Является ли пилатес силовым уроком?
Как инструмент реабилитации для военных Первой мировой войны созданный пилатес обращает особенное внимание на подвижность, устойчивость, нейтральное выравнивание тела и связи нервно-мышечные. Линда Герман — преподаватель и руководитель Академии BASI Pilates в Нью-Йорке. Чтобы усилить мышцы, можно тренироваться на снарядах с весами, например, на реформаторе. Также эффективно заниматься на гимнастическом мате, используя собственный вес и легкие гантелиИли гантели, кольца для пилатеса, или фитбол.
Фитнес-энтузиасты, занимающиеся силовыми тренировками, могут узнать в пилатесе некоторые сходные моменты.
- все вариации планки;
- приседания;
- выпады;
- ягодичный мостик;
- разведения рук и ног;
- разные виды скручиваний.
Следовательно, можно предположить, что пилатес относится к форматам силовых тренировок.
Изучения доказали польза пилатеса для увеличения массы. силы, так и мышечной массыКто не трудился с тяжестями, а значит не увеличил свою силу. «В целом, силовую тренировку можно назвать любым занятием, которое делает ваше тело сильнее, то есть развивает мышцы для того чтобы им было легче выполнять поставленные задачи,— поясняет» Лоуренс Агенор, инструктор по пилатесу и доктор физиотерапии с квалификацией DPT. . — И пилатес подходит под эту категорию».
Однако есть нюанс.
Как функционирует организм при выполнении этих упражнений?
Силовые упражнения с отягощениями строятся на эксцентрических сокращениях мышц. В процессе удлинения мускулы противостоят весу, создаваемому дополнительным обремением. При подъеме штанги или приседании наибольший стресс приходится на фазу подъема, когда волокна увеличивают длину после сокращения.
Пилатес использует эксцентрические упражнения, но также требует стабильной осанки. В результате мышцы кора и/или конечностей работают много в изометрическом режиме: мышечные пучки остаются неподвижными под нагрузкой, например, при задержке в нижней точке приседания.
В данном случае применяется много концентрационных сокращений, приводящих к напряжению мускулатуры во время движения. Например, медленное приседание окажется сложнее, чем стремительно опустить таз вниз.
В пилатесе реализованы все три типа работы мышечных волокон, необходимых для укрепления мускулов.
Какую силу вы развиваете в пилатесе
«Чаще всего силой считают способность поднимать тяжести, — объясняет доктор Агенор. — Существует понятие «личный максимум» — это наибольший вес, который вы можете поднять единожды в каком-либо упражнении. Натренировать такую силу можно, тренируясь несколькими повторениями с отягощениями близкими к максимальному весу. И, конечно, для этого пилатес не подходит».
Укрепление и обретение тонуса мышц при помощи пилатеса заметны у человека, который не занимается с большими весами. Рельефность тоже увеличивается (при условии правильного питания). Но для существенного увеличения мышечных объемов пилатес не подходит.
«Целью пилатеса является не наращивание силы и мощи, — утверждает Лоуренс Агенор. — Нет здесь схемы выполнения упражнений с повторениями и подходами, необходимой для этого. Основная задача пилатеса — развитие силы и стабильности в максимально широком диапазоне движений, а не способность поднимать тот или иной вес в одном из них».
В пилатесе вы развиваете силу благодаря медленным, контролируемым движениям, которые увеличивают время пребывания мышц под нагрузкой. мышечную выносливость.Вы тренируете организм на более длительное выносливость под нагрузкой, но не получаете навыка поднимать действительно большие грузы. Благодаря этому сила поможет двигаться эффективнее и сделает вас сильнее среднего человека, не занимающегося физкультурой.
Как пилатес может быть полезен спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта?
И даже при регулярных тренировках с отягощениями полезно периодически посещать занятия по пилатесу, например, во время восстановления после интенсивного тренинга.
На занятиях по пилатесу выполняют следующие задачи.
- отработать нейтральное выравнивание тела;
- Задействовать все главные группы мышц.
- Улучшить гибкость позвоночника, тренируя его сгибание, разгибание, наклоны в разные стороны и повороты.
- Провести работу над всеми мускульными группами и связками, которые стабилизируют суставы.
- улучшить мобильность суставов;
- стабилизировать подвижные сочленения тела и кор.
Занятия укрепляют позвоночник и суставы при физических нагрузках.
Упражнения, такие как вращение плечами или расширение грудной клетки, тренируют не только дельтовидные мышцы. Такие упражнения также затрагивают вращательную манжету плечевого сустава. Слабость ее часто ведет к разрыву при жимовых движениях с большими отягощениями. Ее укрепление с помощью пилатеса позволит безопаснее поднимать максимальный вес.
Тоже касается движений нижней части тела, таких как вращение ногами или… ягодичный мостикНа одной ноге прорабатывают малые мышцы, стабилизирующие ягодицы, которых в обычном тренинге атлеты склонны пренебрегать. Если укрепить эти мышцы, то в приседании со штангой и других упражнениях они смогут взять на себя часть нагрузки. В результате можно увеличить личный максимум и снизить риск травм.
Чем еще полезна эта система упражнений
Кроме развитых сил и мышечной выносливости, пилатес совершенствует множество других качеств.
- Пилатес способствует поддержанию равновесия благодаря множеству односторонних движений, например, выпады или скутер — разгибание ноги назад на тренажере реформер. Благодаря этому практикой можно пользоваться как молодым и здоровым людям, так и пожилым, находящимся в группе риска падений.
- Пилатес повышает гибкость, что подтверждено исследованиямиСчитать пилатес только растяжкой — ошибка. В программе есть статические упражнения, где вы занимаете определенную позу и удерживаете ее. Но в основном гибкость развивается за счет работы мышц под нагрузкой, что снижает риск травм в повседневной жизни, тренажерном зале и различных видах спорта.
- Пилатес учит сознательно относиться к своему телу. Инструкторы постоянно акцентируют внимание на том, какие мышцы должны быть напряжены во время упражнений и как это ощущать. Внимание к мышечным движениям не только улучшает ощущение своего тела, но и развивает осознанность, важной в повседневной жизни.
- Пилатес для новичков и полных людей повышает частоту сердечных сокращений на продолжительное время, позволяя отнести занятия к кардиотренировкам. Однако это временный эффект: по мере тренировки пульс станет ниже. Несмотря на это, расход калорий будет продолжаться, что совместно с диетой способно помочь снизить лишний вес.
Пилатес может стать прекрасным дополнением к любому комплексу физических упражнений. Вы можете применять его для тренировки выносливости мышц 1-3 раза в неделю.
