Иногда организм ведет себя непредсказуемо, и причина этого кроется не в мистике, а в физиологических процессах. На самом деле вес может «стоять» неделями и даже месяцами, пока в организме идут внутренние перестройки . Существуют также факторы, способные сдерживать развитие.
Чтобы понять, что именно является причиной проблемы и как её устранить, поможет Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги, виньяса флоу и йога-терапевт, специализирующийся на дисфункциях тазового дна.
Лера БурыЙога, фитнес
Фитнес-тренер FitStars, специалист по хатха-йоге, виньяса флоу и йога-терапии дисфункций тазового дна
метаболическая адаптация проявляется в переходе организма в режим энергосбережения»
При продолжительном ограничении калорий организм запускает процессы, направленные на экономию энергии. Это естественный способ адаптации, обеспечивающий выживание: раз ресурсов мало, нужно тратить меньше . В результате этого происходит снижение основного обмена веществ — количества калорий, расходуемых организмом, включая состояние покоя. Даже обычная ходьба может стать немного медленнее, а количество жестов в течение дня уменьшиться, причем человек часто не замечает этих изменений.
Как понять, что это ваш случай?
-
Вы питаетесь в том же режиме, что и раньше, но вес не уходит.
-
Повседневные тренировки стали представлять большую сложность.
-
Раньше я был энергичным, а теперь чувствую вялость и сонливость.
Что делать?
Иногда полезно устроить «рефид» — день или два с увеличенным потреблением углеводов, чтобы дать организму понять, что ему ничто не угрожает . Возможно, стоит скорректировать калорийность рациона, расширить перечень полезных продуктов и включить силовые тренировки для увеличения мышечной массы. Это не откат назад, а продуманный шаг в будущее.
2. Гормоны тоже играют роль
При продолжительном дефиците калорий наблюдается снижение уровня лептина, гормона, отвечающего за чувство насыщения, и повышение уровня грелина, гормона, стимулирующего голод. Если к этому добавить еще и кортизол (гормон стресса), который возрастает при недосыпании или постоянном стрессе, — то получается формула, при которой тело буквально сопротивляется снижению веса.
Как понять, что это ваш случай?
-
Даже после достаточного питания вы испытываете повышенное чувство голода.
-
Эмоциональное состояние нестабильно, возникает сильное желание употреблять сладкое и продукты с быстрыми углеводами.
-
Сон ухудшился, и по утрам вы просыпаетесь уставшим.
Что делать?
Важно обеспечить достаточный сон (7–9 часов) и включать в распорядок дня методы релаксации, такие как медитация, прогулки и дыхательные упражнения. Управление стрессом требует не меньшего внимания, чем контроль над потреблением калорий: научитесь замечать, что именно вас «заводит», и вызывать обратную реакцию организма — расслабление .
3. Перетренированность: больше не значит лучше
Распространено мнение, что интенсивные тренировки способствуют более быстрому снижению веса. Однако, если тренировочная нагрузка остается неизменной, а восстановление недостаточное, организм реагирует на это как на стресс и запускает защитные механизмы: снижает скорость метаболизма, задерживает жидкость и увеличивает концентрацию кортизола.
Как понять, что это ваш случай?
-
Непрекращающаяся усталость, даже после отдыха.
-
Ухудшение результатов в тренировках.
-
Раздражительность, пропадает мотивация.
Что делать?
Включите в свой график дни, посвященные полному отдыху или занятиям с низкой интенсивностью, например, йоге, прогулкам или растяжке. Если вы предпочитаете ежедневные тренировки, сочетайте интенсивные занятия с более легкими. Восстановление – это не проявление лени, а важная составляющая прогресса.
4. Мало движения вне зала
Даже при регулярных тренировках 3–4 раза в неделю, значительное влияние оказывают оставшиеся 160+ часов. Если большую часть этого времени вы проводите за компьютером или в автомобиле, то расход энергии будет минимальным.
Как понять, что это ваш случай?
-
По данным шагомера, ежедневно проходит менее 5–6 тысяч шагов.
-
К вечеру ощущается скованность в теле.
Что делать?
Вводите микроактивности:
-
поднимайтесь по лестнице вместо лифта;
-
выходите на одну остановку раньше;
-
делайте короткие разминки каждые 1–2 часа, даже 10–15 минут ходьбы после обеда заметно влияют на обмен веществ.
5. Игнорирование восстановления и сна
Сон — это не бонус», а обязательная часть процесса. При его отсутствии организм менее эффективно справляется с физическими нагрузками, мышцы восстанавливаются медленнее, а жировые отложения накапливаются быстрее. Даже один час недосыпа в сутки приводит к снижению энергии уже через неделю.
Что делать?
-
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, включая выходные дни.
-
Уберите гаджеты минимум за 30–40 минут до сна.
-
Создайте в спальне максимально приглушенное освещение и комфортную, низкую температуру.
Подведем итог
Для снижения веса необходимо учитывать баланс между питанием, физической активностью, восстановлением организма и психологическим состоянием. Если вы столкнулись с застоем в потере веса, не стоит беспокоиться. Проанализируйте каждый из вышеперечисленных аспектов, внесите незначительные изменения и предоставьте организму время для адаптации. Оно реагирует, когда с ним согласовывают действия, а не противодействуют ему.
Если вы стремитесь к изменениям без строгих ограничений и интенсивных тренировок, важно помнить, что достижение желаемого результата – это долгий путь, требующий терпения и умения вовремя делать перерывы и снижать интенсивность.
