Как приготовить гречку: 3 оригинальных рецепта

Фото: img.freepik.com

Одним из преимуществ гречки является отсутствие глютена, в отличие от перловки, манки и овсянки. Поэтому она является хорошим выбором для людей, страдающих целиакией, серьезным заболеванием кишечника, или для тех, у кого употребление продуктов, содержащих глютен, вызывает неприятные ощущения. О гречке «Доктору Питеру» рассказала Варвара Петрова, нутрициолог и специалист по здоровому питанию.

Варвара ПетроваПитание

Нутрициолог, специалист по здоровому питанию

Масса полезного

В 100 граммах сухой гречки содержится 12,6 г белка, в то время как в рисе — лишь 7 г. Благодаря этому гречка является ценным источником белка, который рекомендуется включать в рацион детей, спортсменов и пожилых людей для компенсации его недостатка. Вегетарианцам также стоит уделить ей внимание.

Гречка рекомендована для поддержания работы кишечника, поскольку содержит много пищевых волокон (клетчатки). Клетчатка поддерживает здоровую перистальтику кишечника, способствует выведению метаболитов и уменьшает риск развития запоров. Кроме того, она создает ощущение насыщения на длительное время, что помогает контролировать вес.

Есть и железо, но…

Гречка – отличный продукт для включения в ежедневное меню — это содержащееся в ней железо. Следует учитывать, что железо, содержащееся в растительной пище, хуже усваивается организмом. Для обеспечения потребности в этом минерале потребуется употреблять значительное количество каш. Гастроэнтерологи утверждают, что усвоение минерала улучшается при употреблении железа вместе с субпродуктами и мясом, потому что те витамины, которые содержатся в гречке, способствуют всасыванию этого микроэлемента из других железосодержащих продуктов.

Зеленая и продел: как выбрать гречку

Рынок предлагает гречку в различных формах: пропаренная крупа, зеленая гречка, продел, лапша соба и мука. Независимо от вида, основой является сырая гречка, характеризующаяся бледно-зеленым цветом, крахмалистой текстурой и сливочным вкусом с едва уловимым ореховым привкусом. Сторонники здорового питания проращивают зеленую гречку и используют ее в салатах, смузи, граноле, а также для приготовления «веганского творожка». Ростки содержат большое количество ферментов, необходимых растению для роста, а также разнообразные витамины: C, группы B, P, PP, E, K и каротин.

При обработке сырых гречневых зерен паром, получается гречка коричневого цвета, которая становится рассыпчатой и теряет крахмалистость.

Благодаря пропариванию, полезные вещества, изначально сконцентрированные в периферии зерна, распределяются по всему ядру. Благодаря процессу пропаривания, гречневая крупа сохраняет большинство своих полезных свойств и отличается более быстрым временем приготовления.

Продел представляет собой пропаренные и колотые зерна. Он не уступает цельнозерновой гречке по пищевой ценности, но готовится быстрее. При варке каша получается менее рассыпчатой, более плотной и вязкой. Этот продукт хорошо подходит для детского питания.

Соба – это лапша, заимствованная из азиатской кухни. Для её изготовления используют муку пропаренной гречки (80%) и пшеничную муку (20%), которая придает ей эластичность. Несмотря на то, что соба — это гречневая крупа, людям с непереносимостью глютена и целиакией от ее употребления следует воздержаться. Эта лапша идеально подходит для быстрого приготовления блюд. Для ее готовности достаточно выдержать несколько минут в кипящей воде. Добавьте собу в бульон с яйцом — получится суп. Обжарьте ее с кусочками птицы, овощами и соевым соусом — и у вас будет горячее блюдо.

Мука из гречневой муки позволяет разнообразить простую выпечку и сделать ее более полезной, если заменить часть привычной муки на гречневую. Но нужно помнить, что коричневая мука из пропаренных семян даст яркий вкус каши и рассыпчатость. Ее хорошо добавлять в оладьи или кексы в смеси с клейкой мукой. А вот светлая мука из зеленой гречки придаст тесту тягучесть, и она более нейтральная по вкусу, потому что подойдет для безглютеновых блинов, бисквитов, кексов.

Кому полезна

Гречку можно употреблять при любых заболеваниях пищеварительной системы, за исключением случаев аллергической реакции. По мнению гастроэнтерологов, гречка является одним из основных продуктов в традиционном русском питании . В гречке содержится значительное количество витаминов и минералов, а также качественная некрахмалистая клетчатка, которая хорошо усваивается благодаря низкому содержанию фитиновой кислоты.

Следует особо отметить антиоксиданты, такие как рутин, кверцетин и витексин, которые оказывают положительное воздействие на здоровье. Рутин помогает уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря профилактике образования тромбов, снижению воспаления и нормализации кровяного давления. Кверцетин обладает противовоспалительными свойствами. Витексин может проявлять обезболивающее и антидепрессивное действие.

Благодаря содержащейся в гречке клетчатке, уровень холестерина в крови снижается, что способствует уменьшению риска развития сердечных заболеваний, ожирения и инсульта. Кроме того, это позволяет пациентам с сахарным диабетом 2-го типа повышать чувствительность к инсулину.

Блины из гречневой муки

• 100 г муки зеленой гречки

• 100 г пшеничной муки

• 2 яйца

• подсластитель по вкусу (сироп топинамбура, эритрит)

• 400 мл молока (можно растительного)

• 150 мл горячей воды

• Щепотка соли

• 2 ст. л. растительного масла + для смазывания

Приготовление

1. В миску просейте муку, смешанную с солью, добавьте яйца и начните вымешивать. Затем добавьте подсластитель и, постепенно вливая теплое молоко, продолжайте вымешивать до полного растворения возможных комочков.

2. Дайте постоять 15 минут для набухания.

3. Доведите воду почти до кипения, затем с помощью венчика, непрерывно помешивая тесто, вливайте ее тонкой струйкой. В результате должно получиться тесто, похожее на жидкую сметану. Добавьте растительное масло.

4. Нагрейте сковороду до нужной температуры, смажьте ее небольшим количеством масла и обжаривайте блины с каждой стороны.

Гречка с индейкой

• 1,5 стакана крупы пропаренной гречки

• 1 луковица среднего размера

• 1 сладкий перец

• 1 морковь

• 400 г фарша индейки (говядины)

• Масло для жарки (гхи, топленое, кокосовое)

• Вода

• Соль, перец, паприка — по желанию

Приготовление

1. Овощи необходимо вымыть и очистить. Лук мелко порубите, морковь натрите на крупной терке, перец нарежьте кубиками среднего размера.

2. На сковороде разогрейте масло, затем выложите овощи и обжаривайте их в течение нескольких минут. Добавьте фарш и продолжайте готовить, регулярно помешивая, чтобы получились мелкие кусочки. Приправьте солью и специями. Оставьте тушиться под крышкой на 7-10 минут.

3. Тщательно промойте гречневую крупу и поместите ее в кастрюлю или мультиварку. Сверху выложите фарш с овощами и образовавшимся соком, добавьте соль. Залейте чистой водой, чтобы крупа была покрыта ею на 1-1,5 см.

4. Приготовление осуществляется на медленном огне под крышкой до полной готовности, с периодическим помешиванием, или в мультиварке, используя режим «Крупа».

Бульон с гречневой лапшой (собой)

• 1 л крепкого бульона

• 300 г отваренной лапши

• 200 г зеленой фасоли (можно замороженной)

• 100 г шампиньонов

• 1 зубчик чеснока

• Кусочек имбиря (по желанию)

• Пучок кинзы

• Отварное яйцо — порционно, для подачи

Приготовление

1. Бульон следует довести до кипения в кастрюле, после чего добавить измельченный чеснок и имбирь.

2. Зелень промойте и высушите, затем мелко нарежьте.

3. Шампиньоны промойте, обсушите, нарежьте тонкими ломтиками и добавьте в кастрюлю вместе с фасолью. Затем прогрейте.

4. Разложите суп порционно в тарелки, залейте бульоном и посыпьте кинзой. Сверху выложите яйцо, разрезанное пополам.