Все мы знаем: «Пей достаточно воды — и будешь здоров!» Но что подразумевается под словом «достаточно»? Какие объемы считаются нормальными, а какие — чрезмерными? И как приучить себя пить воду не по графику, а с удовольствием? Давайте разберемся в этом вместе. Нам поможет Виктория Вакулина — фитнес-тренер FitStars, эксперт в области биомеханики и сторонник осознанного подхода к физической активности.
Виктория ВакулинаФитнес
Фитнес-тренер FitStars, эксперт в области биомеханики и сторонник осознанного подхода к физической активности
Сколько нужно
Не редки рекомендации употреблять 30–40 мл на килограмм веса. Таким образом, при весе 60 кг рекомендуется выпивать от 1,8 до 2,4 литра жидкости ежедневно. Однако, реальная потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от различных факторов:
-
погода (в жару — больше);
-
физическая активность;
-
питание (много соли, белка, кофе — тоже больше хочется пить);
-
общее состояние здоровья.
Ориентироваться на ощущения в теле – самый простой способ. Оно дает подсказки. Если возникает жажда, это уже является сигналом. Другие ориентиры:
-
моча темная — скорее всего, жидкости мало;
-
ощущаете вялость или головную боль — может быть, дело в обезвоживании.
Как понять, что воды не хватает
-
сухость во рту или губах;
-
«туман в голове» и упавшая концентрация;
-
быстрая утомляемость;
-
головная боль;
-
ложный голод (мы часто путаем жажду с аппетитом, особенно если режим питания сбит).
Чем заменить
К общему объёму потребляемой жидкости относят чай и кофе без сахара, а также бульоны и супы.
Газированные напитки, сладкие соки и другие подобные продукты содержат так называемые жидкие калории. Они менее эффективно утоляют жажду и способны нарушать контроль над аппетитом. Таким образом, вода является оптимальным выбором.
«Пью и отекаю»
Частые приступы тревоги! Однако необходимо помнить: отеки чаще всего возникают не из-за употребления воды, а вследствие:
-
избытка соли;
-
хронического стресса;
-
сидячего образа жизни;
-
проблем с сосудами или гормонами.
Несмотря на кажущуюся нелогичность, при дефиците воды организм способен запасать жидкость. Не стоит опасаться употребления воды, рекомендуется постепенно увеличивать ее количество и наблюдать за реакцией организма.
Что можно добавить в воду
-
Лимон,
-
ягоды,
-
мяту,
-
огурец,
-
чуть-чуть яблочного уксуса (если нет проблем с ЖКТ).
Важно не переусердствовать. И не забывайте, что если вода приятна на вкус, то употреблять ее будет проще и приятнее.
Когда пить
-
Прием пищи натощак утром – полезная практика, которая способствует пробуждению организма и восполнению ресурсов, потраченных за время ночного отдыха.
-
За 20-30 минут до приема пищи. Способствует мягкому запуску пищеварения.
-
Во время еды — можно. Но не литрами.
-
Не стоит злоупотреблять жидкостью перед сном. Небольшое количество воды может быть полезным, однако избыток может нарушить сон.
Не рекомендуется употреблять большое количество воды за один раз. Предпочтительно пить небольшими глотками в течение дня.
Как выработать привычку
-
Всегда имейте бутылку с водой под рукой: на рабочем месте, в сумке или в автомобиле.
-
Ставьте мягкие напоминания на телефон.
-
Возьмите с собой привычную бутылку или термос, чтобы вам было удобно и приятно пользоваться ими.
-
Привносите новые вкусовые оттенки и цвета (например, с помощью лимона, ягод или огурца).
-
Используйте контрольный список или отслеживайте выполнение в трекере привычек — это помогает не пропускать этапы.
Важно избегать чрезмерного давления на себя. Новые привычки усваиваются проще, если они основаны на заботе о себе, а не на чувстве необходимости».
Когда воду нужно ограничить
В некоторых случаях врачи советуют ограничить потребление жидкости, в частности, при:
-
хронических заболеваниях почек;
-
сердечной недостаточности;
-
приеме некоторых препаратов.
В случае неуверенности рекомендуется обратиться за консультацией к эксперту.
Нужно ли заставлять себя
У здорового взрослого человека жажда является верным указателем. Если нет ощущения потребности в жидкости, не стоит заставлять себя пить. Однако у пожилых людей, детей и во время интенсивных физических нагрузок чувство жажды может быть ослабленным. В таких ситуациях рекомендуется напоминать себе о необходимости увлажнения организма.
Регулярное употребление воды в комфортном режиме – это не диета, не акция и не обязательство. Это один из самых доступных способов улучшить самочувствие и повысить уровень энергии, оптимизировать пищеварение, облегчить головную боль и даже улучшить эмоциональное состояние. Наслаждайтесь процессом. И пусть каждый глоток приближает вас к улучшению самочувствия.
