Степпер — тренажер-шаговик, имитирующий восхождение по ступенькам. В зависимости от модели и настроек угол подъема может быть крутым или умеренным. Поэтому заниматься на нем могут люди с разной физической формой и различными нюансами здоровья. Тренировка позволяет сжечь калории и снизить лишний жир, укрепить мышцы бедер, ягодиц и живота, уменьшить целлюлит и повысить общую выносливость.
Как выбрать степпер для дома
Степпер обеспечивает испытать управляемое мягкое воздействие, похожее на подъем по лестнице, — говорит Дарья Свиридова — эксперт компании «Спортмастер» в торговом центре «Европолис» (Москва). При выборе необходимо руководствоваться целями, размерами доступного места для установки и особенностями организма. Следует принимать во внимание все рекомендации и ограничения по здоровью, чтобы занятия принесли пользу.
Цена на разные модели существенно варьируется и зависит от функциональных возможностей. Подходящим степпером для дома будет модель, соответствующая вашим потребностям.
Особенности конструкции домашних степперов
Шаговик состоит из двух подвижных платформ (педалей), которые опускаются при ступлении ногой и возвращаются в исходное положение при смещении веса на другую ногу. В некоторых моделях можно изменять уровень сопротивления, определяя силу нажатия на педаль для её опускания. В простых системах этот параметр фиксирован.
Степпер может быть оснащен движущимися поручнями для рук, делающими ходьбу похожей на скандинавскую. Многие модели имеют переднюю стойку с табло управления. Модели без поручней и табло более компактны и обычно не нуждаются в подключении к розетке.
Система нагружения
Большинство агрегатов, продаваемых на рынке, имеют одну из этих конструкций:
•Механический степперЭто тренажер с гидравлическими цилиндрами сопротивления. Наступая на педаль, вы давите ногой на специальную сжимающуюся жидкость, которая при снятии давления восстанавливает объем. Как правило, это простые модели без электричества, регулировок или с минимальными настройками. Обычно отображают базовые данные о занятии: количество шагов, время тренировки, иногда расход калорий, пройденную дистанцию, количество шагов в минуту.
•Электромагнитный шаговикЭто тренажер с электронным управлением, где нагрузка на педали создается электромагнитами. Мощный маховик размещен между магнитами (или рядом, если магнит один), и занимающийся преодолевает магнитное поле, давя на педали. Такие модели могут иметь более 20 уровней нагрузки, различные регулировки хода педалей, встроенные программы тренировки и показывают много информации помимо базовой — пульс, частоту шагов и т.д. Однако такие шаговики нуждаются в подключении к электрической сети и менее компактны по размерам, чем механические.
Педальный ход
Он бывает двух типов.
•Зависимые педалиПри нажатии на одну платформу вторая поднимается вверх (подобно велосипеду, но ноги движутся не по кругу, а вверх-вниз). Такой механизм чаще встречается в компактных моделях, зачастую без поручней, поскольку на нем проще удерживать равновесие.
•Независимые педали:Нажатие на одну деталь никак не влияет на другую. Движение на них может быть более удобным при работе под нагрузкой. Но модели с такой конструкцией обычно занимают больше места, зато оснащены поручнями и множеством настроек.
Какой степпер оптимально приобрести для домашнего использования? Рассмотрим типы.
Классический степпер – известный и надёжный выбор кардиотренажёра для домашнего использования. Но современные магазины предлагают много разновидностей этого тренажера, давайте рассмотрим их.
Домашние министепперы
«Мини-степпер — самый компактный из всех вариантов, — говорит Дарья Свиридова, — и прекрасно подойдет, если вы хотите использовать его для разминки, профилактики варикоза или суставной гимнастики. Такие тренажеры оборудованы гидравлической системой нагружения и, как правило, зависимым ходом педалей. Механизм при нажатии автоматически «выталкивает» вторую ногу, что снимает нагрузку с мышц передней поверхности бедра». Стоимость устройств начинается от 2,5 тысяч рублей, по акциям можно найти и дешевле, так что популярны.
Поворотные степперы
Для упражнений требуется поворот верхней части тела относительно нижней. Для этого передняя часть оснащена вращающейся опорой. Пользователь шагает ногами и одновременно поворачивает корпус вправо-влево, удерживаясь за рукоять посередине. Такие модели обычно компактно размещаются и стоят примерно 4500 рублей, что делает их хорошим выбором для эффективных тренировок всего тела.
Балансировочные степперы
Данное занятие подразумевает устойчивое удержание равновесия из-за подвижной опоры: степпер слегка качается в стороны. Требуется хорошая физическая подготовка, иначе существует риск падения и получения травмы. Начать тренировки лучше со стены, так как поручней нет. Степпер не подходит людям с ограниченными возможностями здоровья. Стоимость начинается от 3000 рублей.
Электромагнитные степперы
Мы ранее описали принцип работы «степперов», теперь рассмотрим их особенности. «Степперы с электромагнитной системой нагружения обладают внушительной амплитудой шага и возможностью настройки уровня нагрузки в соответствии с задачами тренировки, — рассказывает Дарья Свиридова. — В таких моделях зачастую встроены датчики пульса, пользовательские программы и функциональная консоль».
Тренироваться на таком оборудовании эффективно и увлекательно: пользователь видит данные о пульсе, затраченных калориях, а некоторые модели дополнительно показывают сожженные граммы жира. Но стоимость таких тренажёров начинается от 70 тысяч рублей, а профессиональные модели требуют много свободного места.
Гидравлические степперы
В этой категории можно приобрести рабочий и надежный вариант по цене от 4000 рублей. «Гидравлические степперы с независимым ходом педалей повышают эффективность проработки мышц и разнообразие упражнений, — отмечает Дарья Свиридова. — Такие тренажеры достаточно просты в использовании и более компактны, чем электромагнитные».
Степпер для скандинавской ходьбы
Если не хочется выходить с лыжными палками в непогоду или жару, можно заменить их подходящим тренажером. Для любителей скандинавской ходьбы отлично подходит степпер с рукоятями, поясняет Дарья Свиридова. Длинные ручки на тренажере регулируются под каждого владельца и включают дополнительные группы мышц, что значительно увеличивает нагрузку во время ходьбы. Такие модели активируют мышцы спины, рук, плечевого пояса, что положительно сказывается на осанке и раскрывает грудную клетку. Подвижные поручни улучшают работу вестибулярного аппарата, являясь точками опоры, которые снижают напряжение в суставах нижних конечностей. Цена — от 7000 рублей.
Степпер-лестница
Степпер-лестница, также известная как климбер, представляет собой устройство, напоминающее эскалатор с 3-4 ступенями, по которым движется общая платформа. Такой тренажер эффективен для сжигания калорий и тренировки ягодиц и мышц ног, считает Дарья Свиридова. Движения на климбере схожи с подъемом по лестнице, но выполняются в комфортной домашней обстановке. Изменяя скорость, угол наклона и высоту ступеней, можно корректировать интенсивность тренировок под свои возможности. Климбер обеспечивает интенсивную нагрузку и подходит пользователям с сохранившей здоровую подвижность суставов нижних конечностей. Однако для дома климбер не подойдет всем из-за громоздкой конструкции и высокой стоимости от 300 000 рублей.
Степпер с эспандерами
Это мини-степпер с растяжимыми эспандерами около педалей. Позволяет во время ходьбы или вместо неё выполнять упражнения для верхней части тела. Эспандеры укрепляют мышцы рук, плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Стоимость от 3500 рублей.
Степпер с регулируемой нагрузкой
Электромагнитные степперы обладают такой функцией: близость или отдаленность маховика к магнитам изменяет сопротивление педалей. Регулировку проводят электронным способом с помощью дисплея.
Большинство агрегатов позволяют регулировать высоту (или глубину — названия разные) педального хода, то есть расстояние, на которое их можно опустить. Более высокий ход требует большей амплитуды движений ног, сильнее нагружает бедра, ягодицы, живот, повышает пульс, тратит больше калорий и тренирует выносливость.
Работа на степпере с большой высотой педального хода недопустима при проблемах с коленным и тазобедренным суставом. Выбирайте минимальную амплитуду движений, чтобы колено и тазобедренный сустав никогда не разгибались до прямого угла, всегда оставаясь разогнутыми. Тогда пульс и сжигание калорий следует активизировать за счёт частоты шагов, а не амплитуды.
Как эффективно использовать степпер для снижения веса?
Дарья Свиридова советует активировать жиросжигание для снижения подкожного жира и достижения формы. Это возможно во время тренировки в пульсовой зоне 60-75% от максимальной ЧСС. Аэробная нагрузка связана с окислением жирных кислот, из которых вырабатывается энергия. Благодаря этому получаем силы для тренировки и избавляемся от лишнего веса. Границы пульса индивидуальны и для расчета можно использовать формулы, учитывающие пол, возраст и ЧСС покоя. Пример расчета с усредненными параметрами:
•220 — возраст = А
•Нижняя граница: В = А*0,6
•Верхняя граница: С = А*0,75
Часто задаваемые вопросы
Вы найдете здесь краткие ответы на самые частые вопросы.
Эффективен ли степпер для похудения? Да, тренировки дают кардионагрузку, а любая кардионагрузка расходует калории и запускает процесс получения энергии из жировых отложений. Важно также контролировать поступление калорий с пищей: если компенсировать всё сожжённое, масса тела не уменьшится.
Какой вид фитнес-тренировки предпочтительнее: степпер, беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид? Это индивидуально. Беговая дорожка, велотренажер и степпер — кардиотренажеры, укрепляющие сердечно-сосудистую, дыхательную и кровеносную системы. Выбор домашнего устройства зависит от целей, особенностей организма, личных предпочтений, рекомендаций врача и противопоказаний для движений. Лучше сочетать тренировки на тренажере с другими видами активности, сбалансированным питанием и развитием диафрагмального дыхания.
Помогает ли степпер похудеть в ногах? Грамотный, целостный подход к занятиям на степпере даст ожидаемый результат. Локально сжечь жир в ногах не получится, но можно снизить общий процент жира в организме и уменьшить объемы. Качество тела и его формы можно улучшить точечной проработкой определенных мышечных групп.
Степпер задействует работу икроножных мышц, мышц передней, задней и наружной поверхности бедра, особенно четырехглавой мышцы, а также ягодичных мышц. При высоком подъёме колена дополнительно работают мышцы пресса. Остальные мышцы поддерживают равновесие в статике. Если степпер оснащён подвижными поручнями или эспандерами, то интенсивно трудятся мышцы спины, верхнего плечевого пояса и рук.
Для тренировки ягодиц на степпере нужно заниматься регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Занятия лучше начинать с разминки для разогрева мышц и суставов. В опорной фазе шага нельзя переносить тело в сторону, пытаясь продавить педаль весом. Для активации ягодичных мышц важно сохранять вертикальное положение корпуса. Чтобы упражнения были эффективнее, нужно следить за дыханием и пульсом, с чем могут помочь встроенные программы. При использовании тренажера с поручнями не стоит слишком сильно на них опираться.
Дарья Свиридова отмечает: поворотный степпер подходит тогда, когда требуется акцент на мышцах корпуса.
Расход калорий при ходьбе на степпере составляет от 300 до 600 ккал за час. Точная цифра определяется весом и интенсивностью ходьбы. Главный секрет эффективных тренировок — хорошее настроение. Занятие, проводимое с удовольствием, удваивает результат!
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к . Вам будут доступны видеоуроки по и другим дисциплинам.
