Пилатес для новичков: тренировка для всего тела

Чем хорош пилатес

Разработанная Джозефом Пилатесом в первой половине прошлого века, система упражнений до сих пор пользуется широкой востребованностью. Это легко понять, так как:

Новости СМИ2

занятия по пилатесу направлены на укрепление мелких мышечных групп и глубоких мышц-стабилизаторов, которые обычно не задействуются в других фитнес-программах. Это способствует укреплению спины и поддержанию её здоровья, а также формированию красивого и подтянутого пресса.

2. учат:

сохранять симметрию тела относительно вертикальной оси — позвоночника (принцип выравнивания);
держать подтянутым живот и копчик (принцип центрирования);
отслеживать ощущения (принцип концентрации).

Придерживаясь этих принципов на каждой тренировке, вы формируете привычку к осознанному и внимательному отношению к своему телу, учитывая его сигналы. Такой подход будет полезен при любых занятиях фитнесом и в обычной жизни!

данный комплекс упражнений способствует улучшению осанки. Это происходит благодаря тому, что вы начинаете держать спину прямо, вытягиваете позвоночник, опускаете плечи, что позволяет освободить шею.

каждая тренировка предполагает комплексную нагрузку на весь организм. Отсутствует необходимость в разделении занятий: сегодня акцент на ноги, послезавтра – на руки, а в преддверии выходных – на мышцы кора и спины. Данная методика не только усиливает мускулатуру, но и способствует ее вытяжению, в результате чего формируется стройное, атлетичное телосложение без избыточной массы.

занятия пилатесом доступны всем желающим. Эта методика подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам, а также людям, восстанавливающимся после травм или имеющим избыточный вес. «Существует множество упражнений, что позволяет подобрать оптимальный комплекс практически для каждого человека», – отмечает Инна Захарова, эксперт XFIT. — Однако, в случае существенных проблем со здоровьем требуются индивидуальные тренировки с инструктором».

О чем нужно помнить новичкам

Если вы стремитесь к снижению веса, что часто становится причиной начала занятий фитнесом, рекомендуется выбрать вид активности с более интенсивной нагрузкой.

«Хотя как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, они в большей степени ориентированы на оздоровление, — подчеркивает Инна Захарова. — Мы медленно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.

Сосредоточенное и неспешное выполнение упражнений позволяет улучшить качество движений и вернуть правильную анатомию. Со временем, благодаря регулярным тренировкам, организм запомнит эти полезные модели и будет автоматически их повторять. Именно это и задумывал Джозеф Пилатес».

Начинающим необходимо осваивать умение выдерживать нейтральное положение позвоночника. «Это отправная точка, в которой голова, грудная клетка и крестец располагаются на одной прямой, и позвоночник сохраняет свои природные изгибы, — объясняет наш эксперт. — Нейтральное положение служит своего рода ориентиром, к которому стоит стремиться. Конечно, в обычной жизни не всегда удается достичь его: у каждого свои индивидуальные особенности осанки. Однако, если мы начинаем выполнять упражнения, опираясь на нейтральное выравнивание, это способствует улучшению мышечного баланса всего организма».

Дыхание должно быть полезным помощником в пилатесе. «Это самое важное, что нужно знать, — отмечает инструктор XFIT. — Если вам кажется, что вы дышите верно, но это затрудняет выполнение движений, значит, вы делаете что-то не так. Попробуйте расслабиться, сделайте выдох и повторите упражнение. Или скорректируйте дыхание, чтобы оно было более удобным».

Как построить тренировку

Разминочные и заминкающие упражнения не нужны. Однако, перед началом занятия рекомендуется выполнить несколько упражнений по миофасциальному освобождению на пенном ролле. Это позволит лучше ощутить собственные мышцы и сделает последующую работу более целенаправленной.
Необходимо выполнить упражнения в один подход, выполняя от 6 до 8 повторений (или больше, если это возможно, соблюдая технику выполнения).
Ориентируйтесь на ощущения в теле
Тренируйтесь перед зеркалом, чтобы добиться правильной осанки. Если выравнивание дается с трудом, выполняйте упражнения в более медленном темпе.
Если не удается выполнить весь комплекс из-за нехватки времени или сил, можно сделать лишь его часть, предпочтительно начальные упражнения. По словам эксперта, «первая часть комплекса носит подготовительный характер. Более сложные вариации движений представлены в его заключительной части».

Комплекс пилатеса для новичков (видео)

Плечевой мост

Примите положение лежа на спине, разместите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
Аккуратно надавливайте стопами и, поворачивая таз, поднимайте позвоночник постепенно, позвонок за позвонком, до тех пор, пока не почувствуете опору в верхнем крае лопаток.
В верхней фазе движения необходимо максимально согнуть ноги в коленях, вытягиваясь вперед и формируя прямую линию.
Медленно и плавно, опустите позвонок за позвонком корпус и таз на пол, затем повторите упражнение.

Скрутка из положения лежа на боку

Примите положение лежа на правом боку, согнув ноги так, чтобы угол в коленях и тазобедренных суставах составлял 90 градусов. Положите правую руку под голову или используйте подушку. Выпрямите левую руку.
Вытяните левую руку вперед, а затем отведите ее назад, поворачивая грудную клетку в левую сторону. Распрямляйтесь, словно раскрываете книгу, и дайте тазу привести колено позади.
Начните движение с колена, возвращаясь в начальную позицию. Повторите упражнение.
Выполните упражнение на другом боку.

Чест лифт

Примите положение лежа на спине, руки разместите за головой. Поставьте стопы на пол, расположив пятки под коленями.
Выполните подъём корпуса, пока нижний край лопаток не достигнет опоры.
Остановитесь в самой верхней точке. Вытяните руки вперед и обхватите колени снизу.
Немного наклонитесь вперед, отталкивая воздух локтями в стороны.
Плавно вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.

Свон

Примите положение лежа на животе, выпрямив тело. Найдите точку опоры в нижней части таза и голени.
Поставьте ладони по обе стороны груди.
Перемещая коврик вперед ладонями, начинайте медленно подниматься: в первую очередь поднимите взгляд, затем освободите ключицы, и в завершение направьте грудь вверх.
Переместитесь к точке опоры на передней поверхности бедра. Равномерно распределите вес на всё тело.
Плавно вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение.

Сайд кик

Примите положение лежа на правом боку, выровняйте тело и расположите локоть под плечом. Напрягите мышцы, стараясь потянуть ухо вверх, к потолку.
Слегка согнувшись в груди, вытяните левую руку вперед, а левую ногу отведите назад. Растягивайтесь в противоположных направлениях, используя пальцы рук и ног.
Аккуратно вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение.
Выполните упражнение на другом боку.

Повороты сидя (спайн твист)

Примите положение сидя, выпрямив позвоночник: голова, грудная клетка и таз должны образовывать вертикальную линию. Ноги выпрямите и слегка развейте в стороны. Если поддержание правильной осанки с выпрямленными ногами затруднено, можно согнуть колени.
Раскройте руки, как будто вы удерживаете большой шар.
Постепенно, вращая туловище вправо и влево, сохраняйте устойчивость, контролируя положение рук и нижней части тела.

Квадропед

Примите положение на четвереньках, разместите ладони под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
Сохраняя выравнивание головы, поясницы и таза, одновременно сделайте вытяжку правой рукой вперед и левой ногой назад. При этом таз должен оставаться в нейтральном положении.
Примите упор на полу, опираясь ладонями и пальцами стоп, и потянитесь седалищными буграми в верхнюю точку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Обязательно сделайте упражнение и для другой стороны.

Повороты сидя с вытяжением

Займите ту же позицию, что и при выполнении поворотов в положении сидя.
Поворачивайте корпус медленно, по одному ребру, и тянитесь правой рукой к левой ноге. Вытяните левую руку назад, направляя взгляд через плечо на мизинец.
Аккуратно вернитесь в отправную точку и немедленно повторите движение, но уже в противоположную сторону.
Важно зафиксировать таз и ноги. Выполняйте вращение, скручивая корпус, словно отжимаете полотенце.

Крис кросс

Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом. Положите руки за голову.
Приподнимите верхнюю часть корпуса.
Сделайте поворот корпуса вправо, при этом поднесите левый локоть к правому колену. Вытяните левую ногу.
Выполняйте последовательность движений в обратном порядке, обеспечивая устойчивость таза и максимально углубляя корпус в пол при выполнении поворота.

Вытяжение ноги из планки

Встаньте в планку на вытянутых руках.
Аккуратно поднимите прямую правую ногу вверх, начиная движение от стопы. В работу должны быть вовлечены таз, грудной отдел и голова. Почувствуйте, как объединяется всё ваше тело.
Перемещайте коврик вперед, прилагая усилие и двигаясь в обратную сторону.
Медленно опустите ногу и повторите.
Выполните упражнение с левой ноги.

Ролл даун из положения стоя

Примите положение стоя, расставив ноги на ширине таза. Выпрямитесь как можно сильнее, представляя, что к вам прислонилась невидимая стена. Положите руки вдоль тела.
Постепенно наклоняйтесь вперед, позвонок за позвонком: сначала медленно опустите голову, затем задействуйте грудной отдел, и в завершение – поясницу.
В самой нижней точке слегка согните ноги в коленях и, отталкиваясь пятками от пола, начинайте вращение, последовательно вовлекая в него позвонки: таз, поясница, грудная клетка, шея.
Избегайте касания воображаемой стены тазом. Стремитесь к максимальному выпрямлению позвоночника.

«Этот комплекс упражнений, который я продемонстрировала сегодня, будет полезен как начинающим, так и людям со средним уровнем физической подготовки, — отмечает Инна Захарова. — В целом он не представляет сложности, и единственное упражнение, которое может показаться трудным даже для новичка, — это выполнение планки. Если же какое-то упражнение вызывает затруднения, сделайте меньше повторений. Или вы можете временно исключить его из программы и вернетесь к нему позже, когда будете готовы.

Регулярные занятия необходимы, желательно не реже двух раз в неделю, а лучше — ежедневно, хотя бы по 15 минут. Это самое важное. Обращайте внимание на движения тазобедренных суставов, таза и позвоночника… Создатель пилатеса отмечал, что первые десять занятий позволяют лишь ознакомиться с тренировками. И только после тридцати уроков можно добиться значительного прогресса в развитии тела».

Хотите добиться максимальной эффективности в процессе похудения? Начните заниматься по онлайн-программе тренировок!

Смотрите в нашей видеотеке, прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!

Для получения полного перечня тренировок и упражнений требуется оформить , теперь вы сможете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков. Просматривать видео можно на любом удобном устройстве, будь то телефон, планшет, ноутбук или телевизор!