Для многих людей возвращение к рабочему распорядку после летнего периода отдыха становится серьезным испытанием самодисциплины. Затруднения возникают в особенности у работников образования, студентов, школьников и у всех, у кого летний отпуск заканчивается вместе с наступлением осени.
Врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская рассказывает о полезных привычках, которые облегчат адаптацию к новым условиям».
Екатерина ДемьяновскаяНеврология
Невролог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры неврологии и эксперт лаборатории «Гемотест»
Кому сложнее всего?
Лето – это период отдыха, релаксации и для многих – возможность отвлечься от повседневных забот. Однако возвращение к рабочей рутине после теплых месяцев может стать непростым испытанием, особенно для некоторых групп людей. Какие категории сталкиваются с наибольшими трудностями и с какими проблемами они сталкиваются?
-
Люди с сезонными аффективными расстройствами (САР). Для них уменьшение продолжительности светового дня и наступление осенней непогоды становятся ощутимым стрессом. В летний период они чувствовали прилив сил и бодрости, тогда как осенью им может быть нелегко с резким ухудшением настроения, снижением активности, апатией, трудностями с концентрацией внимания и даже развитием депрессии. Возобновление интенсивной работы в подобном состоянии представляется крайне сложной задачей.
-
Родители маленьких детей. Лето — это период активного отдыха с семьей, который нередко включает в себя путешествия, изменение привычного распорядка дня и ослабление контроля над ежедневными делами. Возобновление работы после месяцев, проведенных с детьми, требует значительных усилий по организации и перестройке. Ощущение вины, дефицит времени и чрезмерная нагрузка способны спровоцировать стресс, выгорание и нарушения сна .
-
Люди, чья рабочая деятельность характеризуется нерегулярным графиком, или фрилансеры . Границы между рабочим временем и отдыхом для них размыты, что чревато профессиональным выгоранием и проблемами с концентрацией на работе. Летний период для них обычно не предполагает полноценного отдыха, а скорее предполагает смену темпа. Возвращение к привычному объему задач после более спокойного летнего времени может оказаться очень сложным.
-
Люди с хроническими заболеваниями. Возвращение к работе и сопутствующий ему стресс могут спровоцировать ухудшение самочувствия. Стресс и нерегулярный распорядок дня способны спровоцировать обострение хронических заболеваний, например артрита, мигрени или гастроэнтеритов.
-
Перфекционисты. Погоня за совершенством нередко затрудняет привыкание к рабочей среде. Сотрудники опасаются не выполнить задачу в полном объеме, стремятся к безупречности, что может вызвать переутомление, чувство вины и привести к депрессии.
Возможные проблемы со здоровьем и психикой
-
Депрессия и тревожность. К наиболее частых проблем относятся трудности, возникающие при адаптации к рабочей среде.
-
Бессонница. Проблемы со сном часто возникают вследствие стресса и переутомления.
-
Головные боли и мигрени. Физическое проявление напряжения и стресса.
-
Проблемы с пищеварением. Повышенный стресс способен вызывать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
-
Снижение иммунитета. Хронический стресс негативно влияет на иммунитет, снижая сопротивляемость организма к различным заболеваниям.
-
Выгорание. В сложных ситуациях возможно развитие синдрома эмоционального выгорания, который проявляется истощением, циничным отношением и ухудшением профессиональной результативности.
Начало формирования здоровых привычек — это постепенная настройка режима сна
Внезапное изменение привычного режима сна, когда приходится просыпаться раньше, может привести к состоянию, похожему на реакцию организма на смену часовых поясов, которое называют «социальный джетлаг. Если летний режим сна изменился, начинайте постепенно приближать время отхода ко сну, сдвигая его на 10–15 минут раньше каждый день. Утром первым делом открывайте шторы, чтобы впустить солнечный свет в комнату, или, если на улице пасмурно, включайте лампы : интенсивное освещение способствует более быстрой адаптации организма к циркадным ритмам и регулирует выработку мелатонина.
Этот ритуал будет наиболее эффективен в сочетании с утренней зарядкой. Всего 10 минут простых упражнений помогут активизировать выработку кортизола в нужный момент, что способствует пробуждению.
Вторая привычка — плотный завтрак
После лета также необходимо скорректировать рацион. Многие летом предпочитают завтракать фруктами и зелеными салатами, поскольку в жару аппетита часто не хватает, и даже после небольшого утреннего приема пищи чувство голода не возникает до обеда.
С наступлением осени, когда температура воздуха снижается, организм начинает потреблять больше калорий. В этот период завтрак рекомендуется обогатить продуктами, содержащими белок (яйца, творог, йогурт, курица, рыба), а также сложными углеводами (каша, цельнозерновые хлебцы). В качестве перекуса можно взять с собой орехи или темный шоколад. Такой прием пищи обеспечивает продолжительное ощущение сытости, приток энергии и помогает избежать сонливости утром.
Необходимо также обратить внимание на водный баланс. Недостаточное потребление сочных летних овощей и фруктов может привести к легкому обезвоживанию организма, которое проявляется усталостью и снижением концентрации.
Третья привычка посвящена планированию задач и поддержанию цифровой гигиены
Восстановление психологического равновесия после отпуска так же необходимо, как и восстановление физического. Не стоит сразу же в первый рабочий день браться за все накопившиеся задачи, лучше уделите 2–3 часа на планирование. Определите приоритеты, расставив задачи в соответствии со степенью их срочности и значимости . Использование этого подхода позволяет уменьшить уровень тревоги и предотвратить профессиональное выгорание с самого начала.
Необходимо также учитывать принципы цифровой гигиены. После летнего отдыха многие снова начинают регулярно проверять электронную почту и социальные сети. Рекомендуется попробовать метод цифрового детокса: определите определенные промежутки времени для проверки сообщений и отключите уведомления в остальное время. Это позволит не только увеличить эффективность работы, но и уменьшить напряжение.
Ежедневные физические упражнения составляют четвертую привычку
Регулярные физические упражнения также играют важную роль в процессе адаптации, особенно если вы летом были активны, а сейчас проводите большую часть дня за компьютером. Начинать день стоит с физической активности, а в течение дня старайтесь как можно больше времени уделять движению. Вместо поездки на автобусе можно добираться на велосипеде, вместо использования лифта – подниматься по лестнице, а также каждый час делать перерыв в работе, чтобы пройтись по комнате или выполнить небольшую зарядку. Регулярные движения способствуют улучшению кровотока и помогают избежать скованности в мышцах.
Главный секрет
Но главный секрет легкого возвращения в рабочий режим — постепенность . Не стремитесь к мгновенной максимальной продуктивности. Выделите 2–3 недели на адаптацию, и работоспособность постепенно восстановится. Тело хорошо реагирует на регулярность и стабильность, поэтому чем более последовательными будут ваши действия, тем легче будет вернуться к работе. Однако важно внимательно следить за своим состоянием.
Если апатия и усталость продолжаются более трех недель, рекомендуется обратиться к врачу, поскольку за видимой послеотпускной слабостью могут скрываться начальные проявления заболеваний.
