Оценка собственной физической формы

Что такое оценка физической подготовки

Вначале определим, что собой представляет физическая подготовка. «Развитие разнообразных свойств организма, необходимых для осуществления тех или иных движений», — разъясняет Физическая подготовка — её призвание. Александра Лобанова и как тренер по фитнесу, и как педагог по физической культуре помогает людям заботиться о здоровье. Для идеальной подготовки нужно развивать все стороны: выносливость, силу, гибкость и так далее.
Физическая подготовка отличается от физической формы — это уровень развития названных качеств, который человек приобретает именно во время физической тренировки.

После знакомства с терминами пришло время оценить эффективность вашего тренинга.

Новости СМИ2

Какова оптимальная интенсивность тренировок?
Какие функциональные возможности лучше всего развиты, а какие нуждаются в дополнительном развитии?

Кто нуждается в методах оценки физической активности?

Физкультурное тестирование пригодится:

Новичкам, которые хотят заниматься фитнесом, станет понятно, с каких уроков начать: для начинающих или уже среднего уровня.
Любителям спорта, тренирующимся 3-4 месяца и желающим оценить прогресс, рекомендуется регулярное тестирование с фиксацией результатов для сравнения и анализа изменений показателей.
Тем, кто желает изменять тренировочный план, лёгкое прохождение теста позволяет перейти на повышенный уровень нагрузки для преодоления застоя в тренировках.

Например, тестирование показывает, что спортсмен-новичек достаточно силён, но совсем негибок и недостаточно вынослив. Следовательно, для гармоничного развития необходимо добавить к занятиям растяжку и кардиотренировки.

Другая ситуация: цель спортсмена — финишировать на марафоне. Тест покажет, как улучшилась выносливость и скорость, готов ли спортсмен к дистанции и какой результат ожидается.

Зачем повышать свой фитнес-уровень

Физическая активность оказывает влияние на общее самочувствие. Регулярные занятия способствуют оптимизации работы организма и восстановлению поврежденных функций.

Например, можно:

нормализовать осанку;
восстановить подвижность суставов;
вернуть в норму кровяное давление;
улучшать чувствительность клеток к глюкозе;
уменьшить жировую массу тела.

«Физиологические основы физической подготовки — это адаптация тела к нагрузкам», — говорит Александра Лобанова. «Когда организм подстраивается под новые условия жизни, приводит в норму большинство своих функций. Именно поэтому фитнес часто называют оздоровительным. Он не просто улучшает вашу фигуру, но и поддерживает работу всех органов и клеток». Оценивая свой прогресс с помощью тестов, вы получаете представление о том, насколько вы здоровы.

Что именно нужно оценивать

Если человек тренируется для здоровья и красивой фигуры, проверяют все показатели, чтобы подтвердить разностороннее развитие. Если атлет специализируется в определенной области, оценивают именно те качества, необходимые для достижения успеха в данном виде спорта.

При составлении плана тренировок нужно проверить…

скорость;
силу;
выносливость;
гибкость;
координацию/баланс.

Опишем, какие тесты могут помочь в этом. Некоторые варианты могут отличаться незначительно, но также подходят для использования.

Оценка скорости (быстроты)

Это тестирование максимальной скорости движения. Необходимо спортсменам, участвующим в беге, лыжных и велогонках, плавании для оценки уровня физической подготовки. Проводится раз в месяц, после чего тренировки корректируются или усиливаются. До теста рекомендуется 5-10 минут разминки.

Как сделать:

За беговую дорожку на стадионе или в манеже преодолейте дистанцию 30/50/100 метров с низкого старта максимально быстро.

Разбегитесь и проплывите по всей длине бассейна, максимально ускоряясь.

Соревнуйтесь в преодолении километра на велосипеде или лыжах максимально быстро.

Запишите результаты и повторите измерения через месяц. Продолжительность должна сократиться. В противном случае, возможно, требуется больше тренировок скоростным бегом с акцентом на разгоны.

Силовая подготовка: как оценить

В данном случае оценивают способность человека противодействовать внешнему давлению при помощи собственных мускулов.

Тест нужен:

Для новичков перед началом занятий фитнесом и для измерения прогресса.
Спортсменам, тренирующимся для участия в соревнованиях по силовым видам спорта;
Для тех, кто тренирует мускулы, важно правильно выбирать вес.

Не забудьте размяться до теста!

Как провести:

Выберите два упражнения: одно для верхней части тела, другое — для нижней. К примеру, отжимания и приседания с гантелями дома, жим штанги лежа и становую тягу/приседание со штангой в зале. Вес должен быть 30-50% от веса вашего тела для жима, 50-90% — для тяги или приседаний. Максимальное количество повторений до отказа.

Чтобы выбрать подходящий вес, регулируйте нагрузку так, чтобы выполнять упражнение 5-8 раз или столько раз, сколько указано в вашей программе.

Повторите тест через месяц, чтобы оценить продвижение — количество правильных ответов должно вырасти на 1-2.

В качестве упражнения используйте базовые движения выбранного вида спорта: жим лежа, приседание, становая тяга, толчок, рывок, швунг, трастер и другие подобные действия. Для тестирования достаточно 1-3 видов. Выполните один повтор с весом, который вы сможете поднять только один раз.

На следующем испытании нужно добиться большей массы, чтобы подтвердить правильность тренировок.

Оценка гибкости

Требуется всем, так как показывает:

Способны ли Ваши суставы совершать полные движения?
нормально ли тянутся ваши мышцы.

И то, и другое — факторы предотвращения травм.

Что проверяем:

Займите положение стоя, с прямыми коленями, и наклонитесь, стараясь коснуться пола руками.

Результат:

положили ладони на пол — превосходно;
поставили вытянутые пальцы — отлично;
не дотянулись 1-3 см до пола — хорошо;
обхватили щиколотки — удовлетворительно;
Крайне нежелательны повреждения кистей рук в области голеней и выше.

Седя на стуле, выпрями ноги, согни носки внутрь и тянись до них руками. Итог:

обхватили стопы ладонями — превосходно;
Чуть коснулись ног пяток — прекрасно.
коснулись носков — хорошо;
дотронулись до подъема — удовлетворительно;
дотянулись выше голеностопа — плохо.

Сядьте на коврик, соединьте стопы ног и подтяните. Опустите бёдра и колени в сторону. Измерьте расстояние от середины бедра до поверхности.

0 см — отлично;
до 10 см — нормально;
более этой цифры — плохо.

Тесты на выносливость

Оценивают способность долго действовать, сохраняя ритм и силу. При более раннем появлении утомления уровень выносливости ниже.

Важно тестировать выносливость всем людям, поскольку все остальные физические возможности – скорость, сила, гибкость, координация – зависят от неё.

Традиционно выносливость оценивают по так называемым тестам КупераАвтор этих челленджей — бывший американский военный и спортивный врач, разработавший их для проверки готовности солдат. Позже их переработали для обычных людей. Перед испытанием выносливости сделайте разминку на 5-12 минут.

Выполните четыре круга: 10 отжиманий, 10 смен прыжком упор лежа на руки — упор сидя, 10 скручиваний на пресс и 10 приседаний или выпрыгиваний из приседа. Время выполнения должна быть в пределах от 4 до 3 минут. анаэробную выносливостьС помощью циклических силовых и интервальных тренировок.

Разминка: бег, плавание или велоспорт по 12 минут с максимальной скоростью. Сравните результат с таблицей.

Возраст, расстояние в км	Женщины 20-29 лет	Ж 30-39	Мужчины 20-29	М 30-39 лет
Превосходно	Более 2,3	Больше 2,2	Свыше 2,8	От 2,7
Отличный	2,1—2,3	2,1—2,2	2,6—2,8	2,5—2,7
Хороший	1,9—2,1	1,9—2	2,4—2,6	2,3—2,5
Средний	1,8—1,9	1,7—1,9	2,1—2,4	2,1—2,3
Плохо	1,55—1,8	1,5—1,7	1,95—2,1	1,9—2,1
Очень плохо	Менее 1,55	До 1,5	Меньше 1,95	Ниже 1,9

Задания Купера разрабатывались с учетом возможностей людей до 40 лет. В таблице представлены результаты именно для этой возрастной группы. Если вам за 40, скорректируйте полученный результат, добавив 1% к значению на каждый год после сорока.

Если возрасту 45 лет, то в первом тесте необходимо затратить 3,5 минуты + 5% = 3,5 + (3,5 х 0,05) = 3,68 или 3 минуты 40 секунд, на 10 секунд больше, чем у исходного возраста.

В втором тестировании из предлагаемого расстояния отнимают 1% ежегодно.

Координационные способности и баланс: тесты

Координация позволяет человеку овладеть техникой выполнения упражнений. Благодаря ей спортсмены запоминают правильный двигательный рисунок, наилучший для каждого вида тренировки. Баланс — это умение сохранять равновесие в разных ситуациях, являющийся видом координации. Проверка этих качеств полезна всем.

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Представьте линию между ногами. Немного опуститесь и прыгните вперед по ней, одновременно повернувшись в сторону. Три прыжка с поворотом в одну сторону, столько же в другую. Приземляйтесь на обе ноги вместе. Оценивайте результат по самому удачному повороту.

Поворот на 90 градусов — отличный результат. На половину этого угла или больше — хороший. Меньше указывает на необходимость тренировок по координации. Приземление на одну ступню, шаткость и потеря равновесия — тренировки на баланс вам в помощь.

Как еще можно протестировать свой фитнес-уровень

В практике применяются испытания, оценивающие не поодиночке физические свойства.

Оценка физической формы при помощи кроссфит тренировок.

В этой сфере тренировок существует тест Берджерона БИП, позволяющий определить общие возможности организма. Включает в себя:

Подъём штанги на грудь, затем приседание в этом положении и толчок веса вверх (швонг).
подтягивания на перекладине;
берпи.

Эти упражнения предъявляют высокие требования к силе, скоростно-силовой выносливости, координации и балансу. Выполните каждое по 7 раз и вложите все вместе в минуту. Повторяйте этот цикл столько раз, сколько получится за 60 секунд. Запишите количество успешных повторений. Через некоторое время проведите испытание повторно: число повторов должно быть больше. Если нет, пересмотрите план тренировок.

Тест для сердца и сосудов

Оцените, подходит ли вам физическая активность с учетом состояния вашей сердечно-сосудистой системы; при наличии изменений в работе сердца обратитесь к спортивному кардиологу.

Посидите спокойно, не занимаясь физическими упражнениями и не испытывая стресса, и измерьте количество ударов сердца за одну минуту.
Зафиксируйте данные.
Встаньте, подержитесь руками за пояс. Сделайте 60 небольших прыжков высотой 5-6 см от пола в течение 30 секунд.
Примите перерыв на одну минуту, расслабьтесь, присаживайтесь и снова измерьте пульс. Сравните результат с первым показанием и оцените его по предлагаемой шкале.

1–5 — у вас здоровое сердце, рисков для тренинга нет.
Между цифрами шесть и десять – может быть, вы недостаточно отдыхаете или спите, поэтому ваше сердце хуже восстанавливается после нагрузки.
В возрасте от 11 до 15 лет сердце уязвимо, его функционирование может начать нарушаться. Это может служить сигналом возможных болезней. Тренировки в этот период должны быть исключительно направлены на восстановление.
Если возрастом более 15 лет, требуется кардиOLOGICAL обследование, тренировки запрещены.

Оценка дыхательной системы

Работая в тесной связке с сердечно-сосудистой системой, данную часть следует проверять отдельно, особенно после перенесенных респираторных вирусных заболеваний.

Откинувшись на спинку, сядьте поудобнее. Дышите глубоко и задержали выдох, сжимая нос пальцами. Считайте секунды, сколько получится удержать дыхание, и зафиксируйте результат.
Отдохните 10 минут.
После выпуска воздуха сделайте паузу такой же длительности и отметьте время.

Сравните с таблицей

Оценка, время	После вдоха	После выдоха
Норма	От 50 секунд	Более 40
Удовлетворительно	40-49	35-39
Плохо	Меньше 40	Менее 34

Показатель ниже норматива указывает на необходимость внимания к состоянию дыхательной системы. Оценка «плохая» свидетельствует о проблемах с лёгкими и потребно в медицинском обследовании.

Частые ошибки при оценке подготовки

Не допускайте искажений результатов тестирования и неверных выводов. Типичные искажения:

Неодинаковые условия. Вы проводите ежемесячные тесты, используя различные варианты снаряжения и упражнений: то штангу, то гантели, меняя высоту скамеек и тип тренировки — пробежку по равнине или по холмам.
Другие упражнения.При подготовке к соревнованиям применяйте тесты с движениями, характерными для вашей разновидности спорта.
Проверка после болезни, перелома, стресса или усталости. Все эти состояния влияют на силу, выносливость и другие характеристики. Прекратите испытания и отдохните.
Повышение интенсивности занятий при получении неудовлетворительной отметки. Самый простой выход – заявить себе о недостаточной нагрузке. А может быть, наоборот, вы слишком много делаете? Возможно, вы и сейчас не справляетесь с существующей программой из-за отсутствия сил, и добавлять задачи бессмысленно.

Внимательно наблюдайте за своим телом и применяйте тесты для корректировки тренировок в соответствии с текущим уровнем физической формы.

Подключитесь к видеотеке «ЖИВИ!», чтобы найти эффективные упражнения для повышения физической формы и тренировки всех групп мышц. !