Миофасциальный релиз — что это?
Миофасциальный релиз – техника работы с мышцами и фасциями. Фасции – тонкие оболочки из соединительной ткани, покрывающие каждую мышцу. При нагрузках, микротравмах или повреждениях мышц повреждаются и фасции. В таких местах образуются болезненные уплотнения, называемые триггерными точками.
Комплекс МФР воздействует на мышцы и фасции механическим давлением для предупреждения образования триггерных точек и растворения уже существующих. Методика применяет различные приемы надавливания и «раскатывания» триггерных точек с помощью предметов или руками.
Главная задача миофасциального релиза (МФР) — это повышение эффективности работы фасций, уменьшение мышечных болей и усиление кровоснабжения тренируемых мышц. Артем Опальницкий — спортивный нутрициолог и персональный фитнес-тренер в центре DDX Жулебино. Не следует заменять простой массаж методом функциональной восстановления – это разные техники. МФР чаще применяют как разминку перед тренировкой для лучшего подготовки мышц к физической нагрузке.
В ходе миофасциального релиза специалист или вы под его руководством воздействуете на триггерные точки с помощью инструментов (роллов, мячей) или рук. Это способствует расслаблению мышц и фасции, улучшает кровообращение и снимает боль.
Что это такое — МФР-тренировка?
Часто можно встретить такие наименования, как «МФР-массаж» и «MFR-тренировка». Юлия Котович — наставник фитнес-школы Evotren с опытом работы более 20 лет. В чем различие этих понятий, или всё одинаково? Разберемся.
МФР — это миофасциальный релиз, который может быть представлен как массаж, упражнения, давление или мануальная техника.
Важно понять, каким образом МФР воздействует на тело. Его действие направлено на фасциальные и мышечные структуры для их расслабления и повышения скольжения друг относительно друга. Другими словами, тренировка с помощью МФР способствует расслаблению мышц и восстановлению их эластичности. В некоторых случаях МФР может снижать боль, вызванную напряжением или нагрузками.
На фото: © Юлия Котович — инструктор фитнес-школы Evotren.
Некоторые практикующие миофасциальный релиз уверены, что тренировка и массаж схожи. По их мнению, тренировка – это просто час, посвященный техникам самомассажа, а не несколько минут разминки или заминки. Однако если разобраться в деталях, разница между этими понятиями станет более очевидной.
Во время массажа применяются техники воздействия на мышцы и фасции. Для этого используется оборудование: роллы, мячи, перкуссионный массажер и прочее — либо только руки. Продолжительность массажа может быть от нескольких минут до часа.
МФР-тренировка (а также МФР-гимнастика) — полное занятие с работой над мышцами и фасциями. В нем применяются массажные приемы, упражнения из динамической растяжки, движения по цепям фасций. Цель тренировки:
- расслабить мышцы и улучшить их питание;
- Повысить гибкость мышц, фасций и сухожилий.
- увеличить мобильность суставов;
- Обеспечить корректную передачу сил в движении для равномерного распределения нагрузки и предотвращения перегрузок отдельных мышц и суставов, а также недостаточной работы других групп.
Это занятие можно использовать для восстановления после интенсивных тренировок.
МФР-упражнения — что это?
Что такое МФР-тренировка? Давайте рассмотрим несколько обычных упражнений.
- Прокатка по роллу:В различных упражнениях по нему работают мышцы верхней части спины, бедер и голеней, опираясь на пол свободными руками и ногами.
- Прокатка мячом: По ihm можно катать стопы, ладони, плечи, прижимая инструмент к полу или стене. Можно также взять мяч в руку и катать ладонью по нужной части тела.
- Растяжка:Упражнения на растяжение различных групп мышц посредством перемещения своего веса. «лягушки», прогибы и т.п.
- Суставная гимнастикаДвижения суставов в пределах нормального для них хода.
Польза миофасциального релиза
Разберемся в пользе МФР-тренировки. Методика снимает болевые точки и восстанавливает подвижность мышц и суставов. В результате организм получает ряд преимуществ.
- Расслабление мышц и всего скелетной системы.
- Устранение мышечного напряжения и спазмов, а также в сухожилиях и связках.
- Восстановление способности к движению фасциальных оболочек и мышц, находящихся внутри них.
- Снижение боли в активных точках.
- улучшение кровообращения и лимфотока;
- увеличение амплитуды движения в суставах.
МФР — мягкая, неинтенсивная тренировка, подходящая людям с любым уровнем физической подготовки. Ее осваивают под руководством специалиста, после чего можно применять выученные навыки и упражнения самостоятельно. Комплекс МФР-массажа идеален для тех, кто не любит классический ручной массаж и предпочитает более щадящие методики.
Какое оборудование выбрать для МФР-гимнастики
Классические аксессуары — массажные роллы (роллеры или валики) и мячи из пенорезины с рельефной поверхностью. Различаются по степени шероховатости, то есть глубины рельефа. Современное оборудование бывает с ручками или без, в виде мячиков, двойных мячей и даже ковриков. Массажный роллер выполняется руками. С ним проще, но при его отсутствии специалист может обойтись мячом или растиранием с помощью рук.
Самостоятельная проработка эффективнее с роликом, предпочтительно большим, для массивных мышц, и мячом – для более мелких.
Выбор оборудования зависит от телосложения, физической подготовки, целевых мышц и чувствительности кожи, — продолжает Артем Опальницкий. Например, девушки обычно выбирают мягкие роллы без твердых шипов на поверхности. Мужчины с крепкими мускулистыми телами для прокачки мышц берут жесткие поверхности. Иногда даже используют гантели и гири как массажный предмет. Если тренер использует МФР в работе, то исходит из степени тренированности клиента и его пожеланий.
На фото: © Специалист по спортивному питанию и тренерский советник DDX Жулебино — Артем Опальницкий.
Кому и зачем необходима тренировка MFR
Юлия Котович полагает, что её работа окажется полезной для следующих групп.
- Спортсменам и активно тренирующимся людям.
- Люди, проводящие много времени в рабочее время в положении сидя или стоя, могут испытывать перенапряжение определённых групп мышц и их функциональное укорощение.
- Тем, кому нужно снять отекиМФР — это тренировка, повышающая скольжение мышечных волокон по отношению к фасциям и друг другу, что способствует беспрепятственному движению лимфы.
- Для улучшения кровообращения и питания тканей многие отмечают даже повышение упругости кожи при постоянном применении техник МФР.
Перед занятиями посоветуйтесь с врачом или тренером, чтобы убедиться, подходит ли вам МФР-тренировка.
Затрудняетесь с выбором программы тренировок? Сделайте тест. «Какая тренировка вам подойдет?»
Противопоказания
Несмотря на то что миофасциальный релиз – довольно мягкая методика, как и любая манипуляция с телом, у него есть противопоказания. Юлия Котович перечислила их:
- простудные заболевания;
- повышенная температура;
- острое воспаление любого характера;
- варикозное расширение вен;
- онкологические заболевания.
В некоторых ситуациях руководствуемся советами медиков. Не затрагиваем лимфоузлы и кости.
Для достижения результата от миофасциального релиза и избежания вреда необходимо провести визуальную диагностику опорно-двигательного аппарата. Такая диагностика поможет установить точки дисбаланса, выделить акцентные участки и сформировать миофасциальное воздействие. В процессе диагностики специалист фиксирует все на фото и видео, а затем объясняет вам найденные дисбалансы и как с ними работать.
Какие бывают программы тренировок
Их можно классифицировать по различным основаниям. К примеру, по задачам:
- восстановление после интенсивных тренировок;
- Предупреждение мышечных болей и травм в занятиях спортом, повседневной жизни и при выполнении специфических видов работы.
- повышение общей работоспособности;
- Лечение болезней скелетной системы, например миофасциального синдрома, постоянных болей в спине и суставах (в качестве дополнения к лечению врача).
МФР-комлексы наиболее востребованы, поскольку объединяют черты всех упомянутых направлений.
Также тренировки различаются по интенсивности:
- Начинающим подойдут легкие упражнения с мягкими роллами для освоения техники. Затем интенсивность тренировок повышается плавно.
- Для продвинутых: повышенная интенсивность, более жёсткие валики для глубокого воздействия на мышцы и фасции. Включают приемы из смежных методик.
Уроки могут охватывать все основные мышечные группы и фасции за одно занятие. Тренировка также может быть направлена на отдельные зоны тела, например, спину, шею и плечи, или же ягодицы и бедра.
Желаете сбросить вес и прокачать всё тело в домашних условиях? Вступайте в видеотеку «ЖИВИ!» — в ней представлены разнообразные упражнения для похудения и тренировки всех muscle groups. !
