Как тренируется Крис Хемсворт
Крис увлекается фитнесом и активным образом жизни. В свободное время занимаясь серфингом и сноубордом, он всегда находит время для тренировок, состав которых зависит от нужд конкретного проекта.
Готовясь к съемкам боевика «Тайлер Рейк: Операция по спасению» (2020), где его персонаж бежит от бандитов и сражается врукопашную, Крис Хемсворт включил в тренировки функциональные упражнения и HIIT. Теперь он готовится к съемкам сиквела «Тайлера Рейка», поэтому снова уделяет внимание скорости и ловкости. В своем инстаграме актер поделился примером одной из коротких тренировок.
Для съемок в фильмах Marvel (и других проектах, где от Криса требуется сила и красивый рельеф) актер усиленно тренируется. Так, для роли Тора за полгода ему пришлось набрать 18 кг и очень хорошо подкачаться. «Я много тренировался, очень много ел. Незадолго до старта съемок «Тора» я надел заранее пошитый костюм и вскоре почувствовал, что у меня начинают неметь руки. В этот момент я понял, что немного переборщил с подготовкой и стал даже больше, чем предполагалось», — рассказал Крис Хемсворт в одном из интервью.
Актер тренировался силовыми упражнениями для рук и плеч: тяги, жимы и махи с гантелями.
Крис Хемсворт занимался спортом шесть дней в неделю. «Это большая нагрузка для организма», — говорит… Алексей Боляев, Тренер по фитнесу из женской студии «Women Secrets» в Царицыно. Начальным спортсменам по этой программе заниматься нежелательно, ее следует модифицировать: уменьшить число тренировок в два раза.
Алексей адаптировал комплекс упражнений Криса Хемсворта для тренирующихся начального и среднего уровней. По словам Алексея Боляева, при регулярных занятиях, правильном питании и постепенном увеличении нагрузки уже через 3-4 месяца можно добиться хороших результатов.
Адаптированная программа тренировок Тора
Программа рассчитана на три тренировочных дня в неделю. Фокус смещен на проработку верхней части тела — мышц рук, спины, груди, плеч. По желанию можно добавить в комплекс 1-2 упражнения на нижнюю часть тела: выпады, приседания.
В программу вошли 15 упражнений, разделенных на три дня и сгруппированные по зонам для удобства. Алексей Боляев рекомендует оставлять между тренировками 24-28 часов на восстановление.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Пройдите все упражнения три раза по пятнадцать раз в каждом подходе.
- Исполняйте упражнения спокойно, обращая внимание на правильность их выполнения.
- Завершите занятие растяжкой.
День 1
Занятия построены на работе с отягощениями.
Жим штанги лежа
Сядьте на скамью спиной, возьмите штангу прямым хватом, расставив ладони шире плеч. Сложите локти и опустите ее почти до уровня груди. Прижмите лопатки к скамье, поясницу сохраняйте в нейтральном положении.
При помощи мышц груди, спины и рук, выполните движение жима и толкните штангу вверх, после чего вернитесь в начальное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в … 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Жим гантелей на наклонной скамье
Присесть на наклонную скамью, прислониться к ней спиной. Взять в руки гантели прямым хватом, согнуть локти и расположить их по сторонам от корпуса на уровне плеч. Разгибать локти, толкая гантели вверх, используя мышцы груди, спины и рук, затем вернуться в исходное положение. Это один повтор. Выполнить упражнение… 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Примите положение: сядьте на скамью под углом, прислонившись к ней спиной. Взять гантели прямым хватом, вытянуть вперед и вверх (гантели параллельны грудной клетке). Медленно развести руки в стороны, используя мышцы груди и спины. Локти не разгибайте до конца. Вернитесь в исходную позицию – это один повтор. 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Приседания со штангой
Возьмите стойку прямо, стопы на ширине плеч. Разместите штангу на плечах и ухватитесь за гриф руками по сторонам от корпуса. Опуститесь в приседание, сгибая колени и отводя таз назад. Не прогибайте поясницу. Вернитесь в исходную позицию плавно. Это один повтор. 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Мертвая тяга с гантелями
Станьте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели. Поместите ладони перед собой на уровне бедер. Наклоняйтесь корпусом вперед, отводя таз назад. Поднимите корпус вверх, напрягая ягодицы, пресс и спину, не прогибая поясницу. Это один повтор. 3 подхода по 15 повторов в каждом.
День 2
Сегодня программа предусматривает большее количество упражнений для рук.
Тяга в наклоне
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, расположив ее перед собой на уровне бедер. Наклонитесь корпусом вперед. Сгибая локти и сводя лопатки, подтяните штангу к телу. Активно работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем опустите руки вниз. Это один повтор. Выполните упражнение в… 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Подъем штанги на бицепс
Примите стойку прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Взять штангу обратным хватом. Локти зафиксировать на одном уровне по бокам от корпуса. Сгибая локти, поднимите штангу вверх. Активно работайте мышцами рук, макушкой тянитесь вверх. Затем плавно опустите ее вниз. Это один повтор. 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Попеременный подъем гантелей на бицепс
Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом, опустите руки вдоль корпуса. Согните левый локоть, подняв гантель до уровня плеча, работая мышцами рук. Затем опустите левую руку и согните правый локоть, подняв гантель до уровня плеча. Не сутультесь, не пользуйтесь инерцией, вовлекая мускулатуру рук. Это один повтор. Выполните упражнение в … 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Подъем гантелей «Молот»
Расположитесь на скамье, возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вдоль корпуса. Поднимите макушку, зафиксируйте локти вдоль корпуса. Сгибая локти, поднимите гантели до уровня плеч, работая мышцами рук без использования инерции. После плавно опустите гантели в исходное положение. Это один повтор. 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Тяга вертикального блока
Прикрепите ручку к верхней части блока.
Сесть на сиденье тренажера, зафиксировать ноги. Держите спину прямой, подбородок направлен вверх. Поставьте ладони прямым хватом немного шире плеч. Вытяните руки вверх. Согните локти, приближайте ручку к уровню подбородка.
Работайте мышцами груди, спины и рук. Затем плавно разпрямите руки, вернув их в исходное положение. Это один повтор. Продолжайте упражнение… 3 подхода по 15 повторов в каждом.
День 3
Чтобы выполнить этот комплекс упражнений, потребуется наборы гантелей, штанга и кроссовер.
Жим штанги стоя
Примите прямостоячее положение, стопы на ширине плеч. Хватом возьмите штангу прямым хватом и поднимите до уровня груди, согнув локти. Работая мышцами груди, рук, плеч, поднимите штангу вверх, словно «выталкивая» ее над головой. Повернитесь плавно в исходное положение. Не сутультесь. Это один повтор. Выполните упражнение… 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Махи гантелями перед собой
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. С гантелями прямым хватом опустите руки вдоль корпуса. Поднимите правую руку с гантелью до уровня груди, напрягая мышцы груди, плеч и рук. Опустите ее вниз и повторите движение другой рукой. Это один повтор. 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Махи гантелями через стороны
Примите прямостоячее положение, ступни на ширине плеч. Хвати гантели прямым хватом. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Слегка согнув локти, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Затем опустите их вниз, вернувшись в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Французский жим
Расположитесь на наклонной скамье спиной вниз, ухватите штангу прямым хватом. Поднимите руки до уровня груди, согните локти, опустив штангу за голову. Выпрямите локти, вернувшись в начальную позицию. Это один подход. 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Разгибания в кроссовере
Закрепите канатную рукоять на верхнем блоке кроссовера. Примите позицию лицом к нему, отстоя от снаряда на 40 см. Обеими ладонями захватите рукоять. Согните локти (это исходная позиция). Медленно разгибайте локти, задействуя трицепс. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Продолжайте упражнение… 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Следуйте программе трижды на неделе, и примерно через четыре-пять месяцев появятся первые ощутимые изменения.
