Бодискульпт – это комплекс упражнений, объединяющий аэробику, силовые тренировки и стретчинг.
Истоки бодискулпта таковы. «Вид тренировок появился в Америке в 90-е годы», — говорит… Александр Мироненко — эксперт фитнес-школы Evotren, директор fitness-клуба The Rink Fitness и лектор международных конференций. Он также является чемпионом России по лёгкой атлетике. Благодаря эффективности, вариативности, универсальности и энергетике получили огромную популярность во всем мире.
Body Sculpt: что это такое в фитнесе?
Фитнес-занятия всегда направлены на изменение внешнего вида занимающегося. Цель тренировок Body Sculpt — скульптурирование тела, отсюда и название, объясняет Александр Мироненко. В этом классе используют самые эффективные упражнения и методы из бодибилдинга, но с адаптацией под фитнес-запрос женской аудитории.
В результате можно получить:
- Похудение и коррекцию форм тела;
- Проработку мышечного рельефа;
- Укрепление выносливости и развитие способности к аэробным нагрузкам.
- Создание мышечного корсета позвоночника.
Занятия включают чередование расслабления и напряжения мышц, интенсивной и щадящей работы. Благодаря этому коррекция фигуры происходит без значительного увеличения мышечной массы — именно это делает Body Sculpt уникальным. Вы подтянете те мышцы, которые даны природой, избавившись от жира, покрывающего их. В итоге получится естественное тело с красивыми природными формами.
Особенности тренировок
Люди часто интересуются, что собой представляет боди скульпт в фитнесе, чтобы знать, чем займутся на тренировке.
Александр Мироненко рассказывает: на этом классе тренируют все основные группы мышц с небольшим весом при помощи гантелей, бодибаров, эспандеров. Также используют вес собственного тела. Упражнения выполняются без перерывов в течение 55 минут.
Для развития силы выносливости применяются различные комбинации упражнений и режимов мышечной работы: статические, динамические, статодинамические. Несмотря на то что выполняются силовые упражнения глобального, регионального и локального характера, Body Sculpt больше относится к особому виду кардионагрузок.
В этом виде тренировок используются малые рабочие веса, большое количество повторений, а упражнения выполняются подряд практически без отдыха.
Тренировка нагружает не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. пульс почти всё время занятия держится в верхних аэробных зонах, позволяя сжечь до 600 ккал. По этой причине BodySculpt можно назвать силовой аэробикой. Это единственный вид силовых тренировок, относящийся к аэробным форматам.
Бодискульпт отличается от других видов аэробики тем, что нагружает не только ноги, ягодицы и пресс, но и верхнюю часть тела. Гантели, амортизаторы и бодибары разнообразит тренировку мышечного каркаса. Вес отягощений, количество повторов и подходов, уровень сложности упражнений могут различаться. Даже в продвинутой группе новичок может заниматься с более легкими гантелями, медленным темпом и упрощенными вариантами приседаний, выпадов и т.п.
Бодискульпт тренировка: польза и риски
Выполнение силовых упражнений в аэробном режиме приносит много преимуществ.
- Большой расход энергии с преимущественным использованием энергетических ресурсов организма в виде жира.
- Сжигание подкожного жира;
- Ускорение обмена веществ;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Развитие рабочего объема легких;
- Укрепление костей и суставов;
- Активизация кровообращения во всем теле.
Александр Мироненко считает, что главная польза Body Sculpt в том, что занятия укрепляют силовую выносливость и общую. Также они повышают работоспособность опорно-двигательной и кардиореспираторной систем, помогают уменьшить прослойку жира, снижают стресс, улучшают психоэмоциональное состояние и здоровье в целом.
У бодискульпта есть и минус: не самая простая тренировка для людей с большим лишним весом и без фитнес-опыта. Лучше начать с обычной аэробики для начинающих или индивидуальных тренировок, чтобы избежать травм или перегрузки сердечно-сосудистой системы.
Александр Мироненко предупреждает: возможные негативные последствия зависят от вашего здоровья и навыков. Перед тренировками получите разрешение врача и рекомендации по нагрузкам. Советую пройти несколько уроков с тренером для правильной техники силовых упражнений. На первом занятии сообщите тренеру о своем первом визите, противопоказаниях и особенностях здоровья. Возможно, потребуются облегченные или дополнительные упражнения, учитывающие ваши возможности.
Для эффективной тренировки без травм необходимо:
- Брать на тренировку воду;
- Находиться в подходящей форме для занятий спортом, включая одежду и обувь.
- Ешьте столько, чтобы быть сытыми, но не перебрать.
- Если вы опытный спортсмен, а ранее не посещали занятия по Body Sculpt, начните с небольших весов.
Помогают ли занятия по системе Body Sculpt в снижении веса?
«Тренировки Body Sculpt способствуют снижению веса, — утверждает Александр Мироненко. — Они уменьшают долю жировой ткани без значительного роста мышечной массы благодаря высокому сжиганию калорий в процессе тренировок и после них».
Силовая тренировка всего тела оказывает комплексное воздействие на опорно-двигательный аппарат, улучшая его состояние.
Такое воздействие отражается на внешнем виде за счет мышечного тонуса: вы не только теряете жир, но и получаете упругое тело с привлекательными изгибами.
Повышенная стрессоустойчивость приводит к нормализации гормонального фона и улучшению качества сна, что благоприятно сказывается на состоянии кожи. Здоровая, энергичная, спортивная женщина кажется ещё стройнее, чем указывает показатель на весах.
Есть ли противопоказания к Body Sculpt?
Из-за высокой интенсивности нагрузки допуска к нему должен выдать врач. Избегайте тренировок при наличии:
- Воспалительные процессы;
- Травмы;
- Острые заболевания;
- Проблемы с костно-мышечной системой, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной системами.
- Анемия;
- Беременность.
В таких ситуациях целесообразнее временно приостановить занятия бодискульптом и сосредоточиться на лечебной физкультуре до полного восстановления.
Описание домашней тренировки Body Sculpt.
Тренировка легко организуется дома. Для нее не нужен дорогой и сложный инвентарь, достаточно спортивного коврика и желания тренироваться. Можно купить гантели, бодибар и резиновый амортизатор с ручками. Занятия следует проводить под наблюдением тренера в формате персональных офлайн- или онлайн-уроков, либо используя мобильные приложения.
В ходе тренинга обычно применяют такую структуру:
- Разминка с упором на аэробную нагрузку;
- Тренажёры с дополнительными грузами и использование веса самого тела занимают главное место и занимают больше всего времени.
- Заминка для снижения пульса;
- Растяжение теплых мышц повышает их эластичность и прочность.
Комплексная тренировка Body Sculpt
Рассмотрим типовое занятие с обычным инвентарём.
- Разминка 5 минут. Аэробные шаги с поднятием колена и отталкиванием пяткой, или танец под музыку.
- Упражнение 2. Приседания с бодибаром, 25 повторений.
- Упражнение 3. Выпады с гантелями, 20 повторений.
- Тяга штанги с гантелями — 20 раз.
- Тяга гантели к животу во время наклона, опорой служит стул, двадцать пять раз.
- Выполните жим гантелей вверх стоя двадцать раз.
- Стоя выполните упражнение разведения гантелей в стороны, сделав по 15 повторений.
- Подними руки в стороны с фитнес-амортизатором, встань на него и выполни 25 повторений.
- Упражнение 9: разгибание рук в стороны от положения стоя с наклоном (тренировка трицепса), 20 повторений.
- Упражнение 10: сгибание рук с гантелями или резинкой (стоя на ней), 20 раз.
- Упражнение 11. Заминка — это ходьба на месте с поднимаемыми и опускаемыми руками через стороны над головой.
- Упражнение 12. Растяжка на коврике.
Все упражнения выполняются непрерывно, перерывы нужны лишь для смены положения или замены груза. При лёгкости выполнения повторите круг с второго по десятый пункт.
