Пампинг: что это такое?
Пампинг — вид тренировки, целью которого является увеличение объема мышц без роста их клеток. Максим Оборин — эксперт-наставник фитнес-школы Evotren и эксперт сети клубов X-Fit. Тренер с опытом более двадцати лет. В области фитнеса и спорта это можно представить как насыщение мышечных клеток. Такой эффект связан с временным заполнением мышц кровью, из-за чего те становятся более плотные и объёмными.
Тренировка мышц с использованием жидкости органично вырабатываемой телом.
Часто это наблюдается после физических упражнений, особенно анаэробных или силовых, например с небольшими или средними весами. С помощью определенной системы подходов и повторений можно управлять этим эффектом. Исследования показывают, что такие тренировки могут быстро увеличить мышечную массу на 10-15%.
Для чего нужен пампинг мышц?
Специалисты по физкультуре используют его перед состязаниями, а энтузиасты спорта — при желании произвести впечатление.
Пампинг служит главным образом инструментом силового тренинга. Такой подход усиливает кровоснабжение мышц, их плотность и трофику. С течением времени при регулярном применении повышается капилляризация тканей в тренируемых мышцах. Количество мелких сосудов внутри мышц увеличивается, что способствует большему притоку крови. В результате доставляется больше кислорода, питательных веществ, воды, микроэлементов.
Может ли пампинг, хоть и способствующий развитию силовой выносливости, привести к росту мышечных волокон, так же как обычные силовые тренировки?
Тренировки пампингом способствуют наращиванию мышечной массы?
Увеличение мышечной массы называется гипертрофией, — рассказывает Максим Оборин. Существуют два типа: миофибриллярная (или истинная) и саркоплазматическая. Последняя связана с изменением объема саркоплазмы, жидкости внутри мышечных волокон или клеток. Ее объем может меняться в зависимости от накопления осмотических веществ — глюкозы, креатина и прочих — которые притягивают к себе воду.
Пампинг может влиять на увеличение объема мышечных клеток за счет накопления жидкости внутри них. В результате наблюдается временное увеличение объемов мышц, но долгосрочного роста мышечной массы с помощью пампинга ожидать не стоит.
Как получить пампинг-эффект
Любые упражнения, повышающие кровообращение и замедляющие кровь в мышцах, способны вызывать данный эффект. Контролировать процесс проще всего, занимаясь с отягощениями или весом собственного тела. Потребуется многоповторный тренинг большого количества подходов с коротким отдыхом между ними, а не рекордные веса с малым количеством повторений. Например:
- 15-20 повторений в подходе;
- 5-10 подходов;
- Отдых между подходами 10-30 секунд;
- Отягощения 30-50% от максимального;
- Скорость исполнения достаточна высокая.
Частое сокращение мышечных волокон способствует увеличению мускулатуры, замедляя отток крови из неё на протяжении нескольких десятков минут после тренировки.
Как выбирать упражнения
Наилучший эффект дает тренировка мышц под постоянным напряжением. К таковым относятся:
- Отжимания;
- Жим гантелей на наклонной скамье;
- Жим гантелей из-за головы;
- Тяга штанги в классическом виде (с приседом) и стоя с выпрямленными ногами.
- Приседания и выпады со штангой или гантелями;
- Ягодичный мостик;
- Подтягивания на перекладине, выполняя обратный захват и широкий захват.
- Тяга верхнего блока в тренажере;
- Сгибание рук для бицепса;
- Разгибание локтей стоя
- Подними тяжести прямо вверх, держа их у груди и по бокам.
Какой метод тренировки подходит для роста мускулатуры?
Максим Оборин отмечает, что для увеличения мышечной массы подходят упражнения с небольшими весами. Их нужно выполнять до полного утомления рабочих групп мышц. Обычно тренировка длится от 20 секунд до 1-2 минут. Чаще используется интервал в 30-40 секунд. За это время выполняется от 12 до 20 повторений, а в некоторых упражнениях — до 30.
В это время активно происходит анаэробный гликолиз – разложение углеводов без кислорода для питания мышц. Мышцы работают под нагрузкой, испытывая постоянное напряжение, частично сдавливая сосуды. Поступление крови и кислорода ограничено. В результате организм вырабатывает химические вещества, в том числе молочную кислоту. Она распадается на ионы водорода и лактат. Накопившиеся за предел эти вещества становятся токсичными для клетки, что проявляется в утомлении.
Для восстановления физиологического равновесия организм направляет в клетку кровь с высоким содержанием кислорода, удаляя накопившиеся продукты обмена веществ в виде молочной кислоты. В результате мы ощущаем подпитку мышц сразу же после нагрузки.
В каком диапазоне пульса работать
Мы ранее говорили о необходимости перевести мышцы на энергообеспечение с помощью анаэробного гликолиза. 3-4 зонах пульса из 5Тренировка должна быть высокоинтенсивной, с частотой сердечных сокращений выше, чем при аэробных и жиросжигающих нагрузках. Частота пульса должна составлять не менее 0,75-0,8 от максимальной минус возраст. В среднем это более 145-150 ударов в минуту. Можно ориентироваться на словесный тест: вам должно быть трудно произнести пять-шесть слов подряд, максимум — одно-два слова.
Пампинг-тренировка: какие методы применяют
Существуют приемы, которые усиливают эффект пампинга. «Понимая описанные выше процессы, можно воздействовать на физиологические реакции таким образом, чтобы получить желаемый результат», — объясняет Максим Оборин. — «Мышцу нужно утомить и создать закисление, временно ограничив доступ кислорода». С этим справляются определенные типы физических нагрузок.
Дроп-сеты
В тренировочном приёме, где в одном сете упражнений начинаются с максимального веса и постепенно снижают его, сначала выполняется стандартный подход упражнения с весом на 8-10 или 12 повторений. Как только мышца утомляется, скидывают часть нагрузки (примерно 30-40%) и без отдыха выполняют столько же повторений (или сколько получится до утомления) с новой нагрузкой.
Процедуру можно повторить еще раз или два. В результате время под нагрузкой увеличивается, задействуется большее количество миофибрилл. Особенно удобно так тренировать плечи, ноги, ягодицы в тренажерах или с наборной штангой, гантелями, где легко снизить вес.
Тренировка для стимуляции саркоплазмы (ССТ)
Система направлена на увеличение объема клеток скелетных мышц.
- 8-10 повторений до отказа;
- короткий отдых 5-30 секунд;
- повтор цикла.
Количество подходов зависит от вашей физической формы и силовой выносливости. В сете повторений можно добавлять до 8-10, это минимальное количество для выраженного эффекта. Более — делайте, главное — до отказа. Учтите, что ССТ более заметно развивает мускулатуру у опытных спортсменов с уже сформированным мышечным рельефом.
Изометрические тренировки
Это упражнения с большим статическим напряжением мышц. Вращающиеся обычно замирают в определённой точке амплитуды и удерживают её от 10 до 15 секунд.
Например, во время жима гантелей лежа на скамье спортсмен поднимает их только до середины пути от груди и останавливается. Также может быть замена приседаний на полуприсед. изометрические упражнения— перекладина, Т-образная конструкция. Неподвижность препятствует оттоку крови по венам и тем самым замедляет движение крови в мышцах.
Специалист советует воздержаться от частой практики этих методов, поскольку могут оказывать сильное воздействие на организм и провоцировать перенапряжение.
Как часто можно использовать пампинг
Для решения индивидуальных задач по фитнесу и силового тренинга его применяют, учитывая возможности организма восстановиться после нагрузок, — рассказывает Максим Оборин. Работать таким образом три раза в неделю, то есть через день, достаточно приемлемо для большинства людей.
Если человек ставит перед собой более амбициозные цели и строго соблюдает режим восстановления (сон, питание, биологические добавки), частоту тренировок можно увеличить до четырех-пяти раз в неделю.
Что еще помогает получить пампинг-эффект
Начнём перечень дополнительных приемов, не являющихся частью тренинга.
- Пейте воду. Примерно за два часа до занятия выпийте пол литра жидкости. Затем пейте по двадцати до тридцати миллилитров каждые двадцать минут и после тренировки.
- Ешьте углеводы.Вещества с осмотической активностью, то есть притягивающие воду, будут усиливать пампинг, поясняет Максим Оборин. Для этого нужно временное скопление воды внутри мышечной клетки, а не снаружи. Наиболее эффективны вещества, лучше концентрирующиеся в саркоплазме: глюкоза накапливается в гликолитических волокнах как гликоген. Глюкоза достаточно гидрофильная и удерживает около себя три части воды.
- Употребляйте сладкие напитки во время тренировки. К ним относятся соки, чай с сахаром, спортивные напитки. Повод тот же, что и для продуктов с углеводами. Входите их в дневное количество калорий.
- Испробуйте спортивный добавка креатин моногидрат. Наш эксперт сообщает, что это вещество, как и глюкоза, способно удерживать воду в клетке.
- Принимайте аминокислоты аргинин и цитруллин.«Тоже могут увеличить количество крови в мышцах, – поясняет Максим Оборин, – но механизм действия несколько другой. Способствуют образованию оксида азота в ходе биохимических реакций организма. Вследствие этого происходит расширение мелких капилляров в мышцах и их наполнение кровью увеличивается».
Ощущение длится недолго — от нескольких минут до двух часов. Тем не менее, оно может приносить удовольствие спортсменам и тем, кто занимается физкультурой. Это называется «на пампе», говорят некоторые.
