7 неожиданных блюд из чечевицы: от бургера до брауни

Фото: img.freepik.com

Чечевица – один из древнейших и наиболее питательных продуктов, известных людям. Благодаря своим многочисленным полезным свойствам, она является важным элементом здорового питания.

Вместе с экспертами в области питания мы изучим пользу чечевицы, ее пищевую ценность и разработаем несколько интересных нестандартных рецептов.

Екатерина НесвитМедицина, нутрициология

Врач высшей категории, нутрициолог и эксперт научного отдела Международного института интегративной нутрициологии (МИИН)

Белок, клетчатка и минералы

Научные исследования подтверждают положительное влияние чечевицы на здоровье. Она является ценным источником растительного белка, необходимого для построения и восстановления тканей организма. В 100 граммах чечевицы около 25 граммов белка, что является показателем, сравнимым с количеством белка в мясных продуктах. Мясо является полноценным источником белка, поскольку в нем содержатся все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении. В то же время, в чечевице наблюдается дефицит некоторых незаменимых аминокислот, таких как метионин и цистеин.

Чечевица содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Благодаря этому она помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, нормализует пищеварение и помогает предотвратить запоры.

Данный продукт занимает лидирующие позиции по объему содержания:

• фосфора (228 мг на 100 г),

• калия (668 мг на 100 г),

• магния (59 мг на 100 г),

• меди (1,3 мг на 100 г),

• железа (7,4 мг на 100 г).

Витамины и полифенолы

Помимо минералов чечевица содержит витамины группы В и бета-каротин. Благодаря этому возможно поддерживать здоровье сердца, нервной системы и костей, а также обеспечивать организм энергией. В состав продукта входят антиоксиданты, например полифенолы, которые оберегают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и помогают снизить вероятность развития хронических заболеваний.

Чечевица – это универсальный продукт, подходящий для приготовления разнообразных блюд. Ниже представлены несколько оригинальных рецептов, которые позволят вам проявить кулинарную фантазию и максимально использовать возможности этой замечательной крупы.

Чечевичный бургер с авокадо

• 1 чашка вареной чечевицы

• 1/2 чашки панировочных сухарей

• 1/4 чашки нарезанного лука

• 1 зубчик чеснока (измельченный)

• 1 авокадо (пюрированное)

• Соль и перец по вкусу

• Оливковое масло для жарки

Приготовление

1. Все компоненты, за исключением масла, следует соединить в миске до получения однородной консистенции.

2. Сформировать котлеты.

3. Обжаривайте на сковороде с оливковым маслом до появления золотистой корочки с обеих сторон.

4. Подавать с пюре авокадо на булочке или без нее.

Хлебушек из чечевицы

• Чечевица (оранжевая) — 1 чашка

• Киноа или пшено — 1 чашка

• Используйте 2 чайные ложки оливкового или подобного масла

• Соль 1 ч. л.

• Специи добавляются по вкусу и в зависимости от настроения, а также семена (например, тыквенные)

• Разрыхлитель или сода 1 ч. л. (гасить уксусом)

• Сахарозаменитель 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление

1. Замочить в воде на ночь (не менее 6 часов).

2. Необходимо слить воду и добавить один стакан чистой воды.

3. В тесто можно добавить масло, соду или разрыхлитель, а также специи, семена, соль и сахар (по желанию).

4. Взбить блендером — и в форму.

5. Смажьте форму маслом и выпекайте в духовке при температуре 180 градусов ^оC около одного часа.

В десертный хлеб можно добавить изюм, курагу, чернослив и другие сухофрукты.

Чечевичный салат с гранатом и мятой

• 1 чашка вареной чечевицы

• 1/2 чашки семян граната

• 1/4 чашки нарезанной свежей мяты

• 1/4 чашки оливкового масла

• Сок одного лимона

• Соль и перец по вкусу

Приготовление

1. В большой миске соедините чечевицу, семена граната и мяту.

2. В миске соединить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец, тщательно взбить.

3. Заправьте салат и аккуратно перемешайте.

4. Рекомендуется подавать охлажденным, как дополнение к блюду или как самостоятельное блюдо.

Брауни из чечевицы

• Для приготовления потребуется 200 г чечевицы (красной или коричневой) в сухом виде, из которой после варки получится около 400–450 г пюре

• Яйца — 2 шт. (крупные) или 3 шт. (средние)

• Мед (или другой подсластитель) — 80-100 г (по вкусу)

• Кокосовое масло — 60 г (растопленное).

• Какао-порошок (несладкий) — 50 г

• Миндальная мука (или альтернативная безглютеновая мука) — 100 г

• Разрыхлитель — 1 ч. л.

• Ванильный экстракт — 1 ч. л.

• Соль — 1/4 ч. л.

• Орехи (грецкие, миндаль, пекан — по желанию) — 50 г (в измельченном виде)

• Шоколадные капли (по желанию) — 50 г

Приготовление

1. Отварить чечевицу и сделать пюре.

2. В большой миске соедините чечевичное пюре, яйца, мед (или другой подсластитель), растопленное кокосовое масло и ванильный экстракт. Тщательно перемешайте до получения однородной массы.

3. В миске, взятой отдельно, соедините какао-порошок, миндальную муку, разрыхлитель и соль.

4. Влажные ингредиенты следует постепенно соединять с сухими, тщательно перемешивая до исчезновения сухих комочков. Измельченные орехи аккуратно вмешиваются в тесто. Шоколадные капли, при использовании, добавляют в самом конце.

5. Выложите тесто в подготовленную форму для выпечки и распределите его равномерно. Предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Выпекайте в разогретой духовке примерно 20–25 минут. Брауни должны сохранять небольшую влажность внутри. Проверьте готовность с помощью зубочистки: она должна выходить с небольшим количеством влажных крошек.

Евгения НовиковаПитание

Специалист по питанию, эксперт в области нутрициологии, учредитель онлайн-школы здорового образа жизни

Чечевичный салат с овощами

• Чечевица — 50 г

• Помидор — 100 г

• Огурец — 100 г

• Красный лук — 30 г

• Оливковое масло — 1 ст. л.

• Соль, перец — по вкусу

• Укроп — по вкусу

КБЖУ на порцию — 250/12/10/30

Приготовление

1. Чечевицу необходимо отварить до мягкости, это займет около 20 минут).

2. Нарежьте помидор, огурец и лук.

3. Смешайте все ингредиенты в салатнице.

4. Добавьте оливковое масло, соль, перец и укроп.

Овощное рагу с чечевицей (1 порция)

• Чечевица — 50 г

• Морковь — 50 г

• Брокколи — 100 г

• Перец сладкий — 100 г

• Лук — 30 г

• Масло гхи — 1 ст. л.

• Чеснок — 1 зубчик

• Соль, перец — по вкусу

КБЖУ на порцию: 220/11/8/30

Приготовление

1. Отварите чечевицу до готовности (20 минут).

2. Подготовьте овощи, нарежьте их и обжаривайте на масле гхи с чесноком до тех пор, пока они не станут мягкими.

3. Добавьте чечевицу, посолите и поперчите, перемешайте и продолжайте тушить в течение 5-7 минут.

Суп с чечевицей

• Чечевица — 50 г

• Морковь — 50 г

• Лук — 30 г

• Чеснок — 1 зубчик

• Вода — 500 мл

• Соль, перец — по вкусу

• Лавровый лист — 1 шт.

• Масло гхи — 1 ч. л.

КБЖУ на порцию: 180/10/2/30

Приготовление

1. Обжарьте лук и чеснок на сковороде до появления золотистого цвета.

2. Вместе с морковью обжаривайте блюдо еще 5 минут.

3. В кастрюлю поместите чечевицу, обжаренные овощи, лавровый лист и добавьте воду.

4. Доведите жидкость до кипения, затем уменьшите огонь и варите чечевицу 20-25 минут, пока она не станет мягкой.