Отжимания обратного вида: преимущества, выполнение, модификации

Что такое обратные отжимания

Движение обратное обычным отжиманиям: руки и ноги в опоре, спиной к полу, тазом опускаете вниз. В большинстве вариантов ладони располагают на возвышенности — степ-платформе, стуле, скамейке, низкой перекладине для увеличения амплитуды.

Какие мышцы работают

«Главной рабочей мышцей для этого элемента является трицепс,» — поясняет Максим Оборин — специалист XFIT и тренер фитнес-школы Evotren. На него приходится наибольшая нагрузка. Работают и дельты, главным образом их передние волокна, которые ещё называют ключичными из-за прикрепления к ключице.

В работе участвуют грудные мышцы частично: преимущественно внешние, реберные волокна, расположенные ближе к бокам туловища.
Задействованы мышцы-стабилизаторы, фиксирующие лопатки. Для стабилизации корпуса подключаются мышцы кора.

В результате основная нагрузка ложится на трицепс. При этом задействуются отдельные пучки и волокна других мускулов, которые способствуют разгибанию плеча. По этой причине обратные отжимания прорабатывают трехглавую мышцу не изолированно, как например, с гантелями.

Как выполнять

Ниже будут представлены разные варианты упражнения. Рассмотрим классическую методику выполнения.

• Присядьте спиной к опоре и положите на нее ладони. «Расположите их примерно на ширине плеч», — советует Максим Оборин. — Это более безопасная нейтральная позиция. Локтевые отростки направлены назад, кисти упираются прямым хватом». За край лавки держитесь пальцами. На мягкую поверхность, например, диван, ладони можно просто удобно поставить — они все равно немного утонут и не соскользнут.
• Поставьте пятки на ширину таза. В классическом варианте упражнения ноги согнуты в тазобедренных суставах и незначительно в коленях. Такая позиция дает дополнительную опору, вес тела частично ложится на них. Если выпрямить ноги, тело будет больше опираться на руки. Упражнение станет сложнее. Как вводить усложнения, мы расскажем ниже.
• Удерживайте корпус вертикально, рядом с скамьей или опорой. Не выводите ягодицы вперед.
• Опустите корпус, согнув руки в локтях под прямым углом. Предплечья должны оставаться вертикальными, а локти – неподвижными. При опускании корпуса плечи не поворачивайте вперед.
• Вдыхая, опускайтесь вниз. Выдохнув, напрягите мышцы и разогните руки, вернувшись в исходное положение.

Когда вы разгибаете руки, не блокируйте локтевые суставы. Оставьте их слегка согнутыми, это снизит риск травмы. Обратите внимание на положение лопаток: их нельзя разводить и сутулиться. Зафиксируйте их положение и не меняйте его.

Максим Оборин на видео демонстрирует движение в динамике. В завершении показан травмоопасный вариант: скрученные вперед плечи, расставленные и не фиксированные лопатки. Такого делать не стоит!

Какие варианты упражнения существуют

Ранее был представлен базовый метод выполнения обратных отжиманий. Далее демонстрируются способы усложнения упражнения, упорядоченные по нарастающей сложности.

• Выгните колени, на руки возложится большая нагрузка.

• Поставьте ноги широко расставленными. Чем дальше расходятся пятки, тем меньше веса тела приходится на

• Соединенные стопы увеличат нагрузку на стабилизирующие мышцы.

• Поднимите одну ногу вверх, например, положив её на колено или выпрямив в воздухе.

• Расположите стопы на опоре. Высота опоры влияет на интенсивность работы трицепса.
  На ней можно выполнять те же движения: сгибание и выпрямление рук, расставлять и сближать ноги, поднимать одну из них.
  Усложнения выполняются так же, как и на полу.

• Поместите стопы на неустойчивую опору, например, на надувную полусферу или фитбол. Усложнение выполняется по такому же принципу, что и в прошлом варианте.
• Для усиления нагрузки в любой исходной позиции положите на область бедер утяжелитель – диск от штанги, гантель или другой подобный предмет. Важно, чтобы вес не смещался во время упражнения.

Следуя принципу «от простого к сложному» важно понимать, что эта последовательность не является строгим правилом. Например, отжимаясь в классической позе с диском 20 кг на бедрах при весе тела 50 кг нагрузка на трицепс будет больше, чем если бы стопы были подняты на подставку. С фитбольными стопами выполнение станет сложнее из-за нагрузки на мышцы кора и стабилизаторы. Трицепс же будет работать примерно так же, как при размещении стоп на стабильной опоре, например, степ-платформе. Поэтому перечисленный список является лишь ориентиром. Выбирайте то, что лучше подходит для ваших целей.

Как отжиматься безопасно

Специалисты предупреждают о возможности травм при выполнении данного упражнения. Приведем рекомендации по снижению риска.

Максимум риска минимален, если выполнять упражнение достаточно правильно, утверждает Максим Оборин. Для этого нужно стабилизировать положение лопатки, плечевого и локтевого сустава. Не смещать их во время движения, а только сгибать и разгибать локти.

Неспособность стабилизировать лопаточную кость, суставы плеча и локтя влечет риск получения травмы. Лопатка может наклониться вперед, а плечевой пояс вслед за ней. Это ведет к перерастяжению капсулы плечевого сустава и создает негативное воздействие, которое вплоть до серьезного разрушения может привести.

Слишком сильное обращение локтей назад делает угол в локтевом суставе более острым, что существенно повышает нагрузку на связки плеч и увеличивает риск получения травмы.

Движение в сторону наружу или внутрь изменяет соосное положение суставов. Это вновь сильно растягивает связочный аппарат, что под нагрузкой приводит к повреждениям.

Вдобавок к этому вредны резкие, неконтролируемые провалы или рывки туловища вверх. Следует следить за плавностью и контролируемостью всех этапов упражнения. Синхронизируйте его с дыханием, как описано ранее.

От упражнения следует отказаться, если:

• Невозможно закрепить местоположение суставов и лопатки.
• Недостаточна подготовка для выполнения упражнений на сгибание-разгибание рук без резких движений.
• Движение в области плечевых суставов ограничено.
• В области верхней части спины и плечевого пояса возникают болевые ощущения, как в покое, так и во время движения.

В таком случае целесообразно заменить упражнение на стандартные отжимания. Можно выполнять их от скамейки, от пола, с колен, при узкой постановке рук. Проработка трицепса от этого не пострадает.

Для кого полезно включить это упражнение в тренировки?

Это может быть полезно различным группам любителей фитнеса. Вот некоторые примеры.

• Начинающие спортсмены, тренирующие мускулы для упражнения «жим гантелей или штанги лежа».
• Женщины, противостоящие дряблости кожи на тыльной стороне рук.
• Те, кто хотят научиться отжиматься на брусьях.
• Тем, кто стремится к поддержанию физической формы, увеличению мышечной массы или повышению силовой выносливости.
• Подготовка спортсменов к соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу включает в себя обратные отжимания для улучшения рельефа трицепса.
• Спортсмены, занимающиеся видами спорта с резкими ударами или отталкиванием руками.

Как правильно включать в тренировки

Все зависит от цели, — поясняет Максим Оборин. — Некоторыем требуется лишь тонизирующий режим, поддерживающая нагрузка. В таком случае упражнение выполняют 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода. И при такой нагрузке, когда нет так называемых… отказных повторенийМышцы за подход не успевают полностью устать.

Чтобы увеличить силу или мышечную массу, нужен отдых между упражнениями: 5, 6 или 7 дней. Точное количество зависит от человека, его тренировок и способности восстанавливаться. Для развития силы выполняйте около 4 повторений в максимально тяжелом варианте с дополнительным весом. Для гипертрофии мышц — примерно 10 повторений.

С чем сочетать в тренировке?

1. Для тренировки трицепса в комплексе с синергическими мышцами можно использовать упражнение… проработку груди, плеч, рук.
2. Чтобы прорабатывать мышцы-антагонисты по отдельности, включите упражнения на спину в тренировку.
3. В программе тренировок разделить работу по группам мышц: сначала выполнить упражнения на ноги, потом – на руки.

Это упражнение стоит выполнять всего 5 минут в рамках более полной тренировки. Единолично оно недостаточно комплексно нагружает все тело, а усталость может привести к потере техники и травме. Его можно включить в утреннюю зарядку, но не использовать вместо неё.

Эксперт утверждает, что как мужчины, так и женщины получат одинаковую пользу от обратных отжиманий: эти упражнения развивают трёхглавую мышцу плеча, формируют её внешний вид, а также влияют на силу и выносливость.