Источник:
iStockphoto
Наращивание мышечной массы – непростой процесс, нуждающийся в правильных и постоянных тренировках, а также сбалансированном питании. Появляется вопрос о главном: белковая пища (мясо) или углеводы (хлеб)?
Врач-эндокринолог и ведущий диетолог Московской клиники Елена Черная дала советы по наращиванию мышечной массы, рассказав о важности питания и тренировок.
Елена ЧернаяДиетология, эндокринология
Врач эндокринолог и диетолог из Московской клиники города Санкт-Петербург.
Хлеб или мясо
Размышляя на эту тему, следует помнить, что вопрос выходит за рамки соотношения белков и углеводов. Жиры – полезные для нас помощники, их не следует недооценивать. Рекомендуется распределить дневной рацион следующим образом: белки — 30-35%, жиры — 30-35%, углеводы — 35-45%. Все макронутриенты необходимы и исключать их из рациона нельзя. В противном случае это может привести к нестабильному весу и ряду состояний, негативно влияющих на здоровье.
Белки
Это питательные вещества, построенные из аминокислот. Белки – основа для создания мышц. Без потребления белка результат тренировок будет недостижим. Тело не способно создавать новые мышечные волокна. Для представителей мужского пола оптимальными источниками белка являются:
-
Говядина, телятина, курица, индейка, постная свинина – это дополнительные источники креатина, важного для мышечной энергии.
-
Лосось, тунец и форель – источники белка, Омега-3 и витаминов.
-
Творог, натуральные йогурты и кефир содержат много белка и кальция.
-
Фасоль, чечевица и горох — растительные источники белка с высоким содержанием клетчатки.
В ежедневный рацион В рацион следует добавить яйца и протеиновые коктейли. Это прекрасный способ повысить приём белка, особенно после занятий спортом.
Углеводы
Это наилучший источник энергии для организма, в том числе и для силовых тренировок. Без достаточного количества углеводов ощущаться будет слабость и истощение, что негативно повлияет на результаты. Углеводы обеспечивают мышцы гликогеном — запасом энергии, необходимым для интенсивной работы. Лучшими источниками углеводов являются:
-
овсянка — богат сложными углеводами, дающими продолжительное ощущение сытости.
-
крупы Гречка, рис (коричневый особенно) и киноа содержат много клетчатки и витаминов.
-
фрукты (бананы, яблоки) и ягоды — содержат фруктозу и витамины;
-
цельнозерновой хлеб Этот вариант питания предпочтительнее белого хлеба из-за постепенного выделения энергии.
Важно время потребления углеводов.
За два-три часа до занятия необходимы сложные углеводы для получения энергии.
После занятий спортом полезно съесть небольшое количество быстрых углеводов для восстановления запасов гликогена в мышцах. Вечером лучше ограничиться минимальным количеством углеводов, сосредоточившись на белке и овощах.
Жиры
Для стабильного роста мышечной массы крайне необходимы. Поддерживают гормональный баланс, без этого нарушается усвоение жирорастворимых витаминов. Также могут стать источником энергии.
-
растительные масла — источник ненасыщенных жирных кислот.
-
авокадо — богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой;
-
орехи (грецкие, миндаль, кешью) также богаты полезным белком.
-
жирная рыба — богат жирными кислотами омега-3.
Суточный калораж — ключ к успеху
Для увеличения мышечной массы необходимо получать больше калорий, чем расходуется. Суточное количество калорий индивидуально и зависит от возраста, начального веса, уровня активности и показателей метаболизма. Мужчинам, только начинающим заниматься спортом, обычно советуют потреблять 2500-2700 калорий в день, затем корректировать рацион через три недели. Для точного расчёта применяется формула Миффлина — Сан-Жеора.
С тренером или диетологом следует обсудить этот вопрос. Резко повышать калорийность не нужно, лучше поступать плавно и следить за изменениями.
Рекомендации по наращиванию мышечной массы.
Для достижения поставленных целей специалисты предлагают руководствоваться основными принципами.
-
Для увеличения мышечной массы необходимы систематические занятия силовыми упражнениями.
-
нагрузки нужно увеличивать постепенно;
-
Для восстановления мышц нужно высыпаться, спя 7-8 часов каждый день.
-
пейте достаточно чистой воды;
-
Составляйте меню на неделю для контроля потребления калорий и макронутриентов.
-
Для достижения наилучших результатов от тренировок необходимы витамины и минералы.
Для роста мышечной массы рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Мясо хорошо подходит для пополнения белка, а цельнозерновой хлеб — углеводов. Успех достигается правильным сочетанием всех необходимых макронутриентов в нужном количестве. Индивидуальный подход — залог достижения цели!
