Как похудеть к Новому году
По comprehend: ставить амбициозные цели и рассчитывать за это время похудеть на два размера не стоит. Если это и произойдёт (например, на строгой диете), то новая фигура продержится недолго — после резкого похудения велик риск того, что все лишние килограммы вернутся обратно.
Похудение лучше начинать здоровым образом: сбалансированным питанием, физическими нагрузками, достаточным отдыхом. Это позволит снизить вес, за три недели уйдет 1-2 кг, а затем прогресс продолжится. Только такой подход даст устойчивый эффект.
Как убрать живот к Новому году
Живот представляет собой проблемную зону для многих женщин. Нужно осознавать: похудеть в конкретной области невозможно, поэтому избавиться от живота можно только при общем снижении веса и достижении стройности. Такой результат возможен лишь при комплексной работе над собой: правильном питании и тренировках. Даже соблюдая диету, целесообразно оказывать организму физические нагрузки: функциональные, силовые, аэробные. Анастасия Юркова,Руководитель программы групповых занятий X-Fit в России.
Питание
Для достижения результата необходимо сформировать энергетический дефицит и соблюдать сбалансированный рацион: сократить потребление быстрых углеводов и увеличить количество медленных, включать в каждое блюдо грубую клетчатку, употреблять нежирные продукты животного происхождения.
Важен и режим питья: употребляйте больше чистой негазированной воды, уменьшите потребление кофе, исключите алкоголь (его прием стимулирует аппетит).
Питайтесь малыми порциями 4-5 раз в день и воздержитесь от употребления углеводов после семи вечера.
Тренировки
Важно акцентировать внимание на энергичных видах занятий: кардионагрузках, круговых тренировках. Просто прокачивать пресс неэффективно — у многих мышцы скрыты под жировой прослойкой, уменьшить которую могут только аэробные нагрузки и сбалансированное питание.
Из тренировок пресс исключать не рекомендуется. В комплекс лучше включить упражнения, связанные со скручиваниями, для максимальной работы зоны кора и косых мышц живота.
Включите в тренировочный план упражнения для области живота и кардиотренировки.
Подготовить фигуру к Новогодней празднике: набор тренировок
Анастасия Юркова предложила комплекс упражнений, которые могут послужить основой для тренировки по похудению живота. По её словам, занятия следует проводить в режиме круговой тренировки для повышения частоты сердечных сокращений и уменьшения толщины жировой прослойки.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Создайте тренировку в стиле круговой тренировки. Выполняйте упражнения по 30-40 секунд, после каждого делайте перерыв на 10-15 секунд. Закончив круг, повторите все заново. За занятие выполните 2-3 круга.
- Следуйте этой программе 4-5 раз в неделю. По возможности занимайтесь ежедневно, но прислушивайтесь к своему организму и не допускайте перетренированности, советует Анастасия Юркова.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для занятий этим комплексом достаточно коврика.
Разножка со скручиванием
Примите положение стоя прямо, стопы вместе, руки соединены перед грудью локтями наружу. Прыжком разведите ноги в стороны, согните колени, прокрутите корпус вправо, опустите левую руку на пол и правую вытяните вверх. Не округляйте спину, напрягите мышцы пресса и ног. Выпрямившись, прыжком соедините стопы, прокрутитесь влево, опуская правую ладонь на пол. Это один повторение. Выполните как можно больше таких повторений за 30 секунд.
Выпады со скручиванием
Встаньте прямо, стопы вместе, руки соедините перед грудью, направляя локти в стороны. Согните левое колено, поднимите ногу вверх до параллели бедра с полом. Шагните левой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево, вытягивая руки в стороны, правую ладонь опустите на пол. Затем плавно вернитесь в исходное положение (стоя на правой стопе, левое колено согнуто, бедро параллельно полу). Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
Боковые выпады
Встаньте прямо, ступни поставьте немного шире плеч параллельно друг другу. Руки соедините перед грудью, согнув локти в стороны. Согните правое колено, отведите таз и правую ногу в сторону. Одновременно с этим повернитесь корпусом вправо, левой рукой коснутся пола, правую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой стороны. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Упрощенный вариант берпи
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и соедините перед грудью. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол, перенесите вес тела на руки. Отпрыгните назад стопами, опускаясь в планку на прямых руках. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, работайте всей передней поверхностью тела. Затем прыжком вернитесь к начальной позиции, соединив ладони перед грудью. Это один повтор. Выполните как можно больше повторов за 30 секунд.
Планка с прыжками
Примите позицию упора от пола, опираясь на прямые руки: ладони поставьте на ширину плеч, ноги – на ширину таза. Держите спину ровной, не увеличивайте изгиб в пояснице, активизируйте мышцы пресса.
Прыжками разведите стопы в стороны, затем снова прыжком соедините их. Во время прыжка следите за положением поясницы, усилите работу мышц живота, дыхание не прерывайте, движение выполняйте на выдохе. Это один повтор. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за 30 секунд.
Планка «Скалолаз» с ротацией
Примите позицию планки, опираясь на прямые руки: ладони располагайте на ширине плеч, стопы на ширине таза. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Согните левое колено, подтяните его к животу, направляя вперед и вправо. Активируйте косые мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с правым коленом. Это один повтор. Выполните как можно больше таких повторений за 30 секунд.
Планка с ротацией таза
Займите положение планки, опираясь на прямые руки: ладони должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине таза. Старайтесь не сутулится и не увеличивать изгиб в пояснице.
Примите это положение: стопы поворачивайте влево, опустив их на боковую поверхность, таз также поверните влево. Активно напрягите мышцы пресса и кора. Затем плавно повернитесь в другую сторону, не перенапрягая поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Диагональные скручивания на пресс
Примите положение лежа на правом боку. Вытяните правую руку вперёд, а левую — положите за голову. Слегка согните колени. Скруглите корпус вперёд и влево, используя косые мышцы живота. Поддерживайте правильную осанку и не перенапрягайте поясницу.
Один раз повторите упражнение. Сделайте это не более чем за тридцать секунд. Потом измените позу и выполните всё аналогично, но в противоположную сторону.
Следуйте программе и указаниям тренера, тогда к Новому году увидите первые успехи.
