты или массажные выступы, – считает Александр Мироненко. Эффект достигается благодаря движению тела. Когда тело перестанет воспринимать нагрузку, лучше перейти на более эффективные упражнения.
При выборе обруча для похудения помните: вращение легких обручей сложнее. Тяжелые крутятся из-за инерции, а с легким требуется более активная работа корпуса.
- Массажный обруч из пластика, с шариками или выступами, известен как рельефный. Выступающие части массируют мягкие ткани, ускоряя кровообращение и лимфоток. Вес такого обруча составляет 1-2 кг.
- Обруч со шипами — модификация предыдущего с рельефом из тупоконечных шипов. Он обеспечивает более глубокий массаж и способствует выводу лишней жидкости.
- Хула-хуп — простой пластиковый обруч, применяемый в художественной гимнастике. Тренировка с ним активизирует мышцы пресса и ног для поддержания его вращения.
- Утяжеленный обруч весит более 2 кг и при вращении заметно давит и ударяет по талии, создавая дополнительную нагрузку для мышц. В результате занятий могут оставаться синяки. Вращение утяжеленного обода – серьезная нагрузка на позвоночник. Снаряд не подходит людям с заболеваниями позвоночника. Новичкам со слабыми мышцами кора его использование нежелательно.
- Изготавливают мягкие хулахупы из армированной резины или с ее вставками. Такой материал обеспечивает гибкость и приятные ощущения во время вращения. Некоторые модели обладают возможностью не только вращаться, но и гнуться или сжиматься для выполнения разнообразных упражнений.
- Модель с магнитами оснащена элементами, формирующими биосовместимое магнитное поле. Это поле способствует улучшению кровообращения в нуждающейся области и насыщению её тканей кислородом.
- Алюминиевый обруч — твердый обод весом 0,3-0,4 килограмма. Из-за жесткого материала он ощутимо сдавливает живот во время тренировки, хотя не так сильно, как утяжеленный. Эта модель также самая доступная по цене.
- Металлический обод напоминает предыдущий, но тяжелее – весит от 1,5 до 2 килограммов. Существуют варианты с защитным чехлом из вспененного каучука в тканевой оболочке, гасящим удар.
Главным критерием при выборе обруча является отсутствие болевых ощущений во время вращения. Для определения оптимального диаметра расположите обруч вертикально перед собой. Он должен достигать нижних ребер или находиться немного выше.
Как правильно крутить обруч для похудения
Александр Мироненко советует выучить упражнение пилатеса «Тазовые часы» перед началом тренировок.
Исходное положение:Сядьте на пол спиной к земле, согните ноги и поставьте стопы на пол на уровне таза. Разместите руки вдоль тела или на тазовых костях.
Для мысленного деления нижней части живота представьте его как циферблат часов: пупок — это 12 часов, самое низкое место — 6 часов. Между пальцем правой руки и тазовой костью расположено 3 часа, а слева от неё — 9.
- Выдохнув, немного придавите стопами пол, позвоночник слегка просядет и удлинится.
- Вдохните и начните наклон таза в сторону, указанную цифрой 6. При этом позвоночник немного изогнётся. Повторяйте это движение от точки к точке 10-12 раз.
- Выполняйте движение, наклоняя бедра между цифрами 3 и 9. Повторите 10-12 раз.
- Измените диапазон движений и скорость по мере необходимости, чтобы избежать дискомфорта или боли.
- Если чувствуете боль при максимальных отклонениях, сократите диапазон движений.
- Не задерживаете дыхание.
Затем попробуйте применить полученный навык в вертикальном положении. Выполняйте «Тазовые часы» стоя. Ноги поставьте на ширине бедер, колени слегка согните, спина должна быть прямой, мышцы живота напряжены. Повторяйте те же движения тазом, что и лежа.
Закончив разминку и убедившись, что никаких неприятных ощущений нет, приступайте к упражнениям с хулахупом.
Исходное положение:Примите вертикальное положение, поверните плечи в стороны, устремляйте взгляд вперёд или немного вверх, сохраняя ровную осанку. Расставьте стопы на ширину плеч, обретите устойчивое равновесие, слегка смягчив колени и разведя носки наружу.
- Поднимите хулахуп на уровень талии.
- Руками надавите на него в сторону, вращая вокруг талии.
- Произведите вращательные движения тазом, будто подбрасываете снаряд снизу.
Изначально движение может быть неритмичным, с большей силой смещения таза в одном направлении. После этого выполните подход аналогичной продолжительности в обратном направлении.
Как можно еще использовать обруч
Овладев вращением обода вокруг талии, можно изучать более сложные приемы.
Ходьба с обручем
Крутя хулахуп, привычным образом перекладывайте вес тела с ноги на ногу. При этом приподнимайте ступни. Не прекращая вращения, сделайте один шаг одной ногой вперед-назад, повторите другой. В конце начните шагать вперед и назад или по кругу.
Кручение от колен до талии
Учитесь вращать обруч не на талии, а на бедрах. Прижмите его к бедрам над коленями и именно здесь начните крутить. Вращайте обруч колени, а не тазом. Ноги можно ставить широко или близко друг к другу.
Овладев техникой вращения обруча над коленями, начинайте им неравномерно помогать снаряду: то с одной, то с другой стороны подталкивайте его вверх. Когда хулахуп поднимется максимально высоко к бедрам, слегка присядьте, чтобы он оказался на уровне талии, и начните работать бедрами.
Для того чтобы опустить обруч до колен, немного замедлите вращение. Обруч почти упадёт — в этот момент подхватите его ногами.
Смена сторон
Начните вращать обруч по часовой стрелке, поднимая руки. Когда обод прижмется к спине, правой рукой прижмите его к талии и резко поверните корпус вправо, гася кручение. Остановив обруч, отпустите руку и одновременно подайте таз и бедра влево, закручивая хулахуп в противоположную сторону. В начале можно помогать закрутить обруч в другую сторону рукой, которой остановили его, все время уменьшая ее участие.
Сколько крутить обруч для похудения
При использовании только обруча выделяйте ему 10-15 минут ежедневно пять дней недели, советует Александр Мироненко. При добавлении его как дополнительного упражнения хватит 2-3 минут в разминке или заминке основной тренировки.
С увеличением физической подготовки возможно проведение… интервальные сессии. Например:
- 3 минуты обруч;
- 50 приседаний со своим весом;
- 2 минута обруч;
- 10 отжиманий;
- 1 минута обруч;
- 10 берпи;
- 1 минута обруч;
- 20 скручиваний лежа на спине;
- 3 минуты обруч.
Калорийное сожжение при тренировке с хулахупом.
Один час тренировки тратит примерно 300-320 килокалорий – точное количество зависит от вашего веса и интенсивности работы. За 10-15 минут стандартной тренировки вы теряете 60-80 килокалорий. Поэтому ответ на частый вопрос «Сколько нужно крутить обруч, чтобы сжечь 100 килокалорий?» — около двадцати минут. Не забудьте поделить это время равномерно между движением по часовой стрелке и против нее.
Кому не рекомендуется крутить обруч
Александр Мироненко советует перед началом занятий с обручем проконсультироваться с врачом из-за возможных противопоказаний.
- Проблемы с межпозвончными дисками, искривления позвоночника.
- Заболевания воспалительного характера, затрагивающие органы брюшной полости и малый таз.
- отложение камней, новообразования.
Если хулахуп вызывает боль в спине или животе, нужно его исключить из тренировок.
Старайтесь беречь здоровье во время тренировок для снижения веса.
