Необходимые для женщины витамины и минералы зависят от рациона, привычек питания, социального положения, образа жизни, возраста, физической нагрузки, наследственности и наличия болезней. исследованийВрачи установили, что женщинам обычно не хватает витаминов D и В12, железа, магния, йода и омега-3 жирных кислот.
Витамин D
Витамин D — один из самых важных для организма и наиболее дефицитный. Его недостаток часто встречается как у женщин, так и у мужчин, несмотря на способность организма производить его под воздействием ультрафиолета. Витамин D играет ключевую роль в усвоении кальция, поэтому его дефицит приводит к проблемам с костями. Но это не все: этот витамин необходим для нормальной работы сердца, иммунной и гормональной систем.
Чтобы получать достаточное количество витамина D, проводите на солнце 10-15 минут ежедневно без использования крема для рук и лица. При появлении розовизации кожи прекратите пребывание на солнце и найдите место в тени или помещение.
Витамин В12
Женщины чаще всего сталкиваются с дефицитом витамина В12 из группы витаминов В. К его недостатку могут указывать слабость, повышенная сухость кожи, склонность к запорам и раздражительность. Витамин В12 важен для организма: он участвует в синтезе гемоглобина, который является частью красных кровяных клеток. Низкий уровень гемоглобина приводит к кислородному голоданию в организме.
Витамин В12 необходим человеку любого возраста, особенно после пятидесяти лет: недостаток витамина связан с проблемами в области когнитивных функций. Даже небольшая нехватка может привести к снижению умственных способностей и хронической усталости. Печень, мидии, креветки, морская рыба, сыр, йогурт, яйца насытят организм витамином В12.
Железо
Большой процент женщин страдает от дефицита железа и связанной с ним анемией, особенно в развивающихся странах. данным ВОЗВ странах с развитой индустрией женщины чаще всего сталкиваются с дефицитом железа, более 30% населения планеты страдают анемией из-за этого элемента. Как известно, симптомами малокровия являются мышечная слабость, быстрая утомляемость, выпадение волос, частые головные боли и головокружения.
Женщины детородного возраста, девушки-подростки и вегетарианки должны регулярно проверять уровень железа и витаминов группы В в организме. Во время менструаций женщины теряют много железа. С небольшой анемией можно справиться, скорректировав рацион, добавив продукты, богатые железом и витамином С, для лучшего усвоения железа. При значительном дефиците железа врач назначит лекарственные препараты.
Магний
Магний важен: более трехсот биохимических реакций в организме протекают с его непосредственным участием. Женщинам зачастую не хватает магния. Врачи полагают, что современные женщины больше страдают от дефицита магния, чем предыдущие поколения. Причина — хронический стресс, вредные привычки, погрешности в питании, частое использование медикаментов.
Мышечные спазмы, частые головные боли, расстройства пищеварения, постоянная усталость и раздражительность – признаками нехватки магния. Дефицит этого элемента особенно опасен для женщин пожилого возраста.
Для пополнения запасов магния полезны бобовые, листовая зелень, морепродукты, орехи и семена. После беседы с врачом можно рассмотреть прием витаминных комплексов или пищевых добавок.
Йод
От дефицита йода в организме, по наблюдениям медиковЧаще всего заболевание встречается у женщин в возрасте от двадцати до сорока лет. В период детородного возраста йод играет важную роль: от его достаточности во многом зависит течение беременности и правильное развитие плода, в том числе формирование головного мозга.
Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Участвуя в производстве гормонов Т3 и Т4, йод влияет на метаболизм.
Одним способом добавить йод в рацион является регулярное употребление соли, обогащённой этим элементом. Однако соль добавлять нужно в блюда только в самом конце: при нагревании йод разрушается. Морепродукты тоже являются хорошим источником этого важного для здоровья элемента.
Восполнение дефицита йода в организме снижает риск развития болезней щитовидной железы (гипотиреоза, базедовой болезни), гормональных нарушений, осложнений во время беременности, а также избавит от ощущения постоянной усталости и слабости.
Омега-3 жирные кислоты
В нашем рационе обычно хватает жирных кислот омега-6 из растительных масел, но их избыток может вызвать воспалительные процессы. Нам не хватает омега-3, которые содержатся в морской рыбе (лосось, макрель, сардины, тунец) и обладают противовоспалительным действием. Лучше всего жирные кислоты омега-6 и омега-3 работают в соотношении 2:1. Такой баланс поддерживает нормальную работу сердца и сосудов, головного мозга и иммунной системы, а также защищает от артритов, депрессии и болезни Альцгеймера.
Для устранения недостатка омега-3 жирных кислот достаточно съедать рыбу из моря несколько раз в неделю. В качестве альтернативы можно принимать добавки с омега-3 — по 1000 мг каждый день.
