План снижения веса на 20 килограммов

Часто посетители фитнес-клуба спрашивают: «Как быстро можно похудеть на 20 кг?». Скорость снижения веса зависит от массы тела, уровня физической подготовки, питания, состояния здоровья, частоты тренировок и других факторов. Средний показатель — это потеря 1-3 килограмма в неделю. Для потери 20 кг потребуется примерно полгода занятий.

Представим, что играем в компьютерную игру, где цель — похудеть на 20 килограммов. Первый шаг — бегать, сесть на водную диету или перестать есть? Рассказываем далее о эффективном снижении веса на 20 килограммов.

Новости СМИ2

Реалистичные сроки похудения на 20 кг

Для снижения веса требуется комплексный подход. Главная ошибка — рассчитывать только на тренировки. В среднем одночасовое занятие сжигает 200-300 калорий.

Чтобы похудеть на 20 кг, потребуется потратить 180 000 килокалорий. Предположим, что сжигаем только жир, тогда понадобится провести 600 тренировок – почти два года ежедневных занятий. Поэтому необходимо работать комплексно. В первую очередь уделить особое внимание питаниюНачало любой программы снижения веса происходит на кухне.

Коротко о главном! Как похудеть на 20 кг женщинеЧтобы уменьшить вес, поставьте себе цель и действуйте по плану: измените своё питание и занимайтесь спортом больше.

Как понять, сколько нужно есть?

Тем, кто стремится похудеть на 20 килограммов, следует составить план питания. Для расчета необходимых калорий существуют онлайн-калькуляторы. Возможно также самостоятельное вычисление с помощью формул Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Беннедикта.

Чтобы вычислить базовый уровень обмена веществ (Б Overload), применим формулу Миффлина-Сан-Жеора.

Базальный метаболизм (BMR) Это количество калорий, которое организм расходует без движений.

Чем больше мышечная масса, тем выше базальный обменный ритм и энергопотребление в покое. Развивая мускулы, вы увеличиваете способность сжигать калории постоянно. Оставшаяся энергия расходуется на физическую активность (30%) и пищеварение (10%).

Формула для женщин:

Десять раз вес в килограммах плюс шесть с четвертью пяти раз рост в сантиметрах минус пять раз возраст в годах минус сто шестьдесят один.

для мужчин:

Десять раз вес в килограммах плюс шесть с четвертью пяти ростов в сантиметрах минус пять раз возраст в годах плюс пять.

Полученный результат следует умножить на коэффициент, отвечающей вашей активности:

1,2 — сидячий образ жизни;
1,375 — незначительная активность (тренировки 1-3 раза/нед.);
1,55 — умеренные нагрузки 3-5 дней/нед;
Активный образ жизни с нагрузками высокой интенсивности 45-60 минут 6-7 дней в неделю.
Норма 1,9 рассчитана на очень активных людей, трудящихся в сфере тяжелой физической работы и профессиональных спортсменов (тренировки более 90 минут 6-7 раз в неделю).

Полученное число указывает на приблизительное количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания массы тела. Хотя унификация всех людей под один общий показатель затруднительна, этот метод служит неплохим началом.

Вопрос! Как быстро сбросить 20 кг?Снижение веса эффективно при дефиците калорий: расход энергии должен превышать ее потребление. Например, при расчетной калорийности рациона в 3000 ккал дефицит на 20% составит 2400 ккал. Потребление 600 ккал меньше приведет к дополнительным затратам за день, что математически даст потерю 0,5 кг жира каждую неделю.

Анализ собственного питания: почему важно его проводить.

С теоритическими данными ясно, но как оценить свой настоящий рацион? Есть два способа: подсчитывать калории или вести дневник питания в приложении, а затем через несколько дней высчитать среднее количество калорий в день.

Мы сможем сравнить полученные данные с расчетным значением и определить, сколько мы едим по факту – больше или меньше нормы.

Важно! Тем, кто задумался о том, как быстро похудеть на 20 кгДля получения среднего показателя нужно учитывать, что в выходные часто съедается больше, чем в будни.

Продукты, которые помогут похудеть на 20 кг

Продукты для похудения пока не придумали. Исключить некоторые продукты можно при желании сбросить 20 килограммов. Просто заменить гарнир (рис, макароны, гречку) на овощи снизит калорийность рациона на 200-300 ккал в день. Действенные лайфхаки описаны в статье. Двадцать простых методов для уменьшения калорийности питания.

Кроме этого следует уменьшить употребление жирных продуктов и готовой пищи. К такому типу питания относятся колбасные изделия, жирное мясо, приготовленные котлеты, готовую пищу и полуфабрикаты. Такая еда не только несёт дополнительные калории, но и практически не содержит веществ полезных для организма.

Добавление в меню больше овощей и фруктов будет отличным решением. Продукты насытят организм витаминами, минералами и клетчаткой при минимальном количестве калорий, что важно для похудения на 20 кг.

Совет! ОформитеНа нашем сайте представлено больше Более десяти тысяч видеоуроков различной сложности и превосходные кулинарные программы ждут вас. Тренируйтесь по 15-60 минут ежедневно и… .

Примерное меню на неделю для похудения на 20 кг

Чтобы сбросить 20 килограммов, составление индивидуального меню должно учитывать обычаи питания, распорядок дня, время отхода ко сну и другие важные факторы.

Для снижения веса на 20 кг можно придерживаться такого плана питания.

Завтрак:Завтрак может быть в виде яичницы. В качестве альтернативы возможно приготовить кашу из сваренных круп: риса, гречихи, овса или пшена.
Обед: К каждому блюду можно добавить гарнир: макароны, гречку, рис, нут, маш, сою или булгур. Также подойдут замороженные или свежие овощи и белок: говядина, курица, индейка, печень, рыба или морепродукты.
Перекусы: Протеиновые батончики. Фрукты, орехи, овощи – целиком или в салатах.
Ужин: Овощи с курицей, рыбой или творогом 150-200 граммов (5% жирности). По желанию можно приправить творог ложкой сметаны и фруктами.

Программа тренировок для похудения.

После завершения обсуждения питания переходим к тренировкам. Для снижения веса на 20 килограммов необходимо избегать чрезмерно интенсивных занятий, поскольку при тренировке организм расходует калории, которые стремится компенсировать.

Выбирайте щадящий режим тренировок. Хорошо подходит тренировка всего тела, известная как «full-body». Принцип простой: выполняем по одному упражнению для основных групп мышц: ног, спины, груди, рук и пресса.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Приседания

Встаньте ровно, ступни на расстоянии плеч друг от друга.
Сядьте как можно ниже, соблюдая технику выполнения упражнения. Опускаясь вниз, направьте колени к носкам, не чрезмерно наклоняя корпус. Угол наклона тела должен соответствовать углу наклона голени.
Поднимаясь, не сгибайте колени вовнутрь. Вверхняя точка движения должна характеризоваться разгибанием коленей и таза.

Выполните 15-20 повторений на 3-4 подхода.

Приседание с тягой горизонтального блока одной рукой

Встаньте ровно, захватив рукоятку одной рукой, сохраняя тело в покое.
Расположите блок на уровне пояса.
Согните руку в локте и подтяните рукоятку к себе, одновременно придвинув одну лопатку. Не приближайте ручку к груди и не поднимайте плечи.
Вернитесь в исходное положение

Повторите действие 12-15 раз, после чего замените руку. Проведите три подхода.

Отжимания с колен

Примите упор лёжа (или на коленях). Расстояние между руками должно быть 1,5 — 2 ширины плеч, ладони не должны переходить за уровень плеч.
Сгибаясь, опуститесь вниз, сжимая локти. Внизу пусть лопатки будут вместе.
Техника выполнения упражнения требует прямого взгляда немного ниже горизонта, неподвижной шеи, прямой спины без прогибов и напряжённого пресса.
Вернувшись в исходное положение после прикосновения к груди, опуститесь на пол.

Выполните 10-12 повторений на 3-4 подхода.

Сгибание и разгибание рук

Примите стойку прямо, слегка согните ноги, держите в руках гантели.
Согните руку, подтянув гантели до уровня плеч с помощью бицепсов.
Поднимите гантели вверх, пока снаряды не окажутся над плечами.
Согните локти и опустите гантели до уровня лопаток.
Для активации мышц трицепса вытяните руку с гантелью вверх до уровня плеч.
Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-15 повторений в 3 подхода.

Вертикальная планка

Встаньте перед зеркалом и посмотрите прямо вперёд.
Вдохните глубоко, удерживая воздух три секунды.
В течение шести секунд делайте сильный выдох, пытаясь выпустить как можно больше воздуха.
Четыре секунды не делайте дыхания, сохраняя напряжение в области живота.

Планка доступна всем, её можно выполнять везде: на работе или дома. Пройдите три цикла «вдох-выдох-удержание» с минутой отдыха между ними. Затем приотдыхайте две минуты и повторите все ещё два раза.

Не определились с программой тренировок? Сделайте тест. «Какая тренировка вам подойдет?»

Как похудеть на 20 килограммов быстро: пять советов

Кроме тренировок и диеты, похудение затрагивают и другие факторы.

Здоровый сон. Для быстрого похудения на 20 килограммов и более сон важен. Недосыпание влияет на гормоны сытости и голода (грелин и лептин) и заставляет больше сидеть, снижая двигательную активность. По данным исследований, недостаток сна может привести к увеличению веса на 2 кг в месяц.
Психология.Вниманию deserves особое внимание психологическое состояние. Необходимо разграничивать эмоции и пищу. Если продолжаете заедать стресс сладкой и жирной едой, обратитесь к психологу по расстройствам пищевого поведения (РПП). Это сэкономит средства и усилия на борьбу с внутренними побуждениями, которые специалист устранит за несколько сеансов.
Корректировка тренировок. Хотите сбросить двадцать килограмм безопасно и эффективно? Изменяйте программы тренировок периодически. Так мышцы будут развиваться лучше, а вам будет интереснее заниматься, так как постоянная однообразность быстро надоедает.
Контроль результата.Чтобы быть уверенным, что усилия не напрасны и вес действительно снижается, измерьте окружности талии и бедер, а также сделайте фотографии в трех проекциях (с лева, спереди и сзади). По возможности уточните состав тела на специальном оборудовании.
Каждый месяц контролируйте результат повторив все измерения и фотосъемку.
Дисциплина. Для достижения цели требуется терпение. Многие стремятся быстро похудеть на 10-20 килограммов. Но чем стремительнее сбросим вес сомнительными диетами, тем скорее вернем его обратно. Следовательно, создайте долгосрочную стратегию. Внедрите физическую активность в свою жизнь. Постоянство обеспечит хороший результат.

Как закрепить достигнутое и не вернуться к прежней массе тела?

Тренерская мудрость гласит: для снижения веса нужно столько же времени, сколько ушло на его набор. Если лишний вес появился за два года, желательно худеть в течение такого же периода. Такой подход минимизирует риск срывов и проблем со здоровьем.

Регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание помогут быть готовым к летнему периоду в любое время года.

Подключайтесь кНа нашем сайте доступны программы более чем в двадцати пяти направлениях: танцы, йога, суставная гимнастика, аэробика, бодифлекс, восточные единоборства, кроссфит, HIIT и многие другие.