Сократите диапазон движения
В классических приседаниях колени сгибают до почти прямого угла, отводя таз назад. Можно изменить упражнение: сгибать колени на 30-45 градусов для уменьшения нагрузки на суставы.
Ограничьте веса
Тренируйтесь без дополнительного веса или используйте его в минимальном количестве. «Регулярные приседания с чрезмерной нагрузкой во время занятий могут увеличить риск развития хронического тендинита», — поясняет Доктор медицинских наук, ортопед Джером Энад. «Приседания с большой нагрузкой могут привести к потере равновесия, что в свою очередь может спровоцировать растяжение колена или травму мениска».
Поразмышляйте над этим и уменьшите вес отягощений. Желаете интенсивно тренировать нижнюю часть тела? Воспользуйтесь альтернативными упражнениями, которые не оказывают чрезмерной нагрузки на коленные суставы.
Контролируйте осанку
Часто боль в коленях во время приседания происходит из-за неправильной осанки: сутулость или усиление прогиба в пояснице. Старайтесь не наклоняться корпусом слишком сильно вперед, расслабьте мышцы спины. Сосредоточьтесь на движении бедер — они должны двигаться назад, а не вниз. Представьте, что хотите сесть на стул позади вас — вот правильное и безопасное движение приседания. Так колени будут меньше испытывать нагрузку.
Делайте приседания как у боксеров и приседания сумо.
Данные варианты упражнения оказывают меньшее давление на колени по сравнению с классическими. Боксерские приседания выполняются следующим образом: разместите стул позади себя, встаньте к нему спиной на расстоянии 40 см, слегка согните колени, отведите таз назад и в нижней точке медленно опуститесь на сиденье стула. После этого плавно вернитесь в исходное положение.
При выполнении приседаний «сумо» расстояние между стопами должно быть чуть шире плеч, а носки направлены в стороны. Ладони сложите перед грудью. Спина должна оставаться прямой. Слегка согнув колени, опустите таз вниз, а затем вернитесь в исходное положение. В этой вариации приседаний ягодицы больше всего под напряжение.
Используйте эспандер
Во время приседаний эспандер поддерживает правильную осанку и защищает коленные суставы. Надевайте его чуть выше или ниже коленей и выполняйте приседания с меньшим амплитудой движения.
Это усилит нагрузку на ягодичные мышцы и разгрузит колени, активируя стабилизаторы бедра.
Прислушайтесь к этим рекомендациям для более комфортных занятий.
