Зачастую можно наблюдать, что даже при одинаковой продолжительности занятий в одной группе и под руководством одного тренера, результаты у разных людей значительно различаются: у одного мышцы рельефные и растут как на дрожжах, а другому упорные занятия как будто не в коня корм.
Разберемся, в чем причины этого явления и как с ним можно справиться, вместе с Дмитрием Королевым, врачом-реабилитологом, к. м. н. по спортивно-восстановительной медицине, и Аленой Шевердиной, экспертом в области фитнес-продукции компании Impulse Device.
Дмитрий КоролевМедицина
Реабилитолог, к. м. н. по спортивно-восстановительной медицине
Ваш мышечный корсет
Обычно специалисты называют термином «мышечный корсет» комплекс глубоких и поверхностных мышц, которые окружают и поддерживают позвоночник, таз и внутренние органы. В его состав входят диафрагма, мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, многораздельные мышцы спины и другие группы мышц, обеспечивающих стабилизацию.
Для поддержания правильной осанки, стабилизации позвоночника при движении и защиты внутренних органов от внешних факторов необходим мышечный корсет.
Его структура может значительно варьироваться в зависимости от типа телосложения человека.
Людей обычно классифицируют на три группы:
-
эктоморфы — характеризующиеся стройным телосложением и, как правило, длинными и тонкими мышцами;
-
мезоморфы — атлетическое телосложение, характеризующееся более развитой и сбалансированной мускулатурой, которая выглядит пропорционально;
-
эндоморфы — люди, предрасположенные к избыточному весу, у которых мышечный корсет нередко скрыт под жировой прослойкой.
Формирование рельефной мускулатуры при тренировках на силовых тренажерах определяется рядом важных факторов, обусловленных индивидуальными характеристиками организма.
Решающую роль играет генетика: у некоторых людей от природы более высокий процент быстрых мышечных волокон, которые дают увеличение размера и прирост мышечной массы всего за несколько занятий.
Второй по значению фактор — количество жировой ткани, ибо она даже при хорошо развитых мышцах скрывает их рельеф.
Третий фактор — гормональный фон, уровень тестостерона играет важную роль, особенно в отношении скорости увеличения мышечной массы. Именно благодаря ему мужчины, как правило, быстрее достигают заметных результатов.
Наконец, у разных людей различается скорость метаболических процессов: у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее из-за высокого расхода энергии, в то время как у остальных анаболические процессы идут эффективнее.
Лучший возраст
Наиболее подходящее время для наращивания мышечной массы приходится на период с 18 до 30 лет, когда наш организм достигает пика выработки анаболических гормонов, в первую очередь тестостерона и соматотропина (его называют гормоном роста).
В это время регенерация происходит наиболее интенсивно, обмен веществ функционирует оптимально, а костно-мышечный аппарат, будучи еще не сформировавшимся, характеризуется высокой пластичностью и адаптивностью.
У молодых людей организм способен выдерживать частые и продолжительные тренировки, а также быстро восстанавливаться после интенсивных нагрузок, благодаря эффективному синтезу мышечного белка. В этом возрасте обычно отсутствуют значительные проблемы со здоровьем, суставы обладают высокой подвижностью, а связки и сухожилия хорошо адаптированы к силовым нагрузкам.
Это не означает, что после тридцати лет возможности для вас закрыты. Мышечная ткань обладает способностью к развитию и адаптации на протяжении всей жизни человека, и этот процесс не прекращается с возрастом, хотя и замедляется.
Для мужчин и женщин старше 30–35 лет формирование выраженной мускулатуры требует акцента на определенных моментах:
-
правильному питанию с достаточным количеством белка (из расчета 1,6–2,2 г на кг массы тела);
-
полноценному восстановлению между тренировками;
-
постепенному увеличению нагрузок;
-
самому главному — обязательной разминке.
Для достижения оптимальной «композиции тела», согласно мнению специалистов, необходимо комбинировать силовые тренировки и кардионагрузки. При этом, разрабатываемые программы физических упражнений должны учитывать индивидуальные особенности и текущее состояние здоровья, а также возможные ограничения опорно-двигательного аппарата.
Дополнительно рекомендуется использовать в своем рационе качественные биодобавки, содержащие протеин, креатин и омегу-3, регулярно проходить медицинские обследования и работать на тренажерах под руководством опытного и квалифицированного тренера. Квалифицированный тренер разработает индивидуальную программу тренировок, учитывающую возрастные особенности и обеспечивающую безопасность и результативность.
Нет боли — нет результата»: почему мышцы испытывают болезненные ощущения после физических нагрузок
Изначально эта известная английская пословица означала «Без усилий ничего не добиться», однако с развитием фитнес-индустрии и ростом интереса к здоровому образу жизни она стала казаться созданной тренерами фитнес-клубов: если мышцы после тренировки не болят, значит, прибавления мышечной массы не жди .
Какие изменения происходят в мышцах во время тренировок с отягощениями?
Во время силовых тренировок в мышечных волокнах происходят сложные биохимические и структурные преобразования. На клеточном уровне интенсивные физические нагрузки приводят к микроповреждениям мышечных волокон , в ответ на это организм запускает процессы восстановления и адаптации. Запускается синтез белка, увеличивается число митохондрий в клетках, и мышечные ткани получают более интенсивное кровоснабжение.
Вследствие этой реакции мышечные волокна увеличиваются в объеме и становятся мощнее, что в профессиональной среде известно как гипертрофия мышц. Одновременно повышается нервно-мышечная координация, благодаря чему волокна мышц способны более результативно реагировать на сигналы из мозга во время сокращений. По сути, это позволяет мышцам освоить принцип работы на пределе возможностей.
Адаптация организма к тренировкам требует значительного времени и затрат энергии. Именно поэтому увеличение мышечной массы и силы происходит не во время занятий, а в период восстановления после них.
Больно мне, больно!
Существует несколько факторов и процессов, вызывающих болезненность мышц, возникающую после интенсивных силовых тренировок. Боль, возникающая во время и сразу после интенсивной тренировки, обусловлена скоплением молочной кислоты и других метаболитов в мышцах. При получении сигнала об отклонениях в химическом составе тканей, рецепторы реагируют болевыми ощущениями.
Боль, возникающая через 12–48 часов после тренировки, характеризуется ноющим характером и является следствием воспалительной реакции, вызванной микроповреждениями мышечных волокон. Воспаление сопровождается миграцией иммунных клеток в поврежденные участки и поступлением медиаторов воспаления, что приводит к отеку тканей и вызывает болевые ощущения.
Ощущение дискомфорта — естественная и обоснованная реакция организма в процессе адаптации и восстановления мышечной ткани. Если сила слишком велика, это может свидетельствовать о перетренированности или даже травме, требующей своевременного вмешательства, консультации физиотерапевта или, как минимум, изменения тренировочного плана.
Предотвратить возникновение боли непросто, однако это вполне реально. Необходимо тщательно прорабатывать разминку, растяжку и разогрев перед тренировкой, а также обеспечивать полноценное расслабление после ее завершения.
Как разогреть и расслабить мышцы
Разогрев мышц – ключевой этап подготовки к тренировке, который помогает уменьшить негативное воздействие интенсивных физических нагрузок. Опытные спортсмены знают, что разогрев необходим для улучшения кровообращения: благодаря ему мышцы получают достаточно кислорода и питательных веществ.
«Дедушкин» — это простой и доступный способ согреться, состоящий из комплекса упражнений. А для опытных пользователей есть более эффективный вариант — перкуссионный пистолет. Благодаря ему можно быстро и результативно тренировать мышцы, однако для этого потребуется приобретение дополнительного оборудования.
Такие же приемы эффективны и для снятия мышечного напряжения после физических нагрузок.
При использовании перкуссионного пистолета необходимо соблюдать следующие правила:
-
для разогрева мышц лучше ставить частоту ударов 40 Гц и выше, для расслабления — 31 Гц и ниже;
-
начинать разогрев нужно с рук, переходя через плечи и спину к ногам, а расслабляющий массаж нужно начинать, напротив, с ног и двигаться наверх;
-
разогрев нужно выполнять быстро и активно, а массаж лучше выполнять медленными и плавными движениями.
Несколько вариантов упражнений для растяжки можно найти ЗДЕСЬ.
