Как составить сбалансированный рацион на день: советы диетолога

Фото: img.freepik.com

В последнее время все чаще говорят о важности здорового питания, однако конкретных советов по составлению оптимального дневного рациона в интернете не так много, а недостоверных данных – предостаточно. Своими соображениями с читателями поделилась врач-диетолог и нутрициолог Ольга Смородина.

Ольга СмородинаДиетология

Диетолог-нутрициолог

Сбалансированный и здоровый рацион: в чем разница

Здоровое и сбалансированное питание – это то, что подразумевается под термином «правильное питание.

Сбалансированное питание необходимо для роста, правильного развития и поддержания основных функций организма, а также для укрепления здоровья и предотвращения болезней. Это означает, что человек получает все необходимые питательные вещества для роста и развития, обладает достаточным уровнем энергии для повседневных задач, реже болеет и быстрее выздоравливает.

Рациональное питание включает в себя не только правильное соотношение белков, жиров и углеводов, но и должно обеспечивать достаточное количество микронутриентов, микроэлементов и витаминов.

Соблюдение принципов питания требует определения необходимого количества калорий, понимания состава продуктов (умения анализировать информацию на этикетках), исключения вредных продуктов из рациона и включения полезных.

Принципы и нормы здорового питания

Ключевые принципы рационального питания включают умеренность, адекватность, баланс, полноценность и разнообразие.

Вот рекомендации, которых стоит придерживаться.

1. Рекомендуется снизить употребление добавленного сахара, сладостей, кондитерских изделий и сладких газированных напитков. Ежедневная норма потребления сахара не должна превышать 25 грамм (что соответствует примерно 6 чайным ложкам), а калории, поступающие из сладких продуктов, должны составлять не более 5-10% от общего количества калорий в суточном рационе.

2. Рекомендуется употреблять не более 5-8 граммов соли в день, что соответствует одной чайной ложке.

3. Необходимо ограничивать потребление трансжиров. Ежедневная норма потребления не должна превышать 2,5 г. Полное исключение трансжиров промышленного производства из рациона будет еще более предпочтительным вариантом. Наибольшее количество трансжиров содержится в фастфуде, выпечке и жареных блюдах. Гидрогенизированные масла являются основным источником промышленных трансжиров, поэтому важно внимательно изучать состав продуктов на этикетках. Кроме того, следует употреблять жиры в умеренных количествах, не более 30% от суточной нормы (65 г в день).

4. Следует сократить потребление рафинированных продуктов. Это пища, прошедшая заводскую обработку, в результате которой она существенно изменила свой химический состав. К ним, прежде всего, относятся крупы, из которых удалены значительные количества питательных веществ и клетчатки.

5. Следует сократить потребление переработанного мяса – мясных продуктов, прошедших процессы соления, консервирования, ферментации, копчения и других видов обработки, направленных на улучшение вкуса или увеличение срока годности. Также необходимо уменьшить потребление красного мяса, которое ученые классифицировали как канцероген. Безопасным уровнем считается употребление не более 70 граммов в день или 500 граммов в неделю. Вместо красного мяса рекомендуется употреблять птицу или рыбу, а также включать в рацион растительные белки, яйца и молочные продукты.

Из чего строить здоровый рацион

Теперь перейдем к ключевому моменту — составлению оптимального дневного рациона. В первую очередь, в него стоит включить цельные злаки. Разнообразие в меню добавляют овощи и фрукты, а также они снабжают организм необходимой клетчаткой. Их потребление может достигать 500 г и более в день (30 г клетчатки в сутки). По возможности, выбирайте продукты, выращенные в вашем регионе.

Для поддержания здоровья необходимо употреблять молоко и молочные продукты. При этом важно учитывать индивидуальную переносимость и выбирать кисломолочные продукты, так как они легче перевариваются и усваиваются, способствуя заселению кишечника полезными бактериями.

Растительные белки также имеют большое значение, получая их можно из грибов, бобовых, орехов и семян. Для улучшения их влияния на здоровье рекомендуется увеличить потребление, заменяя традиционные мясные продукты. Для придания оригинальности своему меню стоит учитывать цветовую гамму используемых ингредиентов. Более насыщенные и разнообразные цвета в блюде – всегда приветствуются. Рекомендуется готовить пищу самостоятельно. Посещение кафе и ресторанов следует сократить, а от полуфабрикатов лучше отказаться. Также важно учитывать способ приготовления: оптимальными являются отваривание, тушение, запекание и приготовление на пару.

Основные правила и рекомендации

Если мы говорим о сбалансированном рационе, то подразумеваем баланс основных нутриентов — белков, жиров и углеводов, соотношение которых должно составлять 1:1:4. Данная рекомендация является ключевой, однако баланс БЖУ может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Так, с возрастом рекомендуется увеличивать потребление белка, а для людей, занимающихся спортом или выполняющих тяжелую физическую работу, можно увеличить объем углеводов.

В настоящее время некоторые диетологи советуют планировать ежедневное питание, при котором белки должны составлять около 50% (включая растительные источники), сложные углеводы – 30%, а растительные жиры – 20. Прислушивайтесь к потребностям своего тела, подстраивайте режим питания под свой образ жизни, и тогда вы получите максимум пользы, ощутите прилив энергии и улучшите свое самочувствие.