Преждевременная усталость чаще встречается у начинающих пловцов, чем у опытных. Недостаток навыков, неумение владеть техникой и контроль эмоций сказываются на теле во время плавания. Новичок переусердствует, не давая мышцам отдыхать в нужных моментах гребка.
«Главное для пловца – уметь расслабляться», — утверждает. Иван Солодов, PRO-эксперт «Спортмастер PRO»— Даже опытный спортсмен довольно быстро устанет, если постоянно держать тело в сильном напряжении. Но гораздо чаще эту ошибку совершают люди, которые плавают редко или только начинают заниматься в бассейне. Люди сильно напрягают мышцы и пытаются сознательно контролировать каждое движение, из-за чего сбивается дыхание и усталость наступает раньше».
5 причин быстрой усталости
Переизбыток напряжения провоцирует усталость. Что же становится причиной такого перенапряжения? Основные факторы представлены ниже.
1. Технические ошибки
В каждом стиле (брасс, кроль на груди и спине, баттерфляй) движения руками и ногами построены для максимального продвижения с минимальным расходом сил. Но плавание — не ходьба, движение в воде неприродно человеку. Для эффективного плавания нужно учиться технике, иначе тратя силы на ненужные или даже помехи.
Поддерживать голову над водой сложнее, чем плавать с погруженной головой.
Интенсивное качание головой во время всплытия на поверхность для заглаживания.
•слишком короткие гребки;
Рука не расслабляется после гребка.
Удары ступнями по поверхности воды вместо движения ногами под водой.
В горизонтальном положении тела, когда ноги находятся ниже головы, сопротивление воды увеличивается, поэтому приходится прикладывать больше усилий, чтобы не соскользнуть в воде и «проламывать» ее всем телом.
2. Слишком частые гребки
Многие новички, особенно имеющие неплохую физическую форму, считают, что чем чаще и активнее совершают гребки, тем быстрее смогут плыть. Действительно, профессиональные пловцы ощутимо увеличивают частоту гребков при разгоне на финиш, поворот и т.п. Однако частые гребки помогают ускориться только если не падает их техника — вы также эффективно вкладываете руки в воду, захватываете ее, отталкиваетесь и так далее. У любителей с еще не отработанной техникой более высокая частота гребков обычно превращается в молотьбу руками по воде — и приводит к повышенному расходу энергии, нехватке дыхания и быстрой усталости. Отрабатывайте ускорения отдельно после освоения техники гребка. А пока плывите плавно и легко, с длинным выносом руки вперед для гребка.
3. Техника дыхания
В плавании важно, чтобы выдох начинался и почти заканчивался, пока голова всё ещё под водой. Поднимая лицо вверх, делайте короткий довыдох носом, чтобы не затечь воду в нос при переходе из воды в воздух, и уже готовьтесь вдохнуть ртом. Если выдыхать над водой, придётся слишком долго держать голову, что расходует много сил. Такой ритм не позволяет синхронизировать гребок, работу ног и дыхание, вдох будет отставать, становиться неполным и скомканным. Тренируйте дыхание и его координацию с движениями конечностей!
4. Зажатое состояние тела
Неискушенные в плавании затрачивают слишком много сил, пытаясь оставаться на поверхности воды, из-за чего утомляются мышцы рук. Во время плавания с опущенной головой вас держит на воде закон Архимеда, и для того чтобы не утонуть достаточно лишь поддерживать равновесие ногами и туловищем. Руками же вы должны двигаться вперед.
5. Эмоциональное состояние
Иван Солодов: «Одна причина быстрой утомляемости новичков — страх. Живя в месте, где большую воду нет постоянно, а купание занимает лишь пару недель отпуска в году, появляется боязнь и неуверенность. Человек, пытаясь не утонуть, сильнее напрягается и тратит дополнительные силы на суету и барахтанье».
Напряжение и страх берут начало в голове.
Плавцу необходимо научиться управлять мышцами и расслаблять тело — вода выведет на поверхность самостоятельно. Первые занятия нужно посвятить технике, чтобы научиться двигаться без усилий. Тогда плавание станет похоже на медитацию, а не на утомительную силовую тренировку.
Влияет ли на скорость утомления вид водоема?
Тип водоема — бассейн, море или озеро — сказывается как на плавании, так и на скорости утомления. «Нет общей закономерности», — говорит Иван Солодов. Волны в море могут либо ускорять движение пловца, либо замедлять его, заставляя работать активнее. На открытой воде ветер добавляет к этому еще большее разнообразие. Даже соленость воды влияет на технику плавания.
На открытой воде, в отличие от бассейна, люди часто пользуются гидрокостюмами. Гидрокостюмы изготавливают из неопрена – легкого и плавучего материала, который помогает удерживаться на поверхности воды. Такой материал позволяет тратить меньше сил по сравнению с плаванием в бассейне.
В отношении открытых водоемов психологический фактор очень важен. Даже опытные пловцы, проводившие большую часть недели в бассейне, могут испытывать страх и неудобство в море или реке. Это не только из-за глубины: кто-то неприятно воспринимает мысль о водорослях и других живых существах, а кого-то пугает темнота внизу.
Как правильно составлять тренировки: до предела или «через не могу»?
Этот вопрос интересует как тех, кто занимается плаванием для похудения, так и тех, кто стремится к участию в триатлонах или свин-ранных мероприятиях.
Иван Солодов говорит: «Всё зависит от задач. Если человек хочет научиться плавать или привести себя в форму, не нужно превращать каждую тренировку в подвиг. Но если цель – проплыть определённое расстояние за отведенное время и улучшить результат, придется прилагать максимум усилий и завершать тренировку с большим усилием».
Советы новичкам
Как снизить утомляемость во время плавания? Советы Ивана Солодова.
Оттачивайте технику гребка, работу ног и дыхание до тех пор, пока не почувствуете уверенность.
Добавьте в тренировочный процесс разнообразие.
Во время посещения бассейна следует чередовать различные виды упражнений, направленные на скорость и технику плавания, а также на выносливость и дыхание.
Спортивный инвентарь эффективен при выполнении определенных задач, что способствует достижению лучших результатов. Например, колобашки и кистевые лопатки помогают отработать технику плавания. Для развития мышечного корсета и силовых тренировок применяют большие лопатки. Ласты облегчают движение в воде и способствуют наработке мышечной памяти. Дыхательные трубки улучшают дыхание, а использование восьмерок повышает скорость пловца.
Усталость во многом определяется мотивацией. Общие тренировки, в особенности с опытными спортсменами, способны ее усилить.
