Начнём с того, что боль в суставах или мышцах во время тренировки или после нее – не норма. Боль — неприятный сигнал, указывающий на проблему. Чувство боли говорит о том, что делается неправильно или происходит что-то не так в организме. Нужно остановиться, чтобы избежать ухудшения ситуации. Юлия Гуляева — специалист по группам программ клуба X-Fit в России.
Бег, будучи распространенным видом активности, не подходит всем из-за возможных осложнений для опорно-двигательного аппарата, таких как болезни суставов.
В чём причина боли в коленном суставе после пробежки?
Много причин может этому способствовать. «Боль в колене может вызываться проблемами с суставами или связками», — поясняет. Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopaклубов Kometa.fitВажно помнить, что боль может появиться вследствие резкой травмы во время тренировки (например, падение, растяжение) или из-за постоянных неверных движений. Последнее ведёт к постепенному повреждению.
Боль в колене может быть острой, тянущей, а также локализоваться внутри сустава или в прилегающих тканях.
Колено бегуна
При избыточных и длительных нагрузках (чаще всего бег, езда на велосипеде, продолжительные пешие прогулки) может появиться хондромаляция надколенника – размягчение и деформация хрящевой ткани. Название этого вида травмы – «колено бегуна». «Заболевание начинается с небольшого дискомфорта, который возникает после физической нагрузки», – рассказывает… Ольга Чижевская возглавляет компанию «Подиатр». При прогрессировании патологических изменений хряща боли по периферии коленного сустава возрастают, усложняя обычную ходьбу. В области колена может наблюдаться незначительное припухание и крепитация – пациенты отмечают характерный хруст в коленном суставе.
Часто причиной хондромаляции надколенника является перенапряжение квадрицепса. Григорий Жежа,Врач, занимающийся лечебной физкультурой и спортивной медициной, из клиники «СпортМедика». Перенапряжение мышцы тянет коленную чашечку вверх, провоцируя воспаление связки. Это опасно тем, что в конечном итоге надколенник может подняться выше своего естественного положения. В таком случае коленная чашечка трутся о бедренную кость, что вызывает артроз и истирание хряща.
Запущенные случаи «колена бегуна» потребуют длительного (до полугода) комплексного лечения и прекращения тренировок. Врачи во время реабилитации рекомендуют уделить особое внимание укреплению мышц голени и бедра, а для профилактики рецидивов использовать наколенники или индивидуальные стельки полного контакта – это поможет разгрузить колени.
Для поддержания стабильности и предупреждения проблем необходимо регулярно применять миофасциальный релиз. Действие на болевые точки позволяет уменьшить напряжённость мышечной ткани и предотвратить сращения тканей в фасции, как отмечает Григорий Жежа.
Какие упражнения МФР выполнять? Посмотрите
Повреждение связок
Ощущаете боль в суставе или на внутренней стороне колена? Возможно, повреждены связки. Боль внутри сустава может указывать на разрыв крестообразных связок (она может быть спереди, сзади, сверху или снизу, в зависимости от места повреждения). Боль снаружи или внутри колена говорит о повреждении латеральных связок колена, — комментирует Юлия Гуляева.
По словам Григория Жежи, при разрыве или растяжении передней крестообразной связки ощущения боли наблюдаются в передней или внутренней части коленной чашечки.
Врачи спортивной медицины советуют определить, как и когда возникает боль. По словам Григория Жежи, если колено болит при подъеме по лестнице, скорее всего, проблема с крестообразной связкой. А при спуске — с менисками.
Мениски
Мениск — хрящ внутри сустава, стабилизирующий его и поглощающий удар. Повреждение мениска вызывает боль в колене. Глубокая боль в суставе с ограничением движения и ощущением заклинивания может быть признаком повреждения менисков, отмечает Юлия Гуляева.
Точную причину болей в колене после бега сможет установить только врач. При стойком дискомфорте после тренировок запишитесь на прием к хирургу или спортивному врачу. Самолечение (включая компрессы, втирание мазей и гелей) не рекомендуется. Только врач может назначить правильное лечение.
Прекратите занятия, особенно с прыжками и бегом, уменьшите нагрузку на колени и обратитесь к доктору.
Для предупреждения боли в коленных суставах регулярно выполняйте гимнастику для них, перед тренировкой разогревайтесь, а по окончании — проводите растяжку и упражнения МФР. Старайтесь также не совершать нижеперечисленные ошибки.
Причины боли в коленях после пробежки.
Неправильная техника бега.Неправильный бег увеличивает с каждой тренировкой риск получения травм. Основа техники проста: при касании стопой поверхности должен активизироваться естественный амортизационный механизм. Без него ударная нагрузка не поглощается, передаётся выше и воздействует на колени и поясницу. Приземление должно происходить на середину стопы, — говорит Юлия Гуляева. — Приземление на пятку воздействует на пяточную кость — жесткую структуру, которая не запускает амортизацию. Бег на передней части стопы также повышает риск травм.
Недостаточная готовность костной и мышечной системы к ударам. Бег включает фазу полета, что приземлении вызывает ударную нагрузку. В идеале наше тело должна компенсировать её. Но из-за сидячего образа жизни и недостатка движения часть мышц функционирует некорректно, нагрузка не гасится и «бьёт» по суставам. Если вы начинаете бегать, первые тренировки должны состоять из чередования ходьбы и бега с постепенным увеличением длины интервалов бега для подготовки тела к нагрузке.
Неправильно подобранная нагрузка может стать причиной травмы. Избыток объема или интенсивности пробежки повышает вероятность получения травмы, в том числе проблем с коленями. Для избежания травм рекомендуется увеличивать километраж постепенно, не более чем на 10% каждую неделю. Что касается интенсивности, бегунам-любителям следует соблюдать правило 80/20: 80% тренировок должны проходить на низком пульсе, а только 20% — на высоком. Медленный бег поможет безопасно подготовить сердечно-сосудистую систему и снизит риск травм опорно-двигательного аппарата.
Лишний вес.Многие начинают бегать для снижения веса, что может быть неэффективным: большой избыточный вес увеличивает нагрузку на суставы. Чем меньше вес бегуна, тем меньше ударная нагрузка и негативное воздействие на суставы, в том числе на колени.
Похудение (сбалансировав питание и добавив щадящее кардио) перед бегом может быть более разумным подходом.
Пренебрежение ОФП и другими видами нагрузок. Бег включает работу практически всех групп мышц. Тренировка необходима, поскольку ненадлежащая работа мышц негативно сказывается на суставах. Прежде всего это мышцы ног: ягодицы, задняя поверхность бедра и голени. Особое внимание уделять следует стопе, которую редко тренируют из-за постоянного ношения обуви, часто не соответствующей анатомии. Стопа завершает отталкивание и играет важную роль в эффективности бега. Тренировать необходимо также мышцы кора: они отвечают за баланс и вертикальное положение тела, повышая тем самым эффективность бега.
Неправильно подобранная обувь. Для любого вида спорта необходима своя экипировка, и бег не исключение. Беговые кроссовки с хорошей амортизацией во многом помогут предотвратить появление травм и получать удовольствие от тренировок. Кеды, кроссовки с плоской подошвой, варианты для зала, «городские» кроссовки категорически не подходят для бега. Более того, для разных беговых тренировок нужны разные кроссовки: для медленных длинных кроссов требуются кроссовки с максимальной амортизацией, которые как правило тяжелее, зато отлично амортизируют, снижая ударную нагрузку, поддерживают стопу. Для бега по пересеченной местности нужна специальная обувь с высоким протектором, обеспечивающим устойчивость на грунте, камнях и так далее. Профессионалы и любители высокого уровня обычно используют 3-4 разные пары, — советует Юлия Гуляева.
Недостаток питательных веществ, вызывающий дефицит микроэлементов. «Юлия Гуляева резюмирует: вместе с поливитаминным комплексами спортсменам рекомендуется принимать хондропротекторные средства.
При боли в колене после бега сначала прекратите тренировки. Боль часто указывает на воспаление, которое нужно дать пройти. Для восстановления обычно требуется две недели. Повторное возникновение боли – повод обратиться к врачу.
Не используйте эту статью для самолечения. Посетите врача для получения консультации.
