Источник:
iStockphoto
После пятидесяти лет обмен веществ замедляется, изменяется гормональный фон, потребности организма в питательных элементах трансформируются. Это повод пересмотреть свой рацион питания, чтобы сохранить здоровье, энергию и хорошее самочувствие. Елизавета Прокудина, фитнес-тренер FitStars, специализирующаяся на персональных и групповых программах по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным занятиям, считает, что успех не достигается резкими ограничениями, а разумным подходом с внесением важных корректировок.
Елизавета ПрокудинаФитнес
Тренер по фитнесу FitStars, специализирующийся на проведении групповых и индивидуальных занятий по функциональному и силовому тренированию, растяжке, пилатесу и аэробике.
Упор на белок
С возрастом уменьшается мышечная масса, поэтому человеку требуется больше белка. Важно не только для мышечной силы, но и для здоровой иммунной системы. Включите в ежедневное меню нежирные источники белка: лосось, скумбрию, курицу, индейку, фасоль, чечевицу, горох, яйца, творог и греческий йогурт. Распределите потребление белка равномерно в течение дня примерно 1,2-1,5 грамма на каждый килограмм массы тела.
Контроль углеводов
Отказ от всех углеводов нежелателен, но лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, расщепляющимся постепенно и поддерживающим стабильный уровень сахара в крови. Лучше выбирать продукты из цельного зерна (хлеб из цельнозерновой муки, бурый рис, гречка, овсянка). В рационе важно присутствие овощей и фруктов (в разумных пределах, выбирая более легкие варианты). Сведите к минимуму употребление сладких газированных напитков, сдобной выпечки, белого хлеба и сахара.
Жиры не враги, а союзники
Жирные кислоты омега-3 из рыбы, семян льна и орехов полезны для сердца и мозга. Важны также мононенасыщенные жиры, например в авокадо и оливковом масле. Уменьшайте употребление насыщенных и трансжиров из животных жиров, маргарина и фастфуда.
И еще…
-
С возрастом желание пить может уменьшаться, потому важно контролировать количество выпитой воды. Выпивайте не менее 1,5-2 л воды в день.
-
Рекомендуется есть чаще, но малыми порциями (5-6 раз в сутки), чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным, а обмен веществ ускорился.
-
Обратите внимание на пищеварение: С возрастом могут возникнуть трудности с работой пищеварительной системы. Увеличьте потребление клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты), чтобы улучшить перистальтику кишечника. Возможно, придется исключить из рациона продукты, вызывающие дискомфорт.
Какие продукты полезны после 50 лет?
Взрослым организму важно питаться продуктами, способствующими бодрости, крепости и активности, не прибегая к можным суперфудам и строгим диетам.
-
Жирная рыба Скумбрия, лосось и сардины – продукты, богатые омегой-3, которая полезна для сердца, сосудов и настроения.
-
Зеленые овощи Брокколи, шпинат, руккола полезны для здоровья кишечника, очищают его и обеспечивают клетчаткой.
-
Ягоды Черника, клюква и малина — настоящие антиоксиданты, которые помогают клеткам противостоять возрастным изменениям.
-
Кисломолочные продукты Йогурт, кефир и творог благотворно влияют на микрофлору, которая в свою очередь оказывает воздействие на иммунитет, настроение и сон.
-
Бобовые, яйца, орехи, цельнозерновые Источник энергии и устойчивого уровня глюкозы в крови.
Вместо привычной каши можно взять гречку, салат заправить оливковым маслом, а чай дополнить орехами.
Почему строгие диеты не работают
С годами диеты оказываются неэффективными.
Вместо ограничений — более целесообразно поддерживать стабильный комфортный режим питания.
Попробуйте следующее.
-
Избегайте покупки готовых сладостей – газированных напитков, пироков и чипсов.
-
Готовьте с легкостью: выбирайте запекание или тушение. Получится вкусно, полезно и не обременительно.
-
Придерживайтесь графика: три основных приема пищи и один или два перекуса, чтобы избежать переедания на ужине.
-
Не корите себя за радость от угощений. Десерт — также важная часть жизни. Важно всё знать по меру.
Витамины
С возрастом после пятидесяти лет организм нуждается в большем количестве некоторых веществ.
-
Витамин D — для костей и иммунитета.
-
B12 — поддерживает нервную систему.
-
Омега-3 — против воспалений и для здоровья мозга.
-
Магний — для сна, сердца и спокойствия.
Чтобы быть уверенным в необходимости лечения, лучше сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Пример вкусного и сбалансированного питания
Пример дневного рациона.
-
ЗавтракЗавтрак: омлет с зеленью и овощами, цельнозерновой хлебец и чашка чая или кофе.
-
ПерекусЙогурт с ягодами и одним чайным ложечкой семян.
-
ОбедЗапеченная рыба, гречневая каша, салат из помидоров и огурцов с маслом.
-
ПолдникПечёное яблоко с корицей и финики.
-
УжинНа ужин — тушеные овощи с фасолью и/или индейкой, перед сном выпить стакан кефира.
Еда — это забота, а не борьба
Правильное питание после пятидесяти — это помощь организму, а не исправление его. Это забота о себе, которая делает вас более бодрым, спокойным и лёгким. Это не об ограничениях, а о балансе и наслаждении простыми, понятными блюдами.
Вашему организму уже удалось совершить значительное усилие. Сейчас его можно поблагодарить — теплой порцией супа, свежим салатом, чашкой чая с медом. Это также инвестиция — в энергию, настроение, ясность ума и легкость в теле — с любовью к себе.
