Что включить в программу подготовки?
Травмы и падения на горных склонах – частое явление. Даже опытный лыжник может оказаться в ситуации, когда сложность трассы и погодные условия сделают спуск не только неприятным, но и опасным. Укрепление мышц ног, спины, пресса, растяжка, приседания, бег, упражнения на равновесие – такой комплекс станет прекрасной подготовкой, началом которой рекомендуется заняться за 2-4 недели до поездки. Людям, которые занимаются спортом и тренируются по 8-10 часов в неделю круглый год, такая пропедевтика не нужна. А вот если вы зачехлили лыжи в конце прошлого сезона и весь год провели в офисе, то даже недельный курс подготовки лучше, чем ничего.
Не забывайте следить за весом: каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на ноги. Ольга Чижевская, исполняющая обязанности руководителя Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии». Если, глядя в зеркало, вы осознаёте, что изменений в мышечной массе нет, то уменьшите потребляемые калории. Будьте внимательнее к соотношению калорий и физических нагрузок.
Для достижения координации, согласованности, ритма и силы мышц необходимы подходящие упражнения в тренировочном комплексе длительностью 15-30 минут. вот этой схемой занятий.
Упражнения для подготовки к сезону
Чтобы отработать согласованность движений рук и ног, прыгайте со скакалкой. Не расстраивайтесь, если сначала сможете прыгать всего минуту: постепенно мастерство возрастет, вот тогда увеличивайте не только количество прыжков, но и их скорость. Для силы ног идеально подходят приседания. Укрепляя мускулатуру голеней, бедер и ягодиц, хорошо прорабатываются квадрицепсы, большая ягодичная мышца, мышцы нижней части спины и бицепсы бедра, выполняющие стабилизирующую функцию. Чередуйте разные виды приседаний: классика, приседания на одной ноге, с выпадом или с прыжком. Делайте 3 подхода по 5-7 повторений в каждом варианте, старайтесь придерживаться спокойного темпа.
Интересное упражнение — приседания у стены. Это статическое упражнение, но задействует большое количество мышц. Согните ноги в коленях под прямым углом, спиной прислонитесь к стене, голова также должна быть прижата к стене. Стопы поставьте немного шире плеч, параллельно друг другу, а голени – перпендикулярно поверхности. Задержитесь в таком положении на 1 минуту. Выполняйте по 3-5 повторов.
Для развития выносливости эффективны не только статические упражнения. Прыжки со скакалкой, бег в гору и ходьба на корточках тоже могут приводить к высокому уровню усталости.
Для развития координации попробуйте прыжки, например боковые. Подготовьте спортивный инвентарь: подушку, толстую книгу или картонную коробку. Представьте, что находитесь на склоне с лыжными палками в руках. Присядьте, согните бедра, колени и голени. Смотрите прямо перед собой. Готовы? Перепрыгивайте боком через препятствие, отпрыгнув как можно дальше и удерживая баланс. Упражнение выполняется прыжками на двух ногах или одной. Если удалось продержаться 30 секунд, увеличивайте время до 1 минуты или повторите 3 раза.
Ольга Чижевская советует для укрепления стоп и голеностопных суставов, несущих главную нагрузку во время движения, делать простые и действенные упражнения.
- Передвижение по земле верхом на носках, пятках или сторонах ступней.
- вращения стопами;
- Чтобы сделать растяжку стопы, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Полотенце или резиновый жгут положите на передний отдел стопы и тяните его двумя руками на себя. Вы должны ощутить давление на стопу. Держитесь в положении максимального давления 15-20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3-4 раза для каждой ноги.
- Чтобы растянуть икроножные мышцы: встаньте на расстоянии шага от стены, обопритесь о стену руками и сделайте одним шагом назад. Не отрывая пяток от пола и сохраняя ровную спину, наклоняйтесь вперед.
Что еще пригодится на склоне
Для успешного сезона укрепление мышц необходимо, но есть средство дополнительной защиты суставов и связок спортсмена от негативного воздействия и травм. Это индивидуальные ортопедические стельки, которые скорректируют деформации стоп, равномерно распределит нагрузку и снизят подошвенное давление. При правильном положении «фундамента» тела, стоп и всего опорно-двигательного аппарата работа становится эффективнее, выносливость существенно повышается.
Ортопедические стельки часто рекомендуют при плоскостопии. Но даже без него, при нарушениях осанки, их ношение может быть полезным, особенно при большой нагрузке на ноги, например, при занятиях спортом на склоне.
Используйте эти советы для того, чтобы катание на лыжах и сноуборде было комфортнее.
