Частота сердечных сокращений — индивидуальное значение. Если начинающий спортсмен при определённых показателях чувствует ухудшение, то опытный ещё может бегать. «На показатели влияют возраст и особенности организма», — говорит… Станислав Пахомов — мастер-тренер в фитнес-клубах сети Pride Fitness. Бег со слишком высоким пульсом — это 180 ударов в минуту и больше. Все значения ниже считаются безопасными для людей с сердечно-сосудистой системой без нарушений. Ключевое слово — «без нарушений». Если у вас есть заболевания, связанные с повышенной вязкостью крови или сердечной недостаточностью, обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу допустимого пульса при беге. Помните: чем старше тренирующийся человек, тем выше потенциальная вероятность заболеваний сердца и сосудов. Соответственно, тренировки должны проходить на более низком пульсе.
У каждого свои пульсовые зоны: кто-то выдерживает 120 ударов сердца в минуту, а кто-то — и 180. Занимается бегом на всероссийском и международном уровне, эксперт «Спортмастер PRO» Владимир Кузьмин. — Обсуждать точные числа и давать однозначные общие советы не всегда правильно. В итоге пульсовые зоны рассчитывают индивидуально.
Как определить личные зоны пульса?
Спортсмены проверяют свою сердечно-сосудистую систему в лаборатории, чтобы определить оптимальные диапазоны частоты сердечных сокращений. Всего существует пять зон:
1 — разминка;
2 — сжигание жира;
3 — аэробная;
4 — анаэробная;
5 — экстремальная нагрузка.
В различных программах по тренировкам наименования зон могут варьироваться, но назначение одинаковое.
Когда нет результатов анализа крови и спортсмен не знает свои пульсовые зоны, советуют использовать «правило 6 предложений». Если во время спокойной пробежки нельзя выговорить 6 предложений без затруднений в дыхании, то темп слишком высок.
Специальная формула определяет оптимальный пульс при интенсивных нагрузках. Расчет максимального пульса: из 220 вычесть возраст спортсмена. Для расчета оптимального пульса при длительной нагрузке: из 220 вычесть возраст и умножить на 70%. Расчеты приблизительны, нужно учитывать здоровье и возраст человека.
Для более точного расчета зон вручную поможет определение реальной максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). «Узнать ее можно, проведя небольшой тест на стадионе, — говорит Владимир Кузьмин. — Важное уточнение: для этого обязательно нужен датчик пульса в виде нагрудного ремня. Оптический пульсометр, встроенный в фитнес-часы или браслет, не настолько точен. После хорошей разминки нужно пробежать 800 метров (2 круга по стандартному стадиону) либо 3 минуты с максимальным усилием. Затем 3 минуты отдыха — бег легкой трусцой либо шаг. И повтор быстрого отрезка на максимальном усилии. Максимальный пульс, который будет зафиксирован на втором отрезке, и есть МЧСС».
Нагрудной датчик взаимодействует со многими спортивными приложениями в телефоне посредством Bluetooth. Благодаря полученным данным, просто вычислить зоны:
1 — 65-70% МЧСС;
2 — 70-75%;
3 — 75-85%;
4 — 85-90%,
5 — 90% и более.
По таким же формулам определяют частоту сердечных сокращений фитнес-часы и приложения для смартфонов. продвинутые спортивные часыРазрешает провести указанное ранее тестирование. Большая часть устройств определяет максимальную частоту сердечных сокращений по формуле «220 минус возраст» и на основе этой величины вычисляет пульсовые зоны. Границы зон обычно можно изменить вручную, если выполнить ручной расчет МЧСС.
Владимир Кузьмин советует на легких занятиях не превышать вторую зону интенсивности. Например, для МЧСС равной 200 ударов в минуту это не выше 150 ударов за минуту. Однако, для улучшения результата недостаточно одних тренировок в первой-второй зоне, нагрузка должна быть разнонаправленной.
Почему начинающие испытывают учащение сердцебиения во время бега?
Высокий пульс у новичков объясняется тем, что сердечно-сосудистая система ещё не привыкла к физическим нагрузкам. Поэтому на начальном этапе рекомендуется чередовать бег с ходьбой, когда пульс станет слишком высоким. Спокойный бег с низким пульсом даёт хороший эффект: со временем при том же темпе пульс будет постепенно снижаться.
Высокий пульс у новичков во время бега связан с качеством мускулатуры, размером сердца и соотношением активной массы тела к неактивной. Качество мускулатуры обусловлено количеством митохондрий в группах мышц, участвующих в беге. Митохондрия – это органелла мышечного волокна, которая обеспечивает энергию для работы волокон. У новичков митохондрий в активных группах недостаточно для интенсивной нагрузки. Чем меньше их в мышечных волокнах, тем сильнее окисляются волокна продуктами обмена при работе. pH крови снижается, так как продукты обмена попадают в кровоток. Организм восстанавливает кислотно-щелочное равновесие, поднимая пульс. К счастью, митохондриальная масса растет быстро и достигает пика через месяц-полтора регулярных тренировок. Именно поэтому при регулярном беге пульс постепенно снижается. Без регулярных тренировок митохондриальная масса теряется достаточно быстро.
Физический размер сердца прямо пропорционален ударному объёму, утверждает Станислав Пахомов. Чем больше ударный объем, тем меньше частота сердечных сокращений при той же нагрузке. Ударный объем увеличивается за счёт роста мышечных клеток сердца в длину. Для этого спортсмену необходимо тренироваться на пульсе 130-140 ударов в минуту. Некоторые тренеры советуют тренироваться не по абсолютной величине частоты сердечных сокращений, а в третьей зоне.
Высокий пульс у новичков также обусловлен состоянием скелетных мышц человека. Мышцы новичков, вовлечённые в бег, могут просто не иметь достаточной силы для долговременной работы.
Сила мышц важна для длительной нагрузки. Чем больше развиты мышцы, тем легче спортсмену будет бегать. медленные волокнаТренировки, результатом которых является незначительный рост мышечной массы, приводят к увеличению процента мышц за счёт уменьшения жировых отложений, а не увеличения объема мускулатуры.
Что вызывает учащение сердцебиения у тренированных спортсменов?
Активная физическая деятельность приводит к более интенсивному использованию организмом питательных веществ и кислорода из крови. Для своевременной доставки микроэлементов сердечная мышца сокращается чаще, отмечает Станислав Пахомов. Также повышение пульса может быть вызвано длительным перерывом в тренировках, так как митохондриальная масса и ударный объем снижаются быстро.
Experienced runners not always utilize heart rate as a load metric; many rely solely on pace and sensations, notes Vladimir Kuzmin. Heart rate increase may be caused by poor recovery, lack of sleep, elevated stress at work or in the family, smoking, or alcohol consumption before training. Increased heart rate can also signal overtraining.
Почему сердце может учащенно биться во время пробежки?
Увеличение частоты сердечных сокращений во время бега – нормальная реакция на усиление нагрузки. Поэтому пульс повышается при разгоне и беге в гору той же скоростью. Если интенсивность тренировки постоянна, а пульс скачет, это может быть тревожным сигналом, советует Станислав Пахомов. В этом случае нужно обратиться к врачу для консультации.
При равномерном беге по ровной поверхности резких скачков быть не должно, утверждает Владимир Кузьмин. Это может свидетельствовать о проблеме, и следует сделать перерыв, а при повторении симптомов обратиться к кардиологу. Лучше всего к специалисту, работающему со спортсменами.
Опыт указывает на то, что большая часть бегунов, . тренируются регулярноПостепенно увеличивая интенсивность тренировок, укрепляют сердце и сосуды.
