Что такое упражнение «мельница»
Регулярное выполнение упражнения «мельница» руками обеспечивает здоровье позвоночника и хорошее согласование движений.
Упражнение «мельница», простое, но действенное, вошло в стандартные тренировки многих школ и учебных заведений.
Польза упражнения «мельница» ясна: его можно делать в любом месте и без дополнительного снаряжения. Его используют для снижения веса, укрепления мускулатуры, повышения гибкости и координации.
Польза «мельницы» для организма и фигуры
При выполнении упражнения «мельница» работают мышцы спины, поперечные мышцы живота, растягиваются и напрягаются мышцы бедер. Упражнение также воздействует на подколенные сухожилия, увеличивая их гибкость.
Упражнение «ветряная мельница» способствует подвижности позвоночника и тазобедренных суставов, увеличивая общую гибкость. Хотя оно не сравнится с упражнениями для растяжки, выполнение ежедневных дел станет легче из-за улучшения гибкости ног.
Совместные движения рук и тела повышают координацию и чувство равновесия, что полезно людям с неразвитым вестибулярным аппаратом.
Регулярные упражнения «мельница» укрепляют мышечный корсет, уменьшая вероятность боли в спине. Люди с проблемами осанки и слабой мускулатурой спины могут найти в «мельнице» настоящее средство помощи.
Интересны эффективные упражнения и разнообразие тренировок? Получите доступ к качественному контенту, созданному специалистами, и тренировкам различной сложности от инструкторов.
Упражнения «мельница»: для чего используется
Его используют для похудения из-за высокой энергии движений, которые быстро сжигают калории и благоприятствуют снижению веса. Преимуществом является также направленность на проработку и усиление мышц пресса, что помогает сделать талию тоньше и пресс рельефнее при регулярном выполнении.
Трапециевидные и ромбовидные мышцы, обеспечивающие положение плеч во время движений, укрепляются при регулярном выполнении упражнений.
В упражнении также участвует большая ягодичная мышца, выполняющая функции разгибателя бедра и туловища при наклоне вперёд и поднятии из этого положения.
Совет! Устали от боли в спине из-за сидячей работы? Любое неловкое движение выдает дискомфорт? «Мальница руками» может помочь достичь здоровой спины и сильного мышечного корсета. Но прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом.
Эффективность «ветряной мельницы» для похудения
Любые физические нагрузки повышают энергозатраты, что помогает создать дефицит энергии — необходимое условие для снижения веса. Несмотря на то, что «мельница» не относится к высокоинтенсивным видам активности, она всё равно способствует расходу жировых запасов в организме.
Физические упражнения, такие как «мельница», снижают стресс и повышают настроение за счет выработки эндорфинов – гормонов радости. Это уменьшает тягу к вредной пище и улучшает самочувствие. Упражнение «мельница руками» также способствует улучшению метаболизма, что благоприятствует похудению.
По сравнению с другими упражнениями «мельница» без разгибания корпуса не оказывает такой сильной нагрузки для снижения веса. Для достижения хороших результатов рекомендуется включать её в комплексные тренировки вместе со скручиваниями, поворотами корпусом, вакуумом живота, выпадами, приседаниями и упражнением «велосипед».
Затрудняетесь с выбором программы тренировок? Сделайте тест. «Какая тренировка вам подойдет?»
Противопоказания к упражнению «мельница»
Польза упражнения «мельница» неоспорима, но перед выполнением стоит учесть противопоказания и проконсультироваться с врачом. Этому упражнению не следует подвергаться при гипертонии, болезнях опорно-двигательного аппарата, травмах и хронических заболеваниях позвоночника. Во время беременности и после родов его лучше избегать.
Техника выполнения «мельницы»
Перед упражнением разогрейтесь, чтобы не получить травму. Давайте рассмотрим упражнение «мельница» и как его выполнять правильно.
- Примите прямостоячую позу, немного приоткрепив ноги от плеч.
- Разведите руки в стороны.
- Откиньте корпус вниз, повернувшись левой рукой к правому носку. Вытяните вторую руку вверх, поворачивая голову в ее сторону.
- Вернитесь в исходную позу и выполните упражнение, меняя местами руки и ноги.
Важно! У людей с немощными подколенными мышцами стопы можно поставить шире.
Во время выполнения упражнения следите за положением спины: оно должно быть ровным без изгибов. персональный фитнес-тренер Ольга Медведкина.В одном подходе желательно выполнить примерно десять до двенадцати повторений.
Обратите внимание на работу мышц. Важно не только выполнять махи руками, но и напрягать мускулатуру пресса, живота, ног и таза во время упражнения. Не выполняйте упражнение слишком быстро, так как это снижает нагрузку на мышцы.
Стойте прямо во время выполнения, чтобы сохранить равновесие и защитить колено от травм.
Теперь, зная, как создать «мельницу» в классическом исполнении, попробуем осложнить задачу.
1. Касайтесь пола ладонью. При возможности полной растяжки, вместо касания пола кончиками пальцев, пользуйтесь всей ладонью. Не сгибайте при этом ноги в коленях.
2. Делайте упражнение с гантелями. Дополнительные отягощения способны усилить результативность тренировки и увеличить нагрузку на мышцы. Для этого воспользуйтесь гантелями весом 0,5-1 килограмма, выполняя упражнение медленнее обычного. По мере прогресса можно повышать вес гантелей.
Совет! Если возникли трудности с заданием, посмотрите обучающее видео. как делать упражнения «мельница», чтобы не травмироваться.
Как часто можно делать «мельницу»?
Сколько раз выполнять упражнение «мельница» – вопрос индивидуальный, зависящий от вашей силы, задач тренировок и самочувствия.
Новичку следует выполнять упражнение в 1-2 подхода по 8-10 раз, занимаясь 2-3 дня в неделю и давая мышцам время на восстановление между тренировками. Приобретя уверенность и силу, можно увеличить количество повторений и подходов.
Хорошо подготовленные спортсмены могут исполнять «мельницу» с увеличением повторений до двадцати пяти в каждом подходе.
无论水平如何，训练前请务必进行热身，以温热肌肉并防止受伤。如果感到疲劳或过度用力，给自己多休息一天。
Совет!Чтобы правильно выполнять упражнение «мельница», обратите внимание на своё тело: при боли или дискомфорте проверьте технику, уменьшите нагрузку или ненадолго прекратите тренировку.
Какие последствия для тела может иметь ежедневное выполнение упражнения «мельница»?
Интенсивные ежедневные тренировки могут спровоцировать перетренированность, проявляющуюся усталостью, снижением мотивации и травмами. Мышцам необходим отдых для восстановления и роста. Важно не увлекаться выполнением упражнений.
Избыточное напряжение на одни и те же группы мышц может спровоцировать травмы и болевые ощущения, говорит Ольга Медведкина. Это особенно актуально для позвоночника и суставов, которые испытывают существенные нагрузки во время выполнения «мельницы».
Включайте «мельницу» в комплексные тренировки и обращайте внимание на собственные чувства.
Приступайте к занятиям спортом уже сегодня! Предлагаются программы тренировок от специалистов мирового уровня. Выберите то, что подходит вам: йога, гимнастика для суставов, пилатес, боевые искусства, кроссфит, аэробика, цигун и множество других вариантов.
