Начало домашних тренировок для новичка

Многие считают, что тренировки дома неэффективны по сравнению с посещением фитнес-клуба,- утверждает . фитнес-тренер Марина МореваМногие полагают, что в клубе из-за наличия тренажеров, гантелей и скамьи тренировка эффективнее. На самом деле до определенного этапа тренинга оборудование вообще не обязательно. Начинающим тренеры предлагают отягощения, вполне заменимые бутылками с водой дома. Ведь их физическая форма не позволяет использовать большее весом. А продвинутые спортсмены при невозможности посещать зал тренируются дома с подручным оборудованием или собственным весом. Так что домашний фитнес приблизит вас к вашей цели, будь то похудение, улучшение физической формы или укрепление мышц.

Плюсы фитнеса дома

Домашние тренировки не мешают посещать клуб или заниматься на улице. В будни можно заниматься дома, когда нет времени на выездные занятия. А в выходные – отправиться в фитнес-клуб. Так получится тренироваться 3-4 раза в неделю, как советуют специалисты по здоровому образу жизни, даже с полным рабочим графиком. Но это не единственное преимущество!

Не обязательно платить за карту в клуб.

Не тратьте время на поездки в тренажерный зал и связанные с ним хлопоты: душ, повторное нанесение макияжа, укладку и тому подобное.

В кроссовках можно сразу начать тренировку!

Можно заниматься вдали от чужих взглядов.

Готовые программы занимают мало места и ресурсов.

Занятия возможны при любой погоде и во время путешествия.

Как организовать дома эффективные тренировки?

Марина Морева советует: если вы не специалист в области фитнеса и не знакомы с упражнениями и техникой их выполнения, воспользуйтесь видеокурсами от тренеров. В них тренер продемонстрирует последовательность движений и объяснит, как их выполнять правильно.

Для занятий лучше иметь:

• Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — скользят по полу или ковролинам, слетают в самый неподходящий момент и провоцируют травмы. Можно заниматься босиком, но у многих от этого с непривычки болят стопы.

Подушка из пенопласта или коврик для занятий йогой. Это полезно, но необязательно. Многие начинающие занимаются на обычном ковре или матраце в комнате, хотя тренировки на такой поверхности не всегда удобны.

Не обязательно гантели, скамья или степ-платформа, бодибар, гимнастическая палка, хулахуп, прыгалки, надувные диски, фитбол и тому подобное. Конечно, это позволяет разнообразить упражнения. Но покупать все сразу вовсе не нужно. Начните занятия с того, что есть, или вообще без всего, а когда втянетесь, постепенно расширьте свой фитнес-парк, считает Марина Морева.

Для того чтобы тренировка была эффективной, нужен план занятий.

Начните домашние тренировки с составления программы.

Тренируйтесь минимум три раза в неделю, но при желании можно заниматься чаще. Не каждое занятие длится час — есть группы на двадцать минут и даже по семь-восемь. В различных системах тренинга общий принцип такой: чем интенсивнее нагрузка, тем короче тренировка.

Рассчитываем нагрузку

Нагрузка рассчитана по зон пульса. частоты сердечных сокращений, ЧССПульсометр или часы для фитнеса рассчитают её автоматически после указания возраста. Можно также вычислить вручную, выразив пульс в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС max): ЧСС max = 220 минус возраст в годах.

1 зона — разминка, 50-60% от ЧСС max;

2 зона — жиросжигание, 61-70% от ЧСС max;

3 зона — аэробная, 71-80% от ЧСС max;

4 зона — анаэробная, 81-90% от ЧСС max;

5 зона — экстремальная нагрузка, 91% и более от ЧСС max.

Выбирайте нагрузку с учётом своего здоровья, свободного времени и личных пристрастий.

Тренировка для начинающих проходит в зонах 1-2.

Средней интенсивности — в зонах 2-3.

Для продвинутых — в зонах 2-4.

С каких упражнений начинать?

1. Программа для начинающих

Новичкам лучше подойдут упражнения с небольшим количеством движений. Если они задействуют много мышц, предпочтительнее выполнять их лежа на полу или в партере (на четвереньках). Пилатес, комплексы для ног и ягодиц, а также для пресса – как раз для вас. «И не забывайте о ходьбе, — напоминает Марина Морева, — на улице, дома на месте, с высоким подъемом колена или захлестом пятки. Это естественное движение, у которого почти нет противопоказаний».

Рассмотрим примеры упражнений для новичков. Упражнения задействуют множество групп мышц.

«Сухое» плавание

Лёжа на животе на полу.

Поднимите плечи и грудь вверх с маты, глядя вниз, на пол.

Выполняйте движения руками, протягивая их вперёд и расставляя в стороны, подобно тому как плавают брассом. Повторите 5-10 раз.

Уложите руки и плечи на пол, прикоснитесь лицом к рукам.

Поднимите ноги, немного согните колени, поднимая бедра от пола. Делайте движения плавно. Повторите 5-10 раз.

Ягодичный мостик

Расположитесь на спине, согните колени и приблизьте пятки к ягодицам, опираясь ими о пол.

Постепенно поднимайте таз вверх.

Подождите несколько моментов на вершине.

Вернитесь обратно.

Выполните 15-20 повторов.

2. Тренировка средней интенсивности

Выполняйте упражнения стоя или те, что перемещают вес собственного тела, применяя отягощения. Отжимания, подтягивания на палке, поставленной на стулья, приседания, жимы и подъёмы гантелей, планки с переходами — всё это для вас.

Выпады вперед и в сторону

Позиция: стойка, ноги поставлены на ширину плеч.

Представьте правую ногу вперед, при этом поднимите левую на носок.

Расположитесь, прижав прямой угол к переднему колену, а заднее колено направив к полу. Бедра и голени составят прямоугольник.

Сделайте такой же удар другим стоп.

Сделайте первый шаг боком, расположив стопы параллельно друг другу.

Присядьте, не сводя колени.

Отступите назад и ударьте по направлению к стороне другой ногой.

Повторите весь цикл 10-15 раз.

«Альпинист»

Начните в исходном положении — лежа на носках и ладонях, так же, как для отжиманий. Если тяжело, опустите ступни на колени.

Согни одну ногу и придвинь ее к груди.

Возвратите её и согните вторую ногу так же к груди.

Выполните 10-15 повторов.

3. Упражнения для продвинутых

Интервальная тренировка с чередованием активных и спокойных периодов подойдет для эффективного сжигания калорий за короткий срок (15-30 минут). Марина Морева рекомендует в активные интервалы включать интенсивные упражнения, задействующие большое количество мышц, например, берпи.

Берпи

Стать прямо, ногами поставленными на ширину плеч, руками опущенными вниз.

Присядьте, упритесь руками в пол.

Оттолкнувшись ногами назад, опуститесь на ладони и носки, словно готовясь к отжиманиям. Если сразу сделать это прыжком не получается, просто шагайте назад.

Выполните выпад и вернитесь в исходное положение для упора лёжа.

Встаньте из положения, подтянув согнутые ноги руками. Вы окажетесь в позе лягушки — сидя на корточках, руки на полу.

Поднимитесь вверх, вытянув руки. Также можно просто выпрямиться, подняться на носки и тянуться руками вверх.

В каждом подходе сделайте от трёх до двенадцати повторений, затем пять минут пройдите пешком на месте.

Если это слишком сложно, замените берпи на приседания и отжимания друг за другом. В последующих тренировках можно заменить приседания на выпады или прыжки на скакалке, а отжимания — упражнениями с гантелями для верхнего плечевого пояса. «Не забывайте, что все усилия, например, подъем, прыжок, совершаются на выдохе, а обратные им движения — на вдохе».

Что делать, если дома нет снарядов?

Есть несколько вариантов, как их заменить.

Для тренировок можно использовать подручные предметы: пластиковые бутыли и канистры с водой в качестве гантелей, пакеты с крупой или сахаром вместо весов, диванную подушку как надувной фитбол или диск, а стопку книг — как степ-платформу.

Отжимания от стены, стула, дивана с разной постановкой ладоней подходят вместо упражнений для груди, плеч и рук с гантелями. Приседания с одной ногой на носке или пятке заменяют приседы с отягощением. Выпады с выпрыгиванием исключают необходимость делать их с гантелями.

Видеокурсы по танцам, йогой, пилатесу и другим видам фитнеса рассчитаны на выполнение с минимальным количеством спортивного инвентаря.

Как начать тренировки дома для новичка, чтобы не прекратить их после первого дня?

Выберите занятия спортом, соответствующие вашим возможностям, и такие, которые вам нравятся и приносят радость. Составьте график тренировок, определив дни и время занятий. Включите энергичную музыку, запустите фитнес-трекер на смартфоне и делитесь своими достижениями в онлайн-сообществах по фитнесу и социальных сетях.

Как сделать домашние тренировки привычкой?

Формируются привычки через три до шести недель постоянной практики. Вам нужно прожить месяц в новом ритме, пройдя все биологические циклы и создав привычку.

Начинайте постепенно, не форсируйте нагрузку.

Задайте себе четкую и вдохновляющую цель, например, похудеть на определенное количество килограммов, повысить гибкость спины или сделать ягодицы более тонусными. Помните о своей цели на каждом занятии.

Создайте распорядок, включающий разминку, 5-6 упражнений, прогулку и растяжку. Повторяемые действия проще усваиваются.

Теперь вы знакомы с началом домашних тренировок для новичка и умеете встроить их в образ жизни.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключитесь к видеотеке «ЖИВИ!», где представлено множество упражнений для похудения и тренировок для каждой группы мышц. !