Кроссфит-тренировки: что это такое
Кроссфит — совокупность высокоинтенсивных тренировок, объединенных кардиозадачей и силовой подготовкой. фитнес-тренер Оксана Трофимчук. В его состав могут входить элементы пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, гимнастики, гиревого спорта и прочего. Главная задача кроссфита — развитие силы, скорости, выносливости, гибкости и координации.
На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2025
Популярное направление отличается постоянным разнообразием, отмечает. Вячеслав Рохманко — тренер по кроссфиту и фитнес-тренер из Санкт-Петербурга, работающий в клубе «Активити». Занятия всегда новы, из-за чего организм не успевает привыкнуть к нагрузке и мотивация остается высокой.
На фотографии Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити клаб» из Санкт-Петербурга, 2025 года.
Кроссфит доступен людям с любым уровнем подготовленности, в том числе новичкам. Важно начинать с основ и поэтапно повышать интенсивность тренировок.
Для справки! В 2000-е годы появилась система кроссфит, которая быстро завоевала популярность во всем мире. Ежегодно проводятся международные онлайн-соревнования и турниры, где может принять участие любой желающий. Эти мероприятия обеспечивают равные условия для всех, стремящихся стать сильнейшим человеком на Земле.
Что привлекает людей в кроссфите
Главная мысль кроссфита в том, что нужно выполнять специальные упражнения с большой силой. Светлана Минакова — фитнес-тренер FPA, нутрициолог и персональный тренер клуба X-Fit на Чернавском в Воронеже. — Чаще всего это действия из обычной жизни: приседания, поднятия, наклоны и прыжки.
Каждый день (WOD — Workout of the Day) предлагается новая тренировка, которая направлена на развитие таких качеств, как сила, выносливость, гибкость, координация, равновесие. Например, одна тренировка может включать бег на 400 метров, подтягивания и рывки штанги, а другая — прыжки на тумбу, греблю и отжимания в стойке на руках.
На фотографии: Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба X-Fit Чернавский в Воронеже, 2025 года.
Кроссфит подходит как мужчинам, так и женщинам. Начать заниматься можно практически в любом возрасте. Различия будут только в интенсивности тренировки и используемых весах для новичков и опытных спортсменов.
Главные преимущества кроссфита
Регулярные занятия с большой нагрузкой дадут первые результаты уже через несколько недель. Тренер по физической подготовке БК «Динамо» из Новосибирска – Дмитрий Пиляк. Это сильно воодушевляет и поддерживает желание дойти до конца.
Кроссфит привлекает дружным сообществом единомышленников. Во многих городах сейчас есть кроссфит-залы, где можно тренироваться в атмосфере соперничества и взаимопомощи.
На фотографии изображен Дмитрий Пиляк, тренер по физической подготовке баскетбольного клуба «Динамо» из Новосибирска, 2025 года.
Тренер Вячеслав Рохманко называет ещё некоторые плюсы этого направления.
- Заниматься можно где угодно. Тренироваться можно как в спортзале, так и дома, на участке и на свежем воздухе.
- Наличие инвентаря необязательно. На начальном этапе эффективны упражнения с собственным весом, в дальнейшем можно добавить отягощения. В отсутствие специальных утяжелений подойдут заполненные водой бутылки, мешки с песком или тяжёлый рюкзак.
- Тренировки доступны каждому. Можно изменять упражнения, учитывая особенности каждого.
- Регулярные занятия преображают тело. Спорт делает его стройным и подтянутым, помогает нарастить мышечную массу и предупреждает ее возрастную потерю.
- Тренировки помогают похудеть. Интенсивные занятия во время тренинга ускоряют обмен веществ и способствуют более активному сжиганию жиров.
- Занятия кроссфитом экономят времяТренировки длятся в среднем от 20 до 40 минут и воздействуют на все группы мышц. В результате человек становится более сильным, быстрым и выносливым, а его фигура приобретает спортивную форму.
Как кроссфит помогает похудеть
«Кроссфит — эффективный способ похудеть», — говорит Дмитрий Пиляк. «За одно занятие можно вы потратить от 500 до 800 килокалорий и больше, это зависит от нагрузки и продолжительности».
Так, исследователи Университета штата Кеннесо, СШАРезультаты показали, что кроссфит-тренировка длительностью 20 минут сжигает приблизительно 261 килокалорию.
Важно помнить, что результаты могут отличаться у каждого человека. Скорость сжигания жира зависит от интенсивности тренировок и веса спортсмена, — говорит Светлана Минакова. В любом случае калории будут тратиться не только во время занятий, но и после них. Кроссфит ускоряет обмен веществ за счёт эффекта «послетренировочного сжигания» (EPOC). Это означает, что организм продолжает активно расходовать калории даже через несколько часов после тренировки.
Для снижения веса главным принципом остается выработка дефицита калорий. Для похудения необходимо тратить больше энергии, чем получает организм. Создать дефицит возможно с помощью изменения питания и физических тренировок.
Всем ли подходят кроссфит-тренировки
Кроссфит — уникальное направление фитнеса, которое позволяет проработать все группы мышц и развить физические возможности человека, — говорит фитнес-тренер Оксана Трофимчук. С другой стороны, занятия на грани возможностей подходят не всем: например, кроссфит противопоказан людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и патологиями сердечно-сосудистой системы.
Некоторые известные спортсмены высказывают опасения о безопасности кроссфита для людей с сердечными заболеваниями.
Высокая интенсивность занятий и работы со свободным весом могут сделать кроссфит травмоопасным. Важно чётко следовать технике упражнений и не стремиться к быстрому результату. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Для справки! В 2017 году, вслед за возросшей популярностью тренировок по кроссфиту, учёные начали . метаанализ При соблюдении техники безопасности и постепенном увеличении нагрузки, кроссфит может оказаться полезным для здоровых людей. По уровню травматизма и влияния на здоровье кроссфит сравним с другими видами тренировок высокой интенсивности.
Кроссфит-тренировка для похудения
Вячеслав Рохманко советует освоить правильную технику упражнений перед началом занятий. Уделите внимание базовым движениям: приседаниям, тягам, подтягиваниям и жимам. Если есть возможность, начните заниматься под руководством специалиста с опытом работы.
Занятия кроссфитом — серьезный вызов для организма, поэтому важно полноценное восстановление между тренировками. Наладьте здоровый образ жизни: правильно питайтесь и высыпайтесь, начните каждую тренировку разминкой и завершите ее небольшой растяжкой.
На нашем сайте представлена под руководством опытного тренера Алексея Боляева. Курс состоит из двадцати шестиминутных занятий. Для полного тренинга достаточно коврика, а позже можно использовать и свободные веса.
Приступайте к кроссфиту уже сегодня! Начните с разминки: она подготовит организм к тренировке и поможет предотвратить травмы. После этого выберите любую фитнес-пару из предложенных и выполните каждое упражнение 8-12 раз.
Одна группа упражнений для фитнеса состоит из одного упражнения для верхней части тела и одного для нижней. Составление полного круга тренировки – это эти два упражнения. Для каждой такой группы предусмотрено три последующих круга без отдыха.
Одно занятие под руководством Алексея Боляева проходит с участием трёх пар для занятий фитнесом. Отдых между подходами к различным упражнениям для каждой пары составляет от одной до трёх минут.
Предложим пример особенной тренировки для снижения веса.
Разминка
Первая фитнес-пара
Отжимания
Выпады
Вторая фитнес-пара
Приседания-плие
Динамичный ягодичный мост
Третья фитнес-пара
Планка
Тяговые движения вверх
Следуйте программе 2-3 раза в неделю для укрепления организма и достижения здорового веса.
