Лыжи — вид движения, вовлекающий всё тело. «Горнолыжный спорт, подобно сноубордингу, является достаточно интенсивным видом физической активности», — утверждает … Марина Морева — фитнес-тренер и призёр любительских гонок по горнолыжному спорту. Требование к балансу и координации характерно для этого вида активности, как и в функциональном тренинге в фитнесе. При работе задействуется всё тело: нужно балансировать и управлять направлением движения одновременно. Катание на беговых или равнинных лыжах также требует баланса, так как там постоянно приходится держать прокат на одной ноге. Однако этот вид спорта прежде всего направлен на выносливость. Для всех видов лыж необходимо укрепление мышц всего тела, иначе эффективно спускаться по склону или бежать по лыжне не получится.
План тренировок для лыжников
Вы уже поняли, что он будет различаться в зависимости от того, на горных или беговых лыжах вы планируете кататься. Тренировка зависит и от сезона: при наличии снега тренировки проводят на снегу, а когда снега нет — дома или на спортивной площадке.
Примерная программа для горнолыжника
Когда снега нет
Предварительно выполняем разминку: 5-10 минут бега трусцой и суставной гимнастики.
•Силовые упражнения 15-30 минут.
Прокат на роликах или лыжероллерах длится 30 минут.
•Упражнения на равновесие 10-15 минут.
•Заминка — ходьба, растяжка.
Когда снег есть
Разминка длительностью пять до десяти минут — прогулка по снежной поверхности и упражнения для суставов.
•Свободное катание 20 минут
Проведение тренировки по технике поворотов и спусков занимает 20-30 минут.
•Техничное катание 20-30 минут
•Заминка в теплом помещении — растяжка.
Примерная программа для беголыжника
Когда снега нет
Начните с разминки: 5-10 минут бега трусцой и упражнений для суставов.
•На выбор
Лыжероллерная езда, тренировка похожая на лыжную с лыжными палками, либо пробежка продолжительностью 40-60 минут.
— Силовая и координационная тренировка 30-40 минут.
•Заминка — ходьба, растяжка.
Когда снег есть
•Разминка 5-10 минут — медленное катание.
•Свободное катание 20 минут
Тренажёрные упражнения и катание с разгонами — тридцать минут.
•Техничное катание 20-30 минут
•Заминка в теплом помещении — растяжка.
Рассмотрим, какие упражнения полезно выполнять дома, а какие — на снегу.
Комплекс упражнений лыжника
В период с апреля по ноябрь, когда невозможно заниматься горнолыжным спортом, эти упражнения пользуются спросом у горнолыжников.
В перерыв между сезонами лыжники уделяют больше внимания тренировкам для повышения выносливости: бегу, катанию на лыжероллерах и симуляции лыжных движений с палками, — говорит . Александр Точилин — мастер спорта по лыжным гонкам, тренер, призёр и победитель лыжных марафонов. Силовую подготовку обычно начинают в мае-июле, а затем спортсмены тренируются для развития выносливости, чтобы мускулам приобрести свойства, необходимые для продолжительной работы.
Упражнения на равновесие и координацию
Упражнения на неустойчивой поверхности хорошо показали себя в тренировках.
Для начала выучите их стойку: на коленях, стоя, лежа. Научитесь принимать упор лежа, сначала ладонями, потом стопами, на неустойчивой опоре.
Выполните динамические упражнения: поднимитесь и опуститесь, повернитесь, присядьте на одно колено, встаньте на одну ногу и меняйте ноги. В упоре лежа, опираясь на надувную опору руками, переносите по очереди то одну, то другую руку на пол.
Выполняйте упражнения, где движение сочетается с перемещением центра тяжести: отжимайтесь, приседайте, опускайте таз влево и вправо.
Для улучшения координации хорошо подходит динамическая планка.
•Примите положение упора лежа.
Примите позицию бокового упора: опирайтесь на одну руку и ногу, а вторую ногу расположите перед собой на полу, а руку выпрямите вверх.
•Вернитесь в упор лежа.
Сделайте проход с противоположной стороны.
•В каждом положении задерживайтесь на 10-15 секунд.
Марина Морева советует для тренировки использовать слэклайн — тренировочную ленту шириной около пяти сантиметров и длиной пятнадцать-двадцать пять метров. Лента крепится на высоте двадцати-тридцати сантиметров над землей. Для прохождения нужно балансировать руками и корпусом. Благодаря небольшой высоте всегда можно безопасно спрыгнуть, если что-то пойдет не так.
Упражнения на гибкость и растяжку
Важно обращать внимание не только на растяжку ног через традиционные шпагаты и полушпагаты, подтягивание колена к груди и пятки к ягодице стоя. Растягивать необходимо также пресс и грудные мышцы с помощью прогибов назад, мостика и подобных упражнений. Полезно увеличить эластичность ягодиц и спины наклонами к ногам. Эффективнее всего выполнять эти упражнения сидя на полу с вытянутыми вперед или разведенными в стороны ногами, а не стоя у стены.
Тренировка рук, грудных мышц и плеч.
Для лыжников эффективнее всего подойдут отжимания.
От пола, скамьи или невысокой перекладины с различным расположением рук.
•На брусьях.
В обратном положении, руки расположены за спиной, у опоры в виде скамьи или нижней перекладины.
Лыжники для тренировки могут применять резиновый эспандер или специальное оборудование. Это устройство напоминает длинные резины, прикрепленные к стене. Атлет задействует силу, чтобы потянуть их, воспроизводя движение с лыжными палками.
Упражнения на укрепление пресса и спины
Для тренировки пресса применяют классические скручивания корпуса на полу или в кранче (в висе). Для спины эффективны подтягивания на турнике, дополняемые гиперэкстензией. Гиперэкстензия – это подъем верхней части тела лежа на животе на полу, фитболе или на специальном тренажере.
При наличии доступа к фитнес-центру рекомендуется выполнять становые тяги со штангой или гантелями для развития спины, а также тяги в блочном тренажере с различными рукоятками к груди и животу.
Упражнения на тренировку ног
Лыжникам не нужны большие мускулы ног и ягодиц, потому что такой вес лишний. Нужно развивать функциональные мышцы, которые могут долго работать и удерживать положение на спуске, управляя лыжами. Поэтому стандартные силовые упражнения для ног — приседания, выпады — выполняет лыжник без больших отягощений, но быстро. «Приседая, нужно задержаться внизу, немного постоять, а затем вытолкнуть себя вверх, почти прыгнув», — объясняет Марина Морева. — «Выпады надо делать не на месте, а вперед или в сторону: шагнули — выпад — приставили ногу — опять шагнули и так далее».
Следующие упражнения также могут быть полезными, хотя о них известно не многим.
Твист — это приседание с поворотом корпуса над носками и колени поочередно поворачиваются вправо или влево. Его можно выполнять на вращающемся диске. Это упражнение имитирует работу ног горнолыжника на склоне. Важно освоить навык аккуратно, без резких движений, чтобы постепенно подготовить мышцы и избежать травм коленей.
Пистолетик — это приседания на одной ноге, вторая вытянута вперед. Это силовое упражнение для опытных лыжников и сноубордистов. Его лучше осваивать, опираясь рукой на стену или стул, и приседать неглубоко. Начинающий спортсмен может согнуть ногу и даже не вытягивать ее вперед, а держать на весу чуть сзади — так гораздо легче.
Катание на роликах или роликовых лыжах максимально приближено к движению на лыжах и позволяет подготовить мышцы к работе на снегу. «Имитация ходов на лыжах с палками — одна из самых тяжелых тренировок, — уверен Александр Точилин. — Сначала мы делаем ее шагом, но постепенно в каждый шаг добавляем подпрыгивание. Опытные лыжники так и говорят: сегодня буду прыгать имитацию. Это даёт силовое развитие мышц ног, но функциональное. В результате получаем не просто мышечную массу бедер и ягодиц, а мышцы, готовые выполнять необходимые лыжные движения».
Лыжная тренировка на горе
Предлагаем краткое руководство по началу обучения горнолыжной технике. Из-за ее сложности рекомендуется обратиться к инструктору для более глубокого изучения. Независимо изучать можно только на нижней части склона, желательно не больше трети или четверти.
Встаньте правильно. Ноги с лыжами поставьте на ширину плеч. Распределите вес тела равномерно на обе лыжи. Слегка согните ноги и корпус наклоните слегка вперёд. Руки с палками держите перед собой, слегка согнув в локтях, чтобы направлять их по диагонали назад-вниз. Смотрите вперёд, не под лыжи!
Придвиньте к центру носки лыж, а пятки расправьте – это называется «плугом». Несильно толкайтесь палками.
Без ускорения сдвиньте вес тела на одну лыжу. Она начнёт поворачиваться внутрь.
•Подстройте вторую ногу под движение.
Переместите вес тела на другую ногу, чтобы начать поворот.
Плуг — основной способ передвижения на горных лыжах. Медленный, но безопасный. По мере развития навыков можно спускаться и на параллельных лыжах, добавляя наклон колен в сторону поворота (помните упражнение твист).
Но перенос веса всегда остается основой для поворота лыж!
Тренировка на лыжах по равнине
Для захватывающего катания рекомендуется изучить два современных стиля лыжного спорта: классический и коньковый.
Классический способ движения — это привычный с детства метод передвижения, при котором толкаешься сначала левой ногой и правой рукой, потом правой ногой и левой рукой.
Занимайте верную позицию: лыжи в трассе, колени немного сгибаются, тело немного наклоняется вперед, палки прямостоящие.
Опуститесь и сделайте шаг вперед одной ногой, перемещаясь по поверхности лыжи.
Вторая стопа поднимается на носок и движется вниз носком.
Вставьте палку в снег у уровня сапога и, оттолкнувшись ею, опуститесь назад.
Для конькового хода нужна широкая ровная дорога. Используйте ту же исходную позицию, но без лыж.
Вперед и немного в сторону начнет двигаться опорная нога, стойка которой расположена на ровной поверхности лыжи. Переложите вес тела на неё и опуститесь.
В snow воткните руки с палками, слегка выдвинув их вперёд, до уровня сапога.
•Оттолкнитесь палками назад.
Другой лыжей одновременно отодвиньтесь от снега, поворачивая её на ребро.
•Сделайте так 20-30 шагов и поменяйте сторону.
Чтобы правильно ходить по льду, избегайте распространенных ошибок: смотрите на расстояние 3-5 метров вперед, а не вниз; перед отталкиванием ногой сделайте легкий присед; руки с палками должны быть слегка согнуты и направлены назад-вниз.
Успешных вам катаний и полезных тренировок!
- Как выбрать лыжи
- Где начинать кататься на горных лыжах в России? Топ-5 мест для новичков.
- Как подготовиться к горнолыжному сезону?
- Пять секретов тренировок на лыжах. Часть 1.
- Пять секретов подготовки к лыжным соревнованиям. Часть 2
- Подготовка к первому участию в соревнованиях по беговым лыжам.
- Как начать заниматься беговыми лыжами
- Тренировочные планы для лыжников, сноубордистов и фигуристов после зимнего сезона.
- Запусти сезон с эффективной силовой тренировкой, специально разработанной для лыжников.
