Перерыв в тренировках: как сохранить результаты

Как быстро теряется спортивная подготовка

Этот вопрос волнует многих перед длительными праздниками, выходными или отпуском. Люди отправляются отдыхать, к родственникам или остаются дома. В связи с этим посещение фитнес-клуба может быть прервано на несколько недель. Как это скажется на организме?

Исследования показывают, что:

• Без тренировок в течение 7-10 дней выносливость уменьшается на 3-5%. Сердечно-сосудистая система возвращается к уровню, предшествующему тренировкам.
• Через 3-4 недели снижается сила. В этот период мышечные волокна сохраняют способность сокращаться.

При заболевании человек теряет выносливость и силу моментально, поскольку вирусы, лекарства и другие факторы лишают организм ресурсов. Восстановление после болезни займет больше времени, чем если бы занятий пропустили.

— Многое определяет, насколько стремительно угасает физическая форма, — говорит … Марина Шляхтина — действующая спортсменка, заслуженный мастер спорта, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren и эксперт-преподаватель XFIT. Качество подготовки – главное. Чем лучше оно, тем дольше сохраняется форма.

На результаты влияют направленность занятий – кардио или силовая тренировка. У занимающихся кардио первый уровень физической подготовки понижается приблизительно на 10% в течение первых четырех недель. Для ощутимой потери мышечной массы необходимо около двенадцати недель.

Активный отдых во время каникул может несколько замедлить обратный процесс, особенно если интенсивность и характер движений будут напоминать ваши тренировки.

Чем плоха потеря формы

Отдых до трёх недель легко восполнить, поэтому переживать по этому поводу не нужно. Ухудшение силы будет незначительным, а выносливость вернётся приблизительно в то же время, что и пропущенные тренировки.

Возвращение к занятиям спортом может быть омрачено рядом трудностей.

• Расписание меняется, возникают новые интересы. Необходимо найти время для занятий спортом.
• Возобновление трудовой деятельности с прежними трудностями может послужить причиной травму,Во время перерыва в тренировках немного потерялась сила и техника.
• Новички теряют форму быстрее, а восстановление её сложнее из-за меньшего опыта и физической подготовки.

По словам тренера Шляхтины, важен фактор: потеря мотивации или нежелание вернуться к тренировкам. Поможет тренер — мотивирует и вернёт к тренировкам. Эффект дадут привычные тренировки в группе знакомых единомышленников.

Что делать перед паузой в тренировках

Пред соревнованиями некоторые спортсмены увеличивают интенсивность занятий спортом.

Эксперт утверждает, что перед отдыхом наиболее частая ошибка — это проведение марафонов или резкое увеличение физической нагрузки. Это не поможет сохранить уровень формы и может быть вредным, если организм к этому не готов. Восстановление после стресса занимает больше времени, чем привычное возвращение в форму.

Перед каникулами воздержитесь от резких перемен. Но можно попробовать что-то новое в фитнесе — потом будет время разобраться, хочется ли продолжать занятия. Специально снижать нагрузку не нужно. Если перед праздниками или отпуском вы сильно загружены работой, лучше немного сбавить темп, но не из-за предстоящего отдыха от фитнеса, а чтобы не перегрузиться в целом.

Как вести себя во время перерыва

• Не переедайте. Старайтесь питаться с пользой для здоровья. Избыточный вес мешает возвращаться к тренировкам.
• Отдыхайте полноценно. Если десять дней недостаточно спать, потребуется ещё два или три дня, чтобы полностью восстановиться.
• Не увлекайтесь алкоголем. Вследствие этого понадобится отдельный период восстановления.
• Больше двигайтесь. Если это осознанный отдых, то он должен быть активным, — предупреждает эксперт Шляхтина. Прогулки лучше, чем неподвижность. Но если дело в болезни, сначала нужно вылечиться и восстановить здоровье, а затем приступать к щадящим тренировкам.

Как быстро вернуться в спортивное состояние?

Требуемое время определяется тремя факторами.

• уровня физической подготовки — чем выше он был, тем легче на него вернуться;
• возраста — чем человек моложе, тем быстрее восстановление;
• интенсивности тренинга — к более высокой вернуться сложнее.

Марина Шляхтина приводит исследование, согласно которому всего шесть сеансов интервальных тренировок могут увеличить максимальное потребление кислорода.

В результате силовых тренировок увеличение мышечной силы возможно уже спустя две недели. Изменения в размерах мышц появятся не ранее чем через восемь-двенадцать недель.

Наш эксперт предлагает такой пошаговый план возвращения в фитнес:

1. Перед паузой проводите тренировки обычным образом.
2. По возможности, отдыхайте активно.
3. Первые две недели для силовых тренировок и четыре недели для кардио выполняйте с меньшей интенсивностью, чем до перерыва. Для плавного возвращения организма к нагрузкам необходим откат на предыдущий уровень. В это время не рекомендуется пробовать новые упражнения и режимы тренировок.
4. Начинайте тренировки в полном объёме через две до четырёх недель.
5. После недомогания пролежите две недели и затем начинайте тренировки с малой или средней нагрузкой, независимо от вашей прежней тренировочной системы.

Правильно организованный процесс тренировок позволит вам почти незаметно преодолеть перерыв. Для построения и коррекции этого процесса при необходимости можно иногда обращаться за помощью к тренеру. Постоянное тренирование под его контролем не обязательно.