Согласно результатам многочисленных исследований, с данным проявлением здоровья хотя бы один раз в жизни сталкивались 95% населения. «Мышечная судорога – это форма спазма, характеризующаяся резким сокращением мышечной ткани, без последующего расслабления, и сопровождающаяся выраженным болевым синдромом», – отмечает Станислав Лысаковский – мастер-тренер по групповым программам X-Fit в России . — Судорога может продолжаться от одной секунды до пятнадцати минут».
Спазмы могут возникать повторно, проявляясь как последовательность судорог в одном и том же месте.
- вот три простых упражнения, которые помогут тем, кто регулярно испытывает судороги в ногах
- Мышечная болезненность и её влияние на процессы жиросжигания
- Как бороться с мышечными судорогами
Мышечные спазмы: какие группы мышц поражаются наиболее часто
Обычно болезненные спазмы возникают в тех мышечных группах, которые испытывают продолжительную нагрузку. По словам специалистов, наиболее часто страдают мышцы задней поверхности голени (икроножные мышцы), а также задние и передние мышцы бедра, реже – мышцы рук (бицепс, трицепс Сергей Львов – врач-реабилитолог центра реабилитации Европейского медицинского центра (ЕМС) . — Предрасположенность определенных мышечных групп к судорогам тесно связана с видом спорта: так, у бегунов чаще всего возникают проблемы с передней и задней поверхностями бедра, у пловцов — с голенью и т.д. Судороги могут затронуть и мышцы спины, предплечья и стопы.
Судороги после физических нагрузок – довольно распространенное явление
Сводить мышцы может по разным причинам. Что касается судорог после тренировки, ключевым фактором здесь является превышение допустимой нагрузки. «Причиной подобного явления в спорте чаще всего становится несоблюдение режима тренировок, и, как результат, мышечное истощение, что и приводит к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции. Есть и другие факторы, которые способствуют появлению судорог: несбалансированное питание, а именно дефицит кальция, калия, железа, других макро- и микроэлементов, а также природная предрасположенность организма», — отмечает Сергей Львов.
Существуют четыре наиболее частые факторы, вызывающие судороги во время и после физических упражнений.
Перегрузка нервной системы
Судороги возникают вследствие невозможности расслабления мышцы. Зачастую это обусловлено нарушениями в работе нервной системы. «Постоянный недосып, плохое питание, стресс и излишние физические нагрузки провоцируют нервную систему, в ней происходит сбой, который и приводит к спазмированию, — говорит Станислав Лысаковский. — В этом случае лучшим решением будет нормализовать питание и сон. Выполняйте перед сном упражнения стретчинга в сочетании с глубоким дыханием, чтобы быстрее решить проблему».
- Комплекс упражнений для растяжки: как растянуть мышцы всего тела
- Как правильно заниматься стретчингом: упражнения для развития гибкости)
Нарушение водно-щелочного баланса
Релаксация мышц – это сложный процесс, включающий химические реакции, в которых задействованы минералы и микроэлементы. По словам Станислава Лысаковского, при длительных и интенсивных физических нагрузках организм может терять значительное количество жидкости, до нескольких литров. Вместе с потом из тела выводятся важные микроэлементы, такие как калий, кальций, натрий и магний, необходимые для нормального протекания химических процессов в мышечной ткани. Восполнение этих элементов позволит решить проблему».
«Ночные судороги могут быть вызваны обезвоживание во время интенсивной физической нагрузки, — говорит Григорий Жежа,врач спортивной медицины, реабилитолог клиники «СпортМедика». — Изотонические напитки способствуют восстановлению водно-электролитного баланса».
Для поддержания необходимого баланса электролитов в крови существует широкий выбор изотонических напитков. Перед продолжительной и интенсивной тренировкой не забудьте взять с собой спортивное питание.
Последствия травм
Это обусловлено спецификой функционирования нашего опорно-двигательного аппарата. При повреждении любого сустава окружающие его мышцы незначительно сокращаются и испытывают спазм, стремясь ограничить движение. После травмы (или без полного выздоровления) ткани могут сохранять некоторое напряжение. При попытке выполнить упражнения с большой нагрузкой, напряженная мышца склонна к судорогам, — отмечает Станислав Лысаковский. Без адекватной реабилитации после восстановления подвижности проблема не разрешится. В случае возникновения данной проблемы необходимо обратиться к врачу. Самостоятельно можно выполнять мягкую , для этого необходимо проводить специальные упражнения, направленные на постепенное восстановление подвижности пораженного участка тела.
Перегрев или переохлаждение организма
Если вы занимаетесь фитнесом на улице в слишком жаркую или, наоборот, довольно холодную погоду, то также можете «заработать» спазмы мышц.
«Занятия спортом в условиях высокой или низкой температуры нередко вызывают мышечные судороги, поскольку это один из первых симптомов теплового удара или обморожения, — важно поддерживать водный баланс организма и делать перерывы в прохладном помещении каждые 20 минут занятий», — объясняет Станислав Лысаковский».
Мышечные спазмы в руках и ногах не всегда являются следствием физических нагрузок. По словам Григория Жежи, их появление может быть вызвано периферической невропатией, недостатком калия, магния или натрия, гипотиреозом, беременностью (на поздних сроках), злоупотреблением алкоголем, стенозом позвоночного канала, процедурой диализа, хроническими заболеваниями печени. Кроме того, судороги могут возникать на фоне приема оральных контрацептивов и бронходилататоров. Если вы испытываете такие симптомы более недели, необходимо проконсультироваться с врачом.
Этот дискомфорт может возникнуть как во время физической активности, так и после ее завершения. Каковы действия в каждой из этих ситуаций?
Судороги на тренировке: как облегчить ситуацию
Прежде всего необходимо исключить дополнительную нагрузку на пораженную мышцу. Сергей Львов предостерегает: «Немедленно прекратите занятия, иначе существует значительный риск травмы или разрыва мышцы или сухожилия.
После этого мышцу необходимо расслабить с помощью механического воздействия: размять и слегка растянуть. «Наиболее часто икроножная мышца сжимается во время занятий спортом, в этом случае полностью согните ногу в колене и потяните стопу на себя. Также можно выполнять массажные движения (предпочтительно круговые) в подколенной ямке, что поможет снизить спазм», — отмечает Сергей Львов.
Наиболее трудным является преодоление спазмов в ногах во время плавания. «В такой ситуации крайне важно избегать резких движений ногой, чтобы не усугубить ситуацию, — отмечает Сергей Львов. — Необходимо сделать глубокий вдох, чтобы лучше держаться на воде, и подтянуть колено ноги, подверженной спазму, к груди, а рукой потянуть стопу на себя. Когда судорога начинает проходить, очень осторожно начинайте движение к берегу или к борту, чтобы не вызвать новый спазм».
В качестве заключения следует отметить, что при возникновении мышечного спазма во время тренировки необходимо немедленно остановить занятия. Избегайте резких движений и аккуратно разминайте и растягивайте затронутую мышцу.
Как действовать, если после физической нагрузки появляются боли в ногах
В целом, последовательность действий останется прежней: сделайте паузу и приступайте к расслаблению мышечных волокон. Этот подход применим к судорогам в любой мышце – например, если после тренировки вас охватывает спазм в руке, действуйте аналогичным образом. «Для оказания скорой помощи в подобной ситуации рекомендуется удерживать спазмированную мышцу в натянутом положении в течение 20 секунд, если это не приносит облегчения – повторите процедуру несколько раз. Затем можно аккуратно помассировать мышцу, избегая сильного давления, так как это может спровоцировать повторный спазм, а после этого немного подвигать конечностью: пройтись, пошевелить пальцами, выполнить несколько наклонов. И не забудьте выпить воды», – рекомендует Станислав Лысаковский.
Профилактика судорог после тренировки
Тут многое зависит от того, почему у вас сводит ноги после тренировки. «Предотвращение мышечных судорог определяется причинами их возникновения: правильно составленный план тренировок, избежание чрезмерных нагрузок и, конечно, сбалансированное питание. Чтобы получить рекомендации по питанию, учитывающие особенности вашего обмена веществ, необходимо проконсультироваться со специалистом, например, с тренером или нутрициологом», — отмечает Сергей Львов.
При интенсивных тренировках рекомендуется обогатить рацион продуктами, содержащими калий и магний – важнейшие электролиты. К таким относятся бананы, сочные фрукты и овощи, бобовые и орехи.
Чтобы предотвратить судороги во время и после физических нагрузок, придерживайтесь следующих рекомендаций.
- пять важных действий, которые следует выполнить сразу после занятия спортом
- Как правильно отдохнуть после тренировки
- Как снять усталость после тренировок
- Регенерация мышечной ткани после физических нагрузок: пять ключевых аспектов
- Сильная боль в руках после тренировки: как справиться с ней?
