Мы редко обращаем внимание на количество потребляемого сахара и его влияние на здоровье. Поэтому важно разобраться, как сахар воздействует на организм, какие последствия может вызвать его переизбыток и какова допустимая норма.
Врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух помогла «Доктору Питеру» разобраться в этом вопросе и найти оптимальный баланс в его рационе.
Екатерина КашухГастроэнтерология
Гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук и эксперт лаборатории «Гемотест»
Не нужно демонизировать сахар
Сахар является наиболее легкоусвояемым источником энергии. Организм использует глюкозу, полученную из него, для обеспечения работы мозга, поддержания физической активности, а также для множества биохимических процессов в организме.
«Недостаточное поступление глюкозы вызывает дефицит энергии в клетках головного мозга, что негативно сказывается на концентрации и памяти. В этой ситуации организм начинает расщеплять запасы гликогена, хранящиеся в печени, и, при их исчерпании, переходит к использованию жиров и белков. Это значительно увеличивает нагрузку на почки и печень. В результате человек быстрее испытывает усталость и становится более раздражительным, — поясняет врач.
Природный и добавленный: сколько есть
Натуральный сахар в основном присутствует в ягодах и фруктах. Значительную группу также составляют продукты, содержащие добавленный сахар. К ним относятся разнообразные десерты, выпечка и конфеты, а также соки и газированные напитки, соусы, кетчупы, маринады, фастфуд и полуфабрикаты, готовые завтраки, мюсли, йогурты и творожки с добавками.
Употребление небольших доз натурального или добавленного сахара не несет никакой угрозы здоровью. Даже при отсутствии сахарного диабета, инсулинорезистентности или нарушений обмена веществ, полный отказ от него не является необходимым. Но и чрезмерное употребление также нежелательно.
Специалисты ВОЗ советуют ограничивать употребление сахара до 5–10% от суточной калорийности . Добавленный сахар в рационе взрослого человека обычно составляет около 6-12 чайных ложек в день, а у ребенка – приблизительно 3-4 учитывать важно не только сахар, который человек добавляет в чай или кашу, но и весь остальной: сахар из кетчупа, консервированных овощей или промышленного маринада для мяса тоже считается.
«А вот природных сахаров из фруктов и ягод не стоит опасаться и строго подсчитывать », — объясняет врач.
умеренное употребление сладостей, составляющее 10-20% от общего объема пищи, можно отнести к здоровому питанию.
Ключевую роль играет сбалансированное и разнообразное питание. Если удается вовремя остановиться и не употреблять слишком много сладкого, например, целую коробку конфет, то один эпизод не принесет существенного вреда.
«Если возникает сложность с прекращением приема пищи, важно проанализировать общее качество питания и убедиться в достаточном количестве белка. Также, когда хочется сладкого, рекомендуется чаще выбирать фрукты. Клетчатка, присутствующая в них, способствует более медленному усвоению сахара и помогает избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови» , — напоминает врач.
Излишки — это жир
Организм нуждается в глюкозе, поэтому он откладывает ее в печени и мышцах в качестве запаса. Однако избыточное потребление сладкого приводит к тому, что лишняя глюкоза преобразуется в жир. В прошлом это был жизненно необходимый процесс: жировые отложения позволяли выживать в периоды недостатка пищи.
В нынешних условиях, когда проблема голода не стоит остро, избыток жира становится негативным фактором. Он вызывает сбои в обмене веществ, повышает риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, негативно влияет на функцию печени, усиливает воспаление и нарушает состав кишечной микрофлоры.
Почему исключать не надо
Отношение к сахару у людей различается: одни употребляют сладости без раздумий, другие же тщательно изучают состав на упаковках различных продуктов, начиная от консервов и заканчивая соусами, и выбирает лишь те, в которые сахар не добавляют. По их словам, такое ограничение способствует улучшению самочувствия, повышает уровень энергии, предотвращает колебания настроения и неконтролируемое переедание.
«Сейчас все больше специалистов рекомендуют не исключать сахар полностью, а контролировать его количество , — продолжает Екатерина Кашух. — Полностью отказаться от сахара в наши дни довольно сложно, поскольку он широко используется при производстве многих продуктов питания. К тому же, подобное ограничительное питание может спровоцировать расстройство пищевого поведения».
