Упражнения для разминки способствуют тренировке мышечной памяти. В результате этого тело само выполняет движения, такие как выпады или подтягивания.
Упражнения, готовящие тело спортсмена к трудным или сложно-координированным движениям, называются подводящими. Эдуард Шакула — менеджер по физической подготовке сети клубов «Прайд Фитнесс». Такие упражнения ещё называют подводкой. Необходимы они не только новичкам, но и всем тренирующимся. Позволят поэтапно отработать амплитуды сложного движения, улучшить подвижность тканей и суставов.
Для чего нужны подводящие упражнения
В подготовительном действии главное сложное движение можно разбить на некоторые более простые элементы, которые будут легче запоминаться. Можно применять тренажеры и устройства, которые ограничивают амплитуду движений и не допускают ошибок. Например, для становой тяги можно выполнять отдельные наклоны со штангой и приседания, так как в упражнении «становая тяга» включаются оба движения.
В дополнение к разминочным применяют подготовительные упражнения: они укрепляют, повышают выносливость, гибкость мышц, совершенствуют баланс и координацию для облегчения выполнения основных упражнений. Например, подготовительные упражнения для начала бегаРазличные прыжки, выпрыгивания вперед, прыжки с ноги на ногу, перекаты по стопе с пятки на носок, подъем на носки и тому подобное. Элементы приучают мышцы ног работать так же, как при беге, но в более легких условиях, где не требуется скорость и есть возможность остановиться для отдыха.
Преимущества подводящих упражнений
Главный плюс — уменьшение риска получения травм. «Конечно, без подводки можно обойтись, но как и суставная разминка, подобная нагрузка поможет избежать травм и нарушений в движении, — говорит Эдуард Шакула. — Так что» Главный вопрос – сможете ли вы выделить время и средства на восстановление после травмы или же предпочтете выполнить пару дополнительных повторений подводящего упражнения перед основным весом? ».
Также подводка помогает:
Как выбирать упражнения для освоения техники?
Принцип прост: разделите основное упражнение на отдельные части, которые можно выполнять как самостоятельные движения. «Под любое упражнение можно подобрать подводящее, и не одно, — говорит Эдуард Шакула. — В сущности это разделение движения на составляющие, упрощение для улучшения техники. Сначала обратите внимание на самые сложные для конкретного человека движения, которые трудны в суставах или двигательной модели. Улучшите их, не перегружая координационные и силовые возможности, потом переходите к сложным упражнениям».
Рассмотрите данное упражнение: в нём присутствует главное действие, требующее наибольшего напряжения, а также передвижение к месту приложения этого усилий и от него удаление. Каждый этап включает в себя несколько движений, а на каждом участке встречаются свои нюансы и трудности.
Прежде всего, отыщите более легкие упражнения, напоминающие участок с наибольшим сопротивлением. После этого составьте комплекс подготовительных упражнений. Выберите их таким образом, чтобы они способствовали тренировке именно того движения, в котором вы испытываете трудности.
Рассмотрим пример. Приседание с грифом на плечах включает в себя:
1.Опускание.Чтобы не было сложностей, важно не наклонять спину вперёд и не отводить назад ягодицы.
Удержание правильного прогиба в пояснице, а также воздержание от опускания головы и сутулости – тоже необходимо.
Поднимись, используя мускулы бедра и ягодиц. Выполнять упражнение сложно, возможно из-за недостатка мышечной силы. Не следует сближать коленей во время выполнения.
3.Выпрямление корпуса.Трудно сохранять ровную спину. Необходимо мускулы ног для удержания положения в пояснице.
Выбираем вводные упражнения, учитывая уровень трудности и необходимость овладения этим уровнем.
Отгибая локти назад, пропускаем через него гимнастическую палку и садимся. Палка выравнивает спину и положение головы.
Встанем с опоры без поддержки руками. Сядем и поднимемся в прыжке, не используя груза. Выполним приседания в тренажере Смита.
Выполняем выпады и приседания с гантелями, держа их сначала в опущенных, а потом у плеч. Такая позиция груза способствует поддержанию вертикального положения корпуса.
Приведенные примеры — не единственный способ подготовить тело к приседаниям с весом на плечах. «Выбор отягощения для подводящих упражнений зависит от уровня подготовки спортсмена, — советует Эдуард Шакула. — Как и количество этих упражнений».
Использование подготовительных и подводящих упражнений
Новичок часто сомневается: целесообразнее ли выполнять разминочные упражнения перед или после основного? С одной стороны, предварительная разминка может помочь в подготовке к задаче, но последующее выполнение основной задачи может быть затруднено из-за усталости. С другой стороны, выполнение упражнений после подходов приводит к снижению координации и сил.
Эдуард Шакула утверждает, что правильное или неверное применение упражнений отсутствует. Всё определяется целями спортсмена и тренера.
На каждой тренировке повышается качество движений и функционирования тела. Поскольку подводка способствует улучшению работы в сложных упражнениях и оказывает нагрузку на организм, пусть и меньшую, чем сами упражнения, её количество должно быть минимальным, но обязательным. Оптимальная величина зависит от уровня спортсмена. Упражнения подводящие применяют как перед сложно-координационными, так и после них. ».
Запомните: даже при высоком уровне подготовки полезны упражнения для разминки.
