Что такое упражнение «молитва»
Главная задача прямой мышцы живота – это сгибание позвоночника во всех упражнениях на пресс. Ей уделяют особое внимание в спортзале, потому что именно она формирует желаемые 6 или 8 кубиков пресса.
Для укрепления пресса часто применяют скручивание (или классические скручивания). Однако неподготовленные спортсмены при выполнении обычных скручиваний на полу могут получить ненужную нагрузку на шею. Упражнение «Молитва» — эффективный аналог скручиваний, популярный вариант для тренировки пресса.
В скручиваниях нагрузка возрастает за счет количества повторений или добавления весов. В упражнении «молитва» на пресс вес регулируется блочным тренажером, а его величина ограничена лишь количеством используемых накладок. Достаточно их для тренировок даже профессионалам.
Упражнение «молитва» отличается от классических скручиваний большей амплитудой движения. Это создаёт необходимую прогрессию нагрузки на мышцы кора, что способствует их росту. При выполнении упражнения «молитва» на кроссовере задействуется большее количество мышц кора, включая глубокие и косые мышцы живота. Поэтому прежде чем приступать к нему, рекомендуется отработать простые скручивания на полу.
Упражнение получило название из-за сходства его выполнения с церковной молитвой: стоя на коленях, человек склоняет голову к земле.
Это интересно! Благодаря тому, что упражнение «молитва» на пресс в кроссовереПредставляет собой более действенный аналог скручиваний, оказывая значительное воздействие на мышцы пресса. , его часто включают в бодибилдерские программы.
Преимущества упражнения «молитва» для здоровья и тела
Упражнение «молитва» в кроссовере, как и любое другое движение, обладает своими плюсами и минусами.
- Увеличенная амплитуда движения. Данное оборудование позволяет эффективно тренировать мышцы пресса сильнее, чем при выполнении обычных скручиваний на полу. На платформе можно выполнять упражнения, контролируя как разгибание, так и сгибание.
- Уменьшение нагрузки на поясницу. Это доступно всем, независимо от подготовки.
- Большая вовлеченность мышц. В работе задействованы не только прямые мышцы живота, но и косые — наружные и внутренние.
- Возможность отслеживать прогресс. Используя грузы, можно легко создавать нужную последовательность тренировок с разной нагрузкой. Широкий выбор весов дает возможность длительно повышать интенсивность занятий.
- Несложная техника выполнения. Для освоения этого упражнения необязательно обладать опытом спортсмена.
- Эффективная профилактика травм.Физическая активность способствует повышению подвижности позвоночника и плечевых суставов, а также служит эффективным средством для предупреждения несчастных случаев.
Несмотря на ряд преимуществ, молитва в кроссовере на пресс имеет и некоторые минусы.
- Кроссоверы не всегда доступны во всех залах. Если же такой тренажер имеется, то как правило, это единичный экземпляр.
- Большой живот затрудняет выполнение движений в полную амплитуду.
- Если имеются повреждения плеч или кистей, от выполнения упражнения «молитва» лучше воздержаться из-за характерного хватом.
- Перегрузка шейного отдела позвоночника возможна при недостаточной гибкости позвоночника для его сгибания.
Не определились с выбором программы тренировок? Сделайте тест. «Какая тренировка вам подойдет?»
Какие мышцы задействованы
Упражнение «молитва» в кроссовере задействует почти все мышцы пресса.
- прямая мышца живота;
- наружные косые мышцы живота;
- внутренние косые мышцы живота
- поперечные мышцы живота.
Кроме активных мышц, помощь оказывают:
- широчайшие мышцы спины;
- ромбовидные;
- мышцы ног.
Включение данных мышц в тренировку уменьшает перегрузку поясницы. Упражнение позволяет не только проработать указанные мышцы, но и сократить риск получения травмы.
Желаете узнать о работе мышц и подходящих для вас упражнениях? Получите доступ более чем к 10 тысячам видеоуроков лучших тренеров мира!
Эффективность для похудения
Хорошо спланированная программа тренировок с упражнением «молитва» в кроссовере способна стимулировать жиросжигание.
- Совместное применение силовых и кардио тренировок может привести к сокращению окружности талии на несколько сантиметров.
- Упражнение «молитва» при выполнении для укрепления пресса способствует усилению мышечного корсета.
- Движение требует работы множества мышц, поэтому потребление энергии возрастает.
- Эту тренировку можно добавить в разные комплексы для укрепления пресса, увеличив нагрузку.
На заметку! Важно помнить, что физические упражнения сами по себе не приводят к снижению веса. «молитва» упражнение на прессУкрепляют мускулатуру и расходуют энергию, что благоприятно сказывается на обмене веществ и процессе жировых запасов.
Противопоказания к упражнению
«Молитва» в кроссовере – эффективный тренировочный подход для спортсменов разного уровня подготовки.
- Выпячивания, защемления, воспалительные процессы седалищного нерва.
- Травмы плеча и запястий.
- Проблемы с шейным отделом позвоночника могут возникать при недостаточной гибкости позвоночника, что приводит к вовлечению мускулатуры шеи.
- Медицинские ограничения для физической активности отсутствуют.
Важно! При заболеваниях суставов в стадии обострения выполнение упражнения возможно только по совету врача.
Техника выполнения упражнения «молитва» в кроссовере для пресса.
Техника выполнения упражнения для пресса «молитва» может варьироваться в зависимости от положения тела.
Классический способ — встать на колени перед кроссовером лицом к нему. Перед началом работы установите блок в верхней или слегка ниже верхней позиции. Выберите подходящую рукоять. Самой удобной является канатная рукоять, также называемая «косичкой».
Не достаётесь до ручки блока стоя на коленях? Опустите блок ниже. Под колени положите коврик для занятий спортом. Установите груз на кроссовере. Теперь можно выполнять упражнение.
На видео: © Артем Опальницкий, 2024
Техника упражнения «молитва» пошагово:
- Примите положение стоя на коленях, стопы поставьте на ширину плеч.
- Удерживайте ручку, как бы держа ее для рукопожатия.
- Наклонись вперед, сгибая спину, и опускай корпус вниз. Рукоять тоже двигни вниз по направлению к телу.
- Не шевелите тазом. Держите его неподвижно, иначе во время выполнения упражнения работают мышцы ног, а не пресс.
- Приложите локти к коленям. При недостатке подвижности позвоночника выполняйте движение с меньшим амплитудой, пока шея не подключится дополнительно.
- Задержитесь ненадолго на нижней точке, от 1 до 2 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений на 3-4 подхода.
Важно! Спускайтесь при выдохе, поднимайтесь при вдохе.
Основные ошибки новичков
Начинающие, желая быстро получить нужные им кубики пресса или избавиться от жира на животе, часто допускают ряд ошибок.
- Заменяя наклон корпуса работой ног, таз опускается вниз. Вместо упражнений на пресс спортсмены выполняют упражнения с ногами.
- При помощи сокращений мускулатуры рук притягивают ручку к себе. Движение осуществляется за счет мышц пресса, а не бицепсов и широчайших мышц спины. В случае затруднения с удержанием ручки следует уменьшить вес отягощения.
- Прикасаясь лоб к полу, нужно опустить руки так, чтобы локтями коснулись колен.
- Проигнорируйте боль в шее и пояснице. В процессе выполнения упражнения должна ощущаться лёгкая жгучая боль в районе живота. Боль в шее или пояснице свидетельствует о неверной технике.
- Задействуя большой вес тренировки могут приводить не к быстрому результату, а увеличивать риск получения травмы или растяжений.
Для лучшей мышечной адаптации нужно постепенно увеличивать вес отягощений. В тренировочной программе, кроме упражнения на пресс «молитва», можно применять другие упражнения на пресс. Это позволит повысить эффективность движений и получить хороший результат.
