Процесс снижения веса начинается не в спортзале, а на кухне: для достижения результата необходимо создать дефицит калорий (тратить больше энергии, чем получаешь с пищей). Тренировки — лишь один из элементов этой системы. Важно также придерживаться сбалансированного рациона, пить достаточно воды и высыпаться.
Как похудеть с силовыми тренировками
Силовые тренировки укрепляют мускулатуру и ускоряют метаболизм, помогая снизить вес. Считается, что после таких занятий организм продолжает сжигать много калорий даже после завершения тренировки. Причина — увеличение мышечной массы, требующей энергии для функционирования даже в состоянии покоя. Жировая ткань таковой затраты не нуждается. Таким образом, рост мышц приводит к большему расходу калорий в обыденной жизни.
Силовые нагрузки можно получать не только при работе с отягощениями. Занятия с собственным весом тела также способны укреплять мышцы и сжигать калории.
Желаете ускорить снижение веса? В дополнение к базовым силовым упражнениям (приседания, отжимания, тяги) включите кардионагрузки (например, прыжки). Так тренировка станет более интенсивной. Руслан Панов,эксперт-методист X–Fitв России.Я советую составить тренировку с упражнениями, включающими множество мышечных групп и суставов. Такая нагрузка расходует много энергии, поэтому влияние на жировую ткань будет сильным, а похудение – быстрым.
Если задача – похудеть быстро, то подойдут не только изолированные силовые упражнения, но и более интенсивные занятия с комплексом нагрузок, выполняемые интервальными режимами.
Мы просили Руслана Панова разработать и продемонстрировать один из вариантов такой тренировки.
Короткая силовая тренировка для похудения
Она тренируется, сочетая кардио и силовые упражнения. «Противопоказания к тренировке отсутствуют. Желательно максимальное внимание уделять технике выполнения, поскольку векторы движения не совсем привычны и отличаются от классических базовых упражнений. Лучше работать перед зеркалом и контролировать параллельность основных двигающих частей тела», — объясняет Руслан Панов.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Пройдите тренировку последовательно. Можно составить тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение 30-40 секунд, затем переходите к следующему. Выполнив все упражнения, отдохните минуту и повторите еще 2-3 круга. Второй вариант — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
- Завершите занятие растяжкой.
- Практикуйте этот комплекс 4-5 раз в неделю, ежедневно тоже возможно.
Чтобы выполнить комплекс, достаточно иметь лишь коврик.
Приседания
- Постарайтесь стать ровными, расставьте стопы на ширину плеч. Расслабьте руки вдоль тела, голова слегка приподнята.
- Согнув колени и отведя таз назад, опуститесь в положение приседания. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.
- Вернувшись в вертикальное положение, выпрямите колени и вытяните руки вверх. Это один подход, повторите нужное количество раз.
Бег на месте
- Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч. Руки опустите вдоль тела, голову тяните вверх.
- Сгибайте колени по очереди, приближая их к животу, и начните бегать на месте.
- Приземляйтесь всей стопой, колени держите немного согнутыми. «Бегайте» в течение 30-40 секунд. Такой подход выполняйте 2-3 раза.
«Джампинг джек» (вариация)
- Примите прямостоячее положение, поставив стопы на ширину плеч. Держите спину прямой, руки вдоль туловища.
- Шагните ногами шире плеч, немного согните руки и разведите их в стороны.
- Соедините ступни прыжком, руки (не сгибая локтя) — на уровне пупка. Это один повтор, сделайте нужное количество.
Боковая планка с усложнением
- Сядьте на пол, прилягните на правый бок. Поднимитесь в боковую планку, упираясь левой стороной ладони и правой ступней. Руку отодвиньте за голову, направив локоть вверх.
- Подняв таз вверх с помощью мышц пресса, ног и ягодиц, двигайтесь в одной плоскости, избегая наклона спины назад.
- Вернувшись в исходную позицию, опускаем таз вниз и касаемся полом. Один повтор завершен, повторите нужное число раз.
Скручивания
- Сядьте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол. Протяните руки вперёд и вверх, соединив ладони.
- Поднимите голову, шею и лопатки над полом, напрягая мышцы живота, и не сгибайтесь вперед.
- Постепенно опустите спину на пол, сохраняя ладони сомкнутыми. Это один подход, сделайте нужное количество повторов.
Боковые скручивания
- Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Вытяните руки в стороны от тела и поднимите их над полом.
- Поднимите голову, шею и плечи над полом, а затем плавно скрутитесь корпусом вправо, и следом — влево.
- Нагружайте мышцы живота, избегая напряжения в шее. Постарайтесь держать шею параллельно полу. Это один повторение, сделайте нужное количество.
Следуйте этому плану 5-6 дней в неделю, и к концу лета увидите улучшения.
