Как плавать кролем правильно
Кроль — универсальный вид плавания на груди или спине, где руки совершают круговые движения по типу гребли, а ноги ритмично поднимаются и опускаются, словно ножницы. Это сложный стиль: без освоения техники передвижения добиться результата не получится.
Техника плавания кролем позволяет долго и быстро двигаться, избегая преждевременной усталости и не задевая водой соседние дорожки в бассейне. Избыточное брызгание указывает на то, что пловец не минимизирует сопротивление воды и не использует ее для передвижения, а значит, его стиль плавания неэффективен.
В чем различие кроля на груди и на спине?
Главное отличие состоит в позиции пловца: лицо у него направлено либо вниз, либо вверх. «Взрослым обычно проще научиться плавать кролем на спине», — говорит… Александра Колчева, эксперт-преподаватель сети X-Fit, специализируется на тренировках более 10 лет. Имеет высшее физкультурно-педагогическое образование, а также авторство методических пособий и учебников для тренеров по плаванию. В воде дышать необязательно, поэтому дыхательный ритм новичков в плавании произвольный. Это позволяет им сосредоточиться на работе ног и рук. При выполнении кроля на груди нужно следить за дыханием и действовать конечностями.
Сегодня есть эффективные методы обучения плаванию для взрослых. Вы сможете научиться плавать кролем как на спине, так и на груди.
Преимущества изучения плавания кролем.
Несмотря на техничность, кроль легче освоить, чем другие виды плавания.
По сравнению с брассом или дельфином, кроль технически проще, говорит Александра Колчева. Движения по биомеханике очень похожи на человеческий шаг. Потому стоит начать именно с этого стиля, так как координация знакома.
Спортплавание кролем обладает большим числом преимуществ по сравнению с обычным купанием.
- Это полноценное занятие для сердца и кровеносных сосудов.
- При передвижении с преодолением препятствий требуется больше энергии.
- Сотрудничество рук и ног увеличивает силу и массу мышц.
- Во время плавания мышцы корпуса испытывают статодинамическую нагрузку, удерживая положение тела и осуществляя повороты. В результате такого воздействия подтягивается живот, а мышцы кора и спины крепнут.
- Сочленения испытывают минимум нагрузки, давление на позвоночник отсутствует.
- Гидромассаж уменьшает видимость целлюлита и варикозного расширения вен.
Как правильно плавать кролем: дыхание
В современных стилях плавания спортсмен дышит, выпуская воздух в воду и поднимая голову только для захвата воздуха. Вдох происходит ртом, выдох носом в воду, при поднятии головы — через нос и рот одновременно. Такая техника помогает поддерживать плавучесть и горизонтальное положение тела.
При плавании с поднятой головой ноги уйдут под воду и создадут дополнительное сопротивление. Плавании будет затруднено, и вы быстрее устанете.
Чтобы вода не попадала в глаза, используют очки для плавания. Если вас беспокоит вероятность затекания воды в уши, приобретите плавательные беруши. В нос вода точно не проникнет: выдыхая носом, воздух не пропускает воду.
При плавании на груди дыхание осуществляется следующим образом: выдох в воду с поворотом головы для вдоха в правую и левую сторону. Многим проще делать вдох через правую сторону, но эксперт Александра Колчева советует практиковать вдох с обеих сторон для симметричного развития тела. Через некоторое время человек привыкает выполнять поворот головы одинаково легко вправо и влево.
Чтобы поворачивать голову симметрично, люди дышат раз в три гребка, а подкованные — раз в пять или семь. Выражение «дышать на три гребка» означает: вдох сделать под левую руку, провел гребок правой, левой и на следующий гребок правой (он получается третьим) — опять повернули голову и сделали вдох. Чаще дышать обычно не требуется даже новичкам. По мере роста тренированности объем легких увеличивается, и дышать становится удобнее реже.
Александра Колчева добавляет: «На спине дыхание свободнее, но есть небольшая деталь: если тело пловца опускается под воду во время гребков руками, вода может попадать в нос, что не очень приятно. Поэтому все равно нужно уметь выдыхать носом, когда кисть погружается в воду».
Техника плавания кролем пошагово
Характер стиля определяется постоянным движением рук, ног и тела. Для достижения эффективности важно координировать все действия. В тренировочном процессе для раздельной работы ног и рук применяют плавающие доски или нудлы.
Как происходит гребок руками в кроле
Александра Колчева поделилась информацией о фазах гребка.
- Во время гребли рукой можно захватить воду и почувствовать толчок, который помогает двигаться вперед.
- Гребок — это движение рукой в воде, которое продвигает вас вперед, напоминая подтягивание. Нужно чувствовать, как ладонь плотно касается воды.
- Выходя из воды, когда кисть находится у бедра, а ладонь смотрит вверх, следует направить всё усилие — это увеличит скорость движения тела.
- Рука может двигаться вперед прямо или с согнутым в локте суставе. В этом положении необходимо расслабить кисть, дав мышцам возможность отдыха.
- При вкладывании ладони в воду угол должен быть острым. Запястье немного сгибают для начала захватов. Не нужно бить рукой по воде, так как это повысит сопротивление и помешает оттолкнуть и двигаться вперед.
На заметку!Правильная техника гребка часто усваивается с помощью специальных лопат.
Как правильно работать ногами
Нижние конечности располагаются горизонтально и вытянуты, как продолжение туловища.
Главная их функция — поддержание баланса и сохранение положения корпуса.
Хотя движение вперед в основном обеспечивают руки, на высоких скоростях ноги также способствуют перемещению.
Работа выполняется от бедра, практически без сгибания в коленях. Ноги не разводят широко, а совершают ритмичные движения вверх и вниз, образуя небольшой фонтан на воде.
Фонтан невелик потому что главная задача ног — действовать в воде, а не бить по её поверхности. Новички совершают два удара ногами на один гребок руками, опытные пловцы используют более частые колебания.
Факт! Движение нижними конечностями напоминает волнообразный отсчет, подобный движению хвоста кита или дельфина. Упражнения с ластами способствуют освоению этого движения.
Как правильно держать корпус и голову
Во время плавания кролем тело держится горизонтально с легким напряжением мышц живота, чтобы спортсмен не опрокидывался на бок, говорит Александра Колчева. Голова почти всегда находится в воде, при задохе поворачиваясь вправо или влево.
Голова и шея находятся на одной линии с туловищем и ногами. Пловец смотрит вниз, направляя вперед макушку. Постоянное смотрение вперед может привести к быстрому затеканию шеи, а при вдохе голова вынуждена подниматься высоко, что снижает плавучесть. Если смотреть вниз, то лицо, не поднимаясь, повернется вслед за рукой и окажется выше воды без лишних движений.
В воде корпус немного поворачивается вслед за рукой, выполняющей удар и захват. Лицо при этом тоже поворачивается, и делается вдох. Важно избегать сильного вращения и слишком высокого поднятия плеча — это снижает скорость и расходует силы.
Какие упражнения полезны начинающим пловцам для освоения техники плавания?
Чтобы быстрее овладеть техникой плавания, целесообразно провести несколько индивидуальных тренировок. В отсутствие местного инструктора по плаванию для взрослых помощь могут оказать онлайн-занятия.
Тренинг Александра Колчева начинается с дыхания и движений ног. Упражнения сначала выполняются у бортика в горизонтальном и вертикальном положении тела. Затем, используя дополнительное оборудование, например, доску или нудл, ученик передвигается на небольшие расстояния, а в конце — на всю длину плавательной дорожки.
К тренировочным упражнениям относят следующее.
- Чтобы выполнить упражнение «Поплавок», сядьте, обняв колени, опустите голову и погрузитесь в воду. Можно ненадолго задерживать дыхание, выдыхая носом.
- Упражнение «Звезда»: разлегнитесь на воде на груди или на спине. Выдох делайте медленно, продлевая его внутри воды носом.
- Для выполнения упражнений с волнообразными движениями ног необходимо расположить руки на краю бассейна или на плавательном снаряде и погрузить голову в воду.
Частые ошибки новичков
Основные ошибки обусловлены следующими факторами.
- Не лежа на спине в воде, тонуют ноги и бедра.
- Попытка держать голову над водой.
- Поворот корпуса на бок.
- Чрезмерно приподнятые плечи или локти.
- Слишком сильное сгибание ног.
Новичкам трудно расслабиться и ощутить, как вода поддерживает тело и помогает передвигаться, — говорит об общей причине всех ошибок Александр Колчев. Также может быть сложно освоить движения ног: человек либо сильно сгибает их в коленях, либо не чувствует, куда направлять усилие, чтобы тело двигалось вперед. Для исправления этого можно использовать ласты, лучше короткие.
Обращайте внимание: ласты — снаряжение для тренировки силы, поэтому на первых этапах, когда мышцы не достаточно закалены, их лучше использовать нечасто.
Прыгать по волнам: рекомендации экспертов
В естественных водоёмах кролики плавают не менее успешно, чем в бассейнах. Главное на открытой воде – ориентироваться в пространстве. Профессиональные пловцы советуют:
В бассейне ориентироваться помогают линия по дну и боковые дорожки, — рассказывает Александра Колчева. На открытой воде применяется подъем головы вперед: вдох вправо, три или пять гребков руками, потом, пока правая рука завершает гребок, а левая в стадии захвата воды, поднимаете голову вперед, вдыхаете и определяете направление. Затем опять три-пять гребков и снова вдох с поворотом головы вбок. В водоеме без течения подъем головы вперед можно выполнять не на каждый цикл дыхания, а через два-три.
Этот метод называют «сайтингом». Чтобы всё удалось, определите перед началом ориентир, по которому будете держаться. Нужно выбрать неподвижное: дерево, причал, буй на воде.
Как не уставать при плавании кролем
Главное — действовать максимально грамотно.
«Техника нужна для разумного перемещения,— говорит Александра Колчева.— Правильные действия позволяют продвигаться на длинные расстояния с минимальными затратами энергии».
Новички часто быстро устают из-за трудности расслабиться в воде. Стремятся плавать быстрее от бортика до бортика, но главная цель не в скорости. Также может быть недостаток выносливости, так как движение в воде тяжелее из-за сопротивления среды. Пульс поднимается быстрее, что влияет на дыхание.
Чтобы отбросить усталость, нужно регулярно заниматься спортом и развивать свои умения, а также силу.
