Отжимания на брусьях – это комплексное упражнение для развития трёхглавой мышцы плеча и плечевого пояса. Максим Оборин — эксперт XFIT, наставник фитнес-школы Evotren и действующий тренер с более чем двадцатилетним стажем. При правильном выполнении упражнения укрепляются грудные мышцы, а также мышцы, обеспечивающие стабилизацию туловища и лопаток. Это повышает устойчивость всего пояса верхних конечностей.
Где применяются отжимания на брусьях
Перечисленные выше группы мышц используются во многих видах спорта: от подтягивания тяжестей до единоборств, кроссфита и гимнастики. Также их прорабатывают во время занятий фитнесом, направленных на коррекцию фигуры. В данном случае отжимания участвуют в:
- формировании мышечного рельефа;
- гармоничном развитии всего тела;
- равномерной проработке мускулов.
Элемент пригодится практически для любой тренировки и актуален для любого сезона. Летом его можно использовать на уличной спортплощадке, а зимой – в фитнес-клубе. «Отжимания на брусьях считаются комплексным упражнением, направленным на развитие трехглавой мышцы плеча и плечевого пояса», — говорит Максим Оборин, эксперт XFIT, экспepт-наставник фитнес-школы Evotren, действующий тренер с опытом более 20 лет. — Также включаются грудные мышцы и мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса и лопаток. При верном исполнении отжимания помогают укрепить стабильность всего пояса верхних конечностей».
Какие преимущества дает упражнение
«Это упражнение помогает развить силу или повысить физическую выносливость в силовом плане,» — говорит тренер Оборин. «В спорте работу с брусьями используют активно в гимнастике, например, как подготовительную к работе на кольцах. Часто отжимания на брусьях применяют спортсмены кроссфита».
Введение нового пункта в план тренировки не как упражнение, а как полноценную задачу свидетельствует о достижении занимающимся нового уровня. Новичкам будет недостаточно сил для выполнения отжиманий в висе на жердях. Часто это способствует преодолению плато в тренировке и повышению спортивных результатов.
Как и другие позиции в висе, отжимы на снаряде развивают баланс и координацию, включая мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Повышается мобильность плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
Данные упражнения корректируют форму тела в фитнесе. Видимый эффект достигается даже при выполнении только этого элемента на верхнюю часть туловища. Сочетание его с подтягиваниями на перекладине и скручиваниями на пресс создаёт спортивный облик.
Техника выполнения
Мы уже рассказывали подробно про то, как правильно отжиматься на брусьях, поэтому дадим короткую схему.
- Остановитесь между брусьями и положите руки на них, большим пальцем вовнутрь.
- Поднимитесь на упор на прямых руках прыжком или с помощью кого-либо.
- Вдохнув, медленно согните локти и опуститесь вниз, создав прямой угол в локтях.
- На выдохе распрямите конечности и поднимитесь вверх.
Биомеханические особенности
По биомеханике работу часто сравнивают с отжиманиями от пола, но при выполнении упражнения на брусьях никакая часть веса не компенсируется опорой стоп на пол — вы поднимаете себя полностью. В этом отношении элемент можно сравнить с жимом штанги лежа от груди, если весить на гриф груз, равный по массе вашему телу.
Как обеспечить безопасность упражнения
При выполнении задания нужно учитывать биомеханику движений, чтобы не допустить травм или других повреждений, как говорит тренер Максим Оборин.
Лучезапястные суставы находятся на одной линии с локтевыми. При движении вниз локоть должен быть в проекции жердей, не отклоняясь влево или вправо, а также назад. Не наклоняйте корпус вперед. Лопатки должны быть сведены во время выполнения движения. Вся спина сохраняет нейтральное положение без смещений вперед или назад, особенно в области шеи и головы. Следите за тем, чтобы надплечья не поднимались к ушам.
Как происходит укрепление мышц
Ранее мы описали участвующие мышцы и анатомию выполнения упражнения. Давайте теперь разберем его влияние на тело.
Через четыре-шесть недель регулярных занятий по данной программе схема тренировок приведёт к следующим изменениям, которые заметны визуально и на ощупь.
- Укрепление трицепсаОн увеличивается в объёме и плотности. Человек может выполнять больше повторений в разных упражнениях на грудь и спину, где работает этот мышца.
- Развитие грудных мышцУвеличивается объем и эластичность. Усиление заметно при разведении гантелей лежа на спине, при отжиманиях от пола.
- Работа дельтовидных мышц. Плечи приобретают более выраженный рельеф. Увеличивается число повторений при выполнении упражнений, таких как жим штанги вверх, поднятие рук с гантелями перед собой и в стороны.
- Укрепление плечевого поясаЭтот обший эффект складывается из перечисленных улучшений. Плечи становятся крепче, шире и более мускулистыми, а осанка выравнивается. Верхняя часть туловища визуально сужается к талии.
Какие есть вариации отжиманий
Кроме классического вида существуют различные модификации тренировок. Чаще всего
варианты направлены на нарастание интенсивности.
Также усложнения используются для создания визуальной привлекательности, как, например, в демонстрационных выступлениях.
Эксперт отмечает: «Иногда используют дополнительные движения, например, подъем ног в финальной точке. Это усложняет упражнение и задействует другие мышечные группы, в данном случае — в области живота. Так можно повысить расход энергии».
Изменение техники выполнения, добавление элементов и использование утяжелителей позволяют создавать альтернативные варианты упражнений.
- С отягощением. Используют для него отягощения: гири или диски, прикрепленные к поясу, тяжелые браслеты на ногах и жилеты с грузами.
- С вытянутыми ногами.Необходимо выпрямить руки перед собой, обратив угол к телу. В таком положении центр тяжести меняется, а махи ногами полностью исключаются. Из-за этого нагрузка на плечевой пояс возрастает, и пресс получает дополнительную проработку.
- Обратным хватом.В данном варианте кисти рук находятся внутри поручней, а указательные пальцы – снаружи. Подмышки не перемещаются параллельно телу, а направлены наружу. Такое положение усиливает нагрузку на трицепсы и предплечья, снижая нагрузку на мышцы груди.
Как внедрить в свою тренировочную программу
Вводя отжимания в тренировочный план, необходимо пересмотреть весь процесс тренировки, как и при добавлении любого другого упражнения, считает Максим Оборин. Важно оценить нагрузку по группам мышц, готовность целевых групп к дополнительной нагрузке и способность суставов сохранять стабильность при общем объёме нагрузки.
Зависит от целей тренировок. Например, бегуны на длинные дистанции используют отжимы для гармоничного развития и растяжения грудной зоны. Летом это не так важно для результатов в беге, поэтому тренировки включаются пару раз в месяц или откладываются до осени. Зимой, в период отдыха, выполняют один-два раза в неделю. Кроссфитеры и пауэрлифтеры часто включают отжимы в каждое занятие для работы с целевыми мышцами.
«В тренировку на всё телоЭксперт советует добавить отжимания во вторую часть тренировки, например, после упражнений на грудь, направленных на мускулы груди. При сплит-программе отжимания на брусьях лучше всего делать в день грудных мышц или в дни… рук».
В этом случае комбинация с другими тренировками может выглядеть так:
- Для развития грудных мышц и трицепсов подойдут такие упражнения как становая тяга со штангой или гантелями, разведение рук с ними, отжимания от пола и подъемы на бицепс.
- Для полной загрузки туловища — с подтягиваниями на перекладине.
Представлены примеры готовых комплексов для начинающих. Длительность тренировки стандартна: по два или три подхода по восемь-двенадцать повторений на каждый элемент. Остаётся лишь выбрать вес груза индивидуально.
Фулбоди:
- Приседания со штангой на плечах
- Выпады с отягощениями в руках
- Подтягивания на перекладине
- Жим гантелей лежа
- Отжимания на брусья
- Скручивания на пресс лежа или в висе
Сплит-тренинг, день грудь+руки
- Жим штанги/ гантелей лежа
- Отжимания на брусьях
- Жим лежа узким хватом
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Французский жим или разгибание рук в кроссовере
- Выпрямление штанги с помощью обратного хвата для работы бицепсов.
Рекомендуется тренировать каждую группу мышц не чаще раза в три-четыре дня для достижения результата. суперкомпенсации.
Для подобных сложностей нужен не только стимул, но и крепкое здоровье. Достаточно пройти три-четыре недели тренировок с классическими отжиманиями.
Какие встречаются типичные ошибки
«Критическими ошибками в данном упражнении считает неправильное распределение нагрузки по суставам, — говорит Максим Оборин, — что часто приводит к травмам или снижению подвижности сочленений. Вот как проявляются эти ошибки:».
- Постоянное выворачивание плеч вперед и сгорбленность могут повредить суставы в плечах.
- Неправильное положение локтей во время движения может вызвать проблемы с локтями и лучезапястными суставами.
- Излишнее отведение локтей назад грозит повреждением локтевых суставов.
Движения рывками снижают эффективность из-за инерции, поэтому являются ошибкой. Неправильны также чрезмерная вертикализация тела и излишний наклон.
Многие считают, что для развития груди необходимо разводить локти в стороны и максимально наклонять корпус вперед. Это действительно смещает нагрузку на грудные мышцы, но сильно увеличивает риск травмы. Поэтому этот вариант выполнения не стоит использовать. Лучше заменить его упражнением на нижний участок большой грудной мышцы — например, отжиматься на упорах или жать штангу на скамье с уклоном вниз.
Чтобы исправить ошибки, достаточно потренироваться в правильной технике с естественным положением тела, исключая махи ногами.
Нагрузка под уровень тренированности спортсмена.
Максимум Оборин отмечает важность осознанного подхода к любым модификациям отжимов, с пониманием биомеханики движения и ожидаемого результата.
О некоторых изменениях и о том, кому будет от них польза.
Для начинающих
Эксперт отмечает: упражнение можно как усложнять, так и упрощать. Это особенно важно для начинающих или при восстановлении. Упростить его можно с помощью гравитрона или резинового амортизатора. Оба частично компенсируют вес тела и немного подбрасывают вверх.
Для опытных спортсменов
В их распоряжении, например, следующие усложнения:
- Наклонитесь вперёд ненадолго, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы. Достаточно пары сантиметров, чтобы избежать указанной ранее ошибки.
- Группируйте руки по телу, не расставляя их в стороны, для лучшей проработки трехглавой мышцы.
- Подтягивание на гимнастических кольцах требует усилий для сохранения рук на постоянном уровне из-за мягкой конструкции по сравнению с брусьями.
- Добавить отягощение.
Как использовать дополнительное оборудование
Гири, блины для штанги, утяжеленные жилеты могут усилить эффект тренировки. «Огрузить следует только когда силовые характеристики хорошо развиты, а техника отработана до мелочей,— рекомендует Максим Оборин.— В другом случае человек может задействовать некорректные мышечные группы или неверное положение тела. Так последовательно формируются дисбалансы, которые приведут к дискомфорту или хроническим болям».
Для наложения нагрузки применяют особый пояс, к которому крепят блины или гантели. Это способствует развитию силы и росту мышечной массы.
