Каковы особенности рациона с калорийностью 1200 ккал, и для кого он подходит?
Важно помнить, что 1200 калорий — это очень мало. «Это диета с низким содержанием калорий», — говорит… Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Оно подойдет далеко не каждому.
Женщине ростом 160 см и весом 65 кг, занимающейся спортом 1-3 раза в неделю, для поддержания веса нужно около 1700 ккал, а для его снижения — примерно 1500 ккал. Диета на 1200 ккал даже для такого организма станет стрессом. Тем более для людей с большей физической активностью, особенно мужчин.
На фото: Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA (2025).
С низкокалорийным рационом есть ряд сложностей:
- Включение его в рацион затрудняет поддержание баланса белков, жиров и углеводов, каждый из которых играет важную роль в организме. Недостаток этих макроэлементов негативно влияет на здоровье, внешний вид и настроение. Потребность в белках при снижении веса увеличивается, особенно при усилении физической нагрузки.
- Недостаточно разнообразное питание вряд ли даст организму все необходимые витамины и минералы.
- Психологически сложно придерживаться строгой диеты, поэтому многие, потерявшие вес, затем быстро его возвращают.
Рацион на 1200 калорий подойдет:
- Людям, ведящим малоподвижный образ жизни и тратящим мало энергии.
- Для желающих стремительно похудеть к важному мероприятию под руководством профессионала.
- Женщинам, желающим сохранить форму при небольшой полноте.
Этот препарат не рекомендуется мужчинам, подросткам, беременным, кормящим, пожилым людям, а также активным и спортсменам. Марина Стефанюк — педиатр, детский эндокринолог и диетолог-нутрициолог.
Как составить рацион на 1200 ккал
Специалисты подчеркивают, что состав блюд с такой калорийностью нуждается в детальной проработке. Марина Стефанюк утверждает: «Количество белков, жиров и углеводов должно быть рассчитано с точностью до грамма».
- Для поддержания мышечной массы и здорового обмена веществ требуется 25-30 процентов суточной нормы белка, что составляет 75-90 граммов.
- Жиры: 20–25% (25–33 г). Обеспечивают гормональный баланс и необходимы для усвоения витаминов.
- Углеводы составляют 45–55% (135–150 г) и служат основным источником энергии для организма.
На фото: Марина Стефанюк, врач-педиатр, детский эндокринолог, диетолог-нутрициолог. 2025 год.
Тренер Юрия Аверьянова из клуба DDX Fitness Митино и эксперт FPA. Рекомендуется давать организму как минимум 1,5 грамма белка и 0,7 грамма жиров на каждый килограмм массы тела, а остаток калорий получать из углеводов.
Чтобы уменьшить вероятность негативных последствий строгих ограничений в еде, нужно составить максимально полноценное меню. В него следует добавить:
- Разнообразные зерновые культуры (каши, ржаной хлеб и так далее).
- Источники белка с низким содержанием жира: нежирное мясо, разнообразные молочные продукты, птица, рыба и прочие.
- Источник жиров — жирная рыба, растительные масла, орехи и семена.
- Потребление свежих фруктов и овощей должно составлять не менее пяти порций в течение дня.
Благодаря этому возможно максимально удовлетворить потребность организма в витаминах, минералах и клетчатке. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта и создает чувство сытости. Её суточная норма должна быть не менее 25 граммов.
На фотографии: Юрий Аверьянов, тренер фитнес-центра DDX Fitness Митино и эксперт FPA, 2025 года.
Важно! При соблюдении рациона в 1200 калорий нередки дефициты микронутриентов. Марина Стефанюк указывает на то, что чаще всего страдают витамины группы В, D, железо, кальций, магний, цинк и омега-3. После завершения диеты целесообразно сдать анализы для выявления этих проблем. Во время диеты прием БАД возможен, но только после консультации врача.
Что нужно учитывать при организации питания.
Рацион с небольшим количеством калорий может привести к срывам. Чтобы этого избежать, нужно поддерживать стабильный уровень сахара в крови и есть до сильной голодницы. Но постоянное перекусывание тоже не выход — легко превысить норму в 1200 ккал.
Юрий Аверьянов рекомендует ограничиваться тремя регулярными приемами пищи без промежуточных закусок. Марина Стефанюк советует равномерно распределить суточное меню на 3-5 порций.
- Каша на воде с ягодами и орехами – завтрак.
- Второй завтрак: яблоко и чай без сахара.
- На обед: жареная куриная грудка, овощной салат с маслом и гречневая каша.
- В полдень можно съесть горсть орехов или кусок сыра.
- Ужин: запеченная рыба с овощами.
Экспериментируйте с различными вариантами и определите наиболее подходящий для вас.
Помните о ежедневном приёме воды (30 мл на килограмм веса). Это также способно предотвратить срывы.
До скольки времени допустимо питаться таким рационом?
Ввиду того, что диета достаточно строгая, для длительного или постоянного использования не предназначена. Ее применение допустимо не более двух-четырех недель.
Марина Стефанюк указывает: длительное ограничение калорий замедляет обмен веществ, снижает уровень энергии, ухудшает настроение и может привести к дефициту макро- и микронутриентов. Для безопасного похудения на 0,5-1 кг в неделю рекомендовано снизить суточную калорийность всего на 200-300 ккал от нормы.
Важно! Рацион с содержанием 1200 килокалорий может пригодиться для достижения результата только в течение короткого времени.
Как эффективно изменить рацион на 1200 килокалорий и выйти из него?
Аб abruptное изменение питания – нагрузка для организма. Постепенное уменьшение калорийности рациона более благоприятно.
Уменьшайте калорийность на 200 ккал еженедельно, если вы обычно употребляли более питательную пищу. Марина Утяганова — диетолог-нутрициолог, косметолог, член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. Сокращайте порции, стремясь сбалансировать меню и получить достаточное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Для исключения дефицитов обратитесь к диетологу и пройдите медицинское обследование. Следите за своим самочувствием. При ощущении слабости, головокружения или других тревожных признаках недостатка энергии, пересмотрите рацион. Используйте кухонные весы и приложения для похудения, чтобы не превышать норму калорий.
На фотографии изображена Марина Утяганова — диетолог-нутрициолог, косметолог и член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии (2025).
Выход из диеты также требует внимания. Чтобы избежать резкого набора веса после нее, повышайте суточный калораж постепенно, например, на 50 ккал в неделю, сохраняя баланс белков, жиров и углеводов. Так вы поможете организму постепенно адаптироваться. Увеличивайте физическую активность.
Меню на 1200 калорий на 7 дней
При составлении меню в качестве ориентира использовалась средняя порция блюда. Рекомендуется проявлять умеренность.
Понедельник
- Завтрак. Яичный блин со шпинатом.
- Обед. Суп из фасоли, куриная грудка с шпинатом, помидорами и рисом.
- Ужин. Мясной штрудель, салат из овощей с курицей.
Суточный расход КБЖУ: 1180,3 калории, 92,4 грамма белка, 47,6 грамма жира, 104 грамма углеводов.
Вторник
- Завтрак. Рисовая каша на молоке.
- Обед. Овощной суп, спагетти с соусом болоньезе.
- Ужин. Вареная курица с капустой брокколи.
В суточном рационе: 1198,88 ккал, 84,91 г белка, 43,21 г жира, 120,51 г углеводов.
Среда
- Завтрак. Каша из овсянки на воде с одним вареным яйцом.
- Обед. Индейка на пару с булгуром, огуречно-помидорный салат с оливковым маслом.
- Ужин. Запеченная треска, винегрет.
Суточный показатель КБЖУ: 1178,8 килокалории, 72,55 грамма белков, 40,96 грамма жиров и 121,69 граммов углеводов.
Четверг
- Завтрак. Гречневая каша с маслом, 1 груша.
- Обед. Телятина отварная с перловкой, свежий огурец.
- Ужин. Запечённый лосось с отварной цветной капустой.
За сутки было потреблено: 1173,7 калорий, 83,85 грамма белка, 39,9 грамма жира и 130,26 грамма углеводов.
Пятница
- Завтрак. Омлет с грибами, 2 хурмы.
- Обед. Бульон из курицы с кусочком ржаного хлеба, вареная картошка с филе индейки, свежий болгарский перец.
- Ужин. Говядина, овощное рагу с кабачками.
В течении дня потребление составило 1183,7 килокалорий, 83,85 грамма белка, 39,9 грамма жира и 130,26 грамма углеводов.
Суббота
- Завтрак. Два бутерброда с красной рыбой и салатом.
- Обед. Борщ, отварное мясо курицы с рисом, яблоко.
- Ужин. Треска, салат-коктейль с авокадо.
Общая калорийность за сутки составила 1202,3 ккал, с содержанием белков в 81,38 грамма, жиров — 37,61 грамма и углеводов — 131,13 грамма.
Воскресенье
- Завтрак. Ломтик творожной запеканки, 2 мандарина.
- Обед. Суп из овощей с кусочком хлеба, перец, фаршированный грибами, и рис со сметаной.
- Ужин. Куриное мясо с цветной капустой, заправленное маслом.
Калорийность за сутки составила 1203,31 ккал, белки — 90 г, жиры — 47,05 г, углеводы — 108,09 г.
