Почему фитнес — «оранжевый»?
Эксперт по фитнесу впервые провел данную интервальную тренировку. Эллен ЛэтемВ 2009 году концепция пришла из Флориды. Предполагалось проводить не менее 20%, то есть 12 минут из часа тренировки, в «оранжевой» зоне пульса.
В физкультуре и спорте для установления нагрузки и интенсивности используют тренировочные зоны пульса. Во время занятий желательно постоянно контролировать свой пульс при помощи часов, фитнес-браслета, нагрудного датчика или приложения в смартфоне. Можно измерять и вручную. подсчитать пульс, но придется все время останавливаться, а это неудобно.
Существуют пять зон частоты сердечных сокращений. Устройства, измеряющие пульс, рассчитывают их как процент от максимальной ЧСС. Максимальной считается величина 220 минус ваш возраст. Потому устройство всегда просит указать возраст для расчёта. нормы пульса.
Смартфоны маркируют каждую из зон ЧСС определенным цветом с помощью часов и приложений. Цвет первых трех зон может различаться у разных производителей, но четвертая и пятая зона всегда оранжевая и красная соответственно.
- Зона 1 —серая/голубая — 50-60% МЧСС — разминка, восстановительная активность;
- Зона 2 —синяя/зеленаяРезультаты от 51 до 70 процентов: сжигание жира и повышение общей выносливости.
- Зона 3 — зеленая/желтая— 71–83 % — аэробные нагрузки для развития скоростной и общей выносливости, тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Зона 4 — оранжевая— 84–91 % — анаэробный диапазон, развитие силовой выносливости, силы, увеличение мышечной массы.
- Зона 5 — красная От 92% и больше — экстремальное или максимальное развитие мощности и быстроты.
Границы зон и их названия могут отличаться в различных приложениях. Например, оранжевую зону иногда называют «зоной лактатного порога» или «анаэробного порога». Это связано с тем, что при интенсивности движения в этой зоне мышцы получают энергию из углеводов без участия кислорода (анаэробно), образуя лактат.
Зачем тренироваться в оранжевой зоне
Желающие похудеть наверняка интересуются: зачем тренироваться в зоне, где жиры не сжигаются? Идея заключается в том, что при подъеме пульса до анаэробного и таком нагружении более 12 минут расход энергии в покое после тренировки существенно возрастает. Восстановление требует гораздо больше калорий, которые будут взяты из жировых запасов. Такой затянувшийся эффект сохраняется, согласно разным данным, от 36 до 72 часов после занятия.
Человеческий организм использует для работы мышц то топливо, которое ему доступнее. Израсходованное он старается пополнить, а не тратить повторно. Если тренировка в 1-2 зонах пульса израсходовала много жира, то организм будет восстанавливать жировые запасы. А для бытовых нужд использует то, что пополнять не требуется — гликоген (запас углеводов). По аналогии: если в «оранжевой» зоне тренировки вы дали мышцам нагрузку и заставили их израсходовать запасы гликогена, то после занятия организм его бережет и сжигает жиры.
Как проходит занятие Orangetheory
«Это групповой тренинг на один час, — рассказывает Эрин Бек — сертифицированный тренер по методике NASM и ведущий тренер студии Orangetheory. — Каждое занятие включает кардио и силовые тренировки. Во время занятий выдаётся пульсометр, который нужно носить на протяжении всей тренировки. Данные будут отображаться на экранах по всему залу. Вы и тренер увидите, в какой зоне ЧСС вы находитесь и сколько калорий уже сожгли. Это помогает подобрать темп: быстрее, чаще, чтобы подобраться к оранжевой зоне, или медленнее, чтобы опуститься из красной. Тренер также смотрит на экраны и даёт рекомендации, подгоняет отстающих.
Часть тренировки проводится в оранжевой зоне, от 12 до 20 минут, что составляет 20%–30%. Остальное время необходимо находиться в зеленой (аэробной) зоне, можно выходить в красную. Переход на другое оборудование или остановка для питья снизит пульс ниже аэробного уровня временно.
Тренировка состоит из двух примерно равных частей: начала с кардио на беговых дорожках и гребных тренажерах, а затем силовой тренировки. В оранжевую зону попадают на каждом этапе.
- Для тренировки подойдёт и ходьба по дорожке с ускорениями, и бег. Бег даёт более сильную нагрузку, но новички или люди с ограниченными возможностями могут достичь оранжевой зоны интенсивности с помощью быстрой ходьбы или ходьбы в горный подъём (дорожку можно наклонить). Альтернативой служит эллипсоид или степпер.
- Гребля на тренажере в интервальном режиме.
- Упражнения на петлях TRX.
- Работа со свободными весами.
- Движения с эспандерами, фитнес-резинками, лентами.
- Функциональные упражнения на нестабильной поверхности, например, на полусфере BOSU.
- Используя тренажер AB Dolly, нужно откатывать тележку и подкатывать её к себе с помощью мышц пресса. Это делается стоя на полу на коленях. По своей сути, AB Dolly является модернизированным вариантом гимнастического ролика.
- Упражнения с набивными мячами.
На каждом занятии выполняется другая программа упражнений.
Желаете большего разнообразия в тренировках?
Подпишитесь на видеотеку «ЖИВИ!», включите видеоуроки по тверку, тай-бо и капоэйре – воспользуйтесь всеми возможностями. !
Эффективна ли такая тренировка для похудения
«Оранжевый фитнес» эффективно способствует снижению веса. ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) или кроссфитОна создана по тем же принципам. Специальных исследований именно Orangetheory пока нет, зато интервальный тренинг хорошо изучен учёными.
Например, отечественное исследованиеЗа четыре месяца интервального тренинга участники снизили средний вес на 17 килограммов. Среднее количество отжиманий возросло с восьми до двадцати пяти, а скручиваний корпуса – с тринадцати до шестьдесят трёх за раз.
Кроме похудения интервальные тренировки благотворно действуют на здоровье в целом.
- Повышает метаболизм на продолжительное время больше, чем обычные упражнения для сжигания жира.
- Способствует улучшению реакции клеток на инсулин, снижая риск возникновения второго типа диабета.
- Повышает производство ферментов в мышечных клетках, задействованных в процессе жирового расщепления.
- Поддерживает мышечный тонус и способствует наращиванию мышечной массы при ее недостатке.
- Предлагает практически неограниченные возможности разнообразия упражнений, поскольку позволяет создавать различные тренировки по разным принципам.
Чрезмерные нагрузки, превышающие зелёную зону, оказывают значительное давление на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Программа Orangetheory не подходит, если:
- Если Вы новичок в спорте и ведете сидячий образ жизни, оранжевая и тем более красная зона могут быть чрезмерны для сердца, а при избыточном весе — еще и для суставов. Вернуться к тренировкам после длительного отсутствия. А затем переходите к интервалам в оранжевой зоне.
- Выявлены артериальная гипертензия, хронические заболевания суставов и сердечная недостаточность.
- Тренировки проводятся каждый день. Orangetheory можно посещать от одного до трех раз в неделю, остальные дни лучше посвятить аэробике в зоне 1-2.
В России «оранжевый фитнес» пока не распространен, но запомните принцип: от двенадцати до двадцати минут в четвертой зоне пульса за час — и практикуйте это в любом виде тренировки, которой вы занимаетесь. короткую тренировку ВИИТ от эксперта-методиста XFIT в России Руслана Панова.
